Overnight Oats

Overnight Oats

… oder auch „Haferflocken-über-Nacht“, aber das klingt leider nicht so schön.

Overnight Oats sind im Grunde genommen nichts anderes als über Nacht eingeweichte Haferflocken. Worin genau man die Haferflocken einweicht, kann man sich aussuchen. Ich selbst verwende z.B. gerne probiotischen Joghurt – den genauen Grund dafür erfahrt ihr in meinem Zutatencheck weiter unten. Es eignen sich aber auch jedwede normale oder pflanzliche Milch dafür. Über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt nehmen die Haferflocken die Flüssigkeit auf und ergeben am nächsten Morgen ganz ohne Kochen ein leckeres Müsli. Dieses bildet die Basis für eine ganze Reihe von Toppings mit unendlichen Variationsmöglichkeiten. Für die Menschen, die in der kalten Jahreszeit morgens gerne etwas Warmes im Magen haben möchten, kann ich empfehlen, die Basis kurz im Topf (oder auf der Heizung ;)) aufzuwärmen.

Der Grund, weshalb ich den Overnight Oats einen eigenen Blogeintrag widme, ist der folgende: Sie ergeben für mich persönlich das perfekte Frühstück, da sie a) extrem lange satt halten, b) schnell zubereitet sind, c) enorm viel Abwechslung bieten, d) relativ günstig sind, sowie e), sehr wichtig, dabei eine enorm hohe Dichte an Vitaminen und Mineralstoffen aufweisen. Daher möchte ich mein persönliches Basis-Rezept (angepasst an meinen Energiebedarf) und einige Ideen für Toppings mit euch teilen. Im Anschluss daran findet ihr einige Facts zu den gesundheitlichen Vorteilen der einzelnen Zutaten.

Rezept für Overnight Oats

Basis

ca. 60 g Haferflocken, grob

ca. 15 g Chiasamen (oder Leinsamen)

ca. 125 g probiotischen Joghurt mit Bidifobakterien

etwas Wasser oder Milch (je nach gewünschter Konsistenz)

Vanille- und Zimtpulver

1 Dosierlöffel Stevia oder 1 TL Honig, Agavendicksaft etc.

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Alle Zutaten gut vermengen und über Nacht in einem luftdichten Behälter, möglichst aus Glas, im Kühlschrank aufbewahren. Je mehr Chiasamen bzw. je weniger Wasser man nimmt, desto fester wird die Konsequenz, da die Flocken und Samen über Nacht stark aufquellen. Morgendliche Nüchtern-Sportler können auch noch eine Prise Salz zu der Basis hinzufügen. Veganer können natürlich auf die pflanzlichen Alternativen zurückgreifen.

Am nächsten Morgen mit einem Topping nach Wahl versehen und genießen.

 

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Ideen für Toppings

Hier darf man sich wirklich austoben. Ich persönlich mag am liebsten eine Kombination aus fruchtig und crunchy. Nach Belieben kann man natürlich noch mit Vanille- und/oder Zimtpulver würzen und mit verschiedenen Süßungsmitteln arbeiten, je nachdem wie süß man es morgens mag. Ob man die Toppings mit der Basis vermischt oder als obere Schicht genießt, bleibt jedem selbst überlassen. Auf meinem instragram-Account werden immer mal wieder Fotos von Overnight Oats mit verschiedenen Toppings zu sehen sein, also schaut gerne mal rein!

Frische Kirschen/Kirschmarmelade (75% Frucht) und Walnüsse und/oder Schoko-Stückchen
Apfelstückchen, Rosinen, Vanillepulver und Zimt im Topf andünsten, Mandelsplitter dazu geben. Alternativ mit rohen Äpfeln und Rosinen zubereiten.
Bananenscheiben, (crunchy) Erdnussbutter, Ahornsirup
Ananas, Kokosraspel oder -chips, 1 EL Kokoscreme, optional Kokosblütenzucker
Blaubeermarmelade, frische Blaubeeren (falls verfügbar), etwas geriebene Bio-Zitronenschale, gehackte Haselnüsse
Für Mutige: geraspelte Möhren, Pekannüsse, Ahornsirup, Zimt Hier würde ich empfehlen, die Zutaten auf jeden Fall mit der Basis zu vermengen.
Getrocknete Aprikosen und/oder Medjool-Datteln (in Stückchen), grüne ungesalzene Pistazien, Sesamkrokant, 1 EL Joghurt. Als Gewürze optional: Zimt, Nelken, Kardamom; für Mutige: Safranfäden einweichen und am Tag vorher mit dem Einweichwasser zu den Basis-Zutaten geben.
Mandelnougat weiß (von Eisblümerl), Macadamia-Nüsse (ungesalzen), Granatapfelkerne, grüne Rosinen (getrocknet). Wer keine grünen Rosinen bekommt, kann grüne Weintrauben kleinschneiden und hinzugeben.

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Zutatencheck

Im folgenden einige kleine Facts, warum die verwendeten Zutaten so gesund sind1)Alle folgenden Nährwertangaben sind der Datenbank von cronometer.com entnommen..

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Haferflocken

Haferflocken enthalten ungefähr 10% Ballaststoffe (10,6g pro 100g), weit mehr als andere Getreidesorten. Dadurch verlangsamen sie die Verdauung, was zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl und einer Verminderung des Appetits führt2)Rebello, Candida J.; Johnson, William D.; Martin, Corby K.; Xie, Wenting; O’Shea, Marianne; Kurilich, Anne et al. (2013): Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. In: J Am Coll Nutr 32 (4), S. 272–279. DOI: 10.1080/07315724.2013.816614.. Aufgrund der positiven Effekte auf den Blutzuckerspiegel (weniger starker Anstieg), wird Hafer auch in der Therapie der Typ-2 Diabetes und der Insulinresistenz eingesetzt3)Bierhaus, A.; Birck, R. et al. (2008): Clinical benefit of a short term dietary oatmeal intervention in patients with type 2 diabetes and severe insulin resistance: a pilot study. In: Exp Clin Endocrinol Diabetes 116 (2), S. 132–134. DOI: 10.1055/s-2007-984456.. Etwa die Hälfte (4,5g) der Ballaststoffe macht ein besonderer Stoff aus, das sogenannte Beta-Glucan. Dieser Ballaststoff verringert, wenn täglich verzehrt, das „böse“ LDL- und das Gesamtcholesterin4)Othman, Rgia A.; Moghadasian, Mohammed H.; Jones, Peter Jh (2011): Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. In: Nutr. Rev. 69 (6), S. 299–309. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x. und schützt somit potentiell vor Herz-Kreislauferkrankungen.

Darüber hinaus enthält Hafer von allen Getreidearten den höchsten Mineralstoffgehalt (vom Eisengehalt z.B. vergleichbar mit Fleisch!) und ein Fettsäureprofil reich an ungesättigten Fettsäuren (zur Fettsäuren-Debatte bald ein Blogeintrag). Auch der Vitamingehalt ist sehr gut: 100g decken beispielsweise den Tagesbedarf von Vitamin B1 zu 66%, von B5 zu 27%.

Hafer ist auch das einzige Getreide, das ein Globulin als sein Hauptspeicherprotein enthält (zu 80%)5)http://www.plantcell.org/content/7/7/945.full.pdf. Globuline zeichnen sich im Gegensatz zu den Proteinen anderer Getreidesorten (z.B. Gluten) durch eine sehr gute Löslichkeit in Wasser (= Bioverfügbarkeit) aus. Zudem hat Hafer anteilsmäßig auch noch den höchsten Proteingehalt unter allen Getreidesorten (12-24%).

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Joghurt

Joghurt ist zunächst einmal reich an Protein, Calcium, Vitamin D, Vitamin B2, B6 und B12. Er wird von lactoseintoleranten Menschen meist besser vertragen als reine Milch, da die Lactose von den in ihm enthaltenen Bakterien schon weitestgehend zu Glucose und Galactose umgewandelt wurde.

Die Bakterien sind es auch, die Joghurt zu dem interessanten Lebensmittel machen, das er ist. Die Rolle der Bakterien im menschlichen Darm in Bezug auf Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Adipositas, Autoimmun- und Herz-Kreislauferkrankungen u.a. wird zur Zeit intensivst erforscht. Bestimmte Bakterienstämme könnten sich bei Erkrankungen als vorteilhaft erweisen. Laktobazillen und Bifidobakterien z.B. sind wichtig für die Regulation der mikrobiotischen Homöostase, sie hemmen Pathogene oder schädliche Bakterien im Darm, sie modulieren wahrscheinlich systemische Immunantworten, haben einen Einfluss auf bestimmte krebserzeugende Prozesse im Darm, produzieren Vitamine und machen Nahrungsbestandteile bioverfügbar6)Mayo, Baltasar; van Sinderen, Douwe (2010.): Bifidobacteria. Genomics and molecular aspects. Norfolk, UK: Caister Academic.. Bei Typ-2 Diabetikern verringerte probiotischer Joghurt, der diese Bakterien enthält, z.B. das LDL- und das Gesamtcholesterin7)Akbarian-Moghari, A. (2011): Effect of probiotic yogurt containing Lactobacillus acidophilus and Bifidobacterium lactis on lipid profile in individuals with type 2 diabetes mellitus. In: J. Dairy Sci. 94 (7), S. 3288–3294. DOI: 10.3168/jds.2010-4128. – nur ein Beispiel für die positiven Auswirkungen einer bestimmten Darmflora in Bezug auf Erkrankungen, die intuitiv gar nicht mit ihr zutun haben können. Ich arbeite zur Zeit an einem längeren Artikel zur bakteriellen Mikroflora und ihren Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit8)Wer bereits Lust auf weitergehende Informationen hat, kann mal auf Michael Lustgartens Blog vorbeischauen: https://michaellustgarten.wordpress.com/category/gut-bacteria-and-health/.

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Chiasamen

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Image credit: Chia Seeds  by Stacy

Wer von Chiasamen bislang noch nichts gehört hat: Chia ist zunächst einmal eine Pflanzenart aus der Gattung der Salbei-Pflanzen, die aus Mexiko stammt. Ihre Samen (botanisch korrekt allerdings Klausen

[ja, dieses Wort war mir vorher auch neu ;)]) werden hierzulande erst vor kurzem als neu entdecktes Superfood angeboten und Chiasamen genannt. Von den Ureinwohnern Mexikos werden die Samen allerdings schon seit Jahrhunderten verzehrt. Auf Nahuatl (der Sprache u.a. der Azteken) bedeutet chian „ölig“.

Chiasamen sind kleine ovale Körnchen mit einem Durchmesser von ungefähr 1 mm. Es gibt sie in dunklen Tönen, aber auch in weiß, wobei man diese unterschiedliche Farbgebung nutzen kann, um bei Rezepten optische Effekte zu erzielen. Die weißen Samen werden beispielsweise gern in edlen Desserts verwendet. Unterschiede im Nährstoffprofil gibt es allerdings nicht.

Das Besondere an den Samen ist nun, dass sie aufgrund ihres enormen Ballaststoffgehalts (34,4(!)g/100g) stark hydrophil sind, d.h. ca. das 12-fache an der Flüssigkeit aufnehmen können, in der sie eingeweicht werden. Sie bilden dabei eine enorme Menge an einer Art Gel um sich herum aus, das ziemlich einzigartig ist und für verschiedene Zwecke genutzt werden kann, z.B. um in Rezepten Eier oder Öl zu ersetzen (Chiasamen erhöhen auf diese Weise die Mineralstoff- und Vitamindichte). Die Quellfähigkeit der Chiasamen ist es auch, die beim Verzehr für das gute Sättigungsgefühl sorgt und deshalb in den Overnight Oats synergistisch mit den Haferflocken wirkt.

Einzigartig ist auch das Nährstoffprofil der Chiasamen: Sie sind eine gute Quelle (ca. 20% des Tagesbedarfs) der B-Vitamine B1, B2, B3 und Folsäure sowie für die Mineralstoffe Calcium (63%), Eisen (59%), Magnesium (94%), Mangan (130%), Phosphor (123%) und Zink (48%). Außerdem enthalten sie von allen pflanzlichen Nahrungsmittel den größten Anteil an den für uns essentiellen Omega-3-Fettsäuren: Ca. 64% der Fettsäuren macht die Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure aus, der allgemein entzündungshemmende Eigenschaften zugesprochen werden. Genaue Daten zum konkreten Einsatz bei Erkrankungen liegen aber noch nicht vor. Ich werde mich dem Fettsäuren-Thema wie schon beim Hafer erwähnt bald in einem eigenen Blogeintrag widmen. Hier sei nur gesagt, dass ich nicht empfehlen würde, Chiasamen aufgrund ihres Omega-3-FS-Gehalts zu essen, sondern vielmehr aufgrund ihres Mikronährstoffprofils und ihrem Einfluss auf das Sättigungsgefühl. Interessanterweise können Chiasamen aber, täglich verzehrt, Blutdruckwerte und Entzündungsmarker reduzieren, wie zwei Studien zeigen9)Toscano, Luciana Tavares; da Silva, Cássia Surama Oliveira; Toscano, Lydiane Tavares; de Almeida, Antônio Eduardo Monteiro; Santos, Amilton da Cruz; Silva, Alexandre Sérgio (2014): Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. In: Plant Foods Hum Nutr 69 (4), S. 392–398. DOI: 10.1007/s11130-014-0452-7.10)Vuksan, Vladimir; Whitham, Dana; Sievenpiper, John L.; Jenkins, Alexandra L.; Rogovik, Alexander L.; Bazinet, Richard P. et al. (2007): Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. In: Diabetes Care 30 (11), S. 2804–2810. DOI: 10.2337/dc07-1144.. Eindeutige Ergebnisse in Bezug auf eventuelle lipidsenkende Eigenschaften der Samen stehen noch aus. Einige Studien zeigen einen Effekt, andere wiederum nicht. Siehe hierzu auch diese11)Mohd Ali, Norlaily; Yeap, Swee Keong; Ho, Wan Yong; Beh, Boon Kee; Tan, Sheau Wei; Tan, Soon Guan (2012): The promising future of chia, Salvia hispanica L. In: J. Biomed. Biotechnol. 2012, S. 171956. DOI: 10.1155/2012/171956. Übersicht.

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Sauerkirschen

Es gibt bislang eine Vielzahl an Studien zu den Effekten von Sauerkirschen (-saft) auf die sportliche Leistung und Muskelschäden, daher sei hier nur auf diese Reviews12)Bell, P. G.; McHugh, M. P.; Stevenson, E.; Howatson, G. (2014): The role of cherries in exercise and health. In: Scand J Med Sci Sports 24 (3), S. 477–490. DOI: 10.1111/sms.12085.13)Kuehl, Kerry S. (2012): Cherry juice targets antioxidant potential and pain relief. In: Med Sport Sci 59, S. 86–93. DOI: 10.1159/000341965. verwiesen, die die bisherigen Ergebnisse zusammenfassen. U.a. können Sauerkirschen durch ihre starke entzündungshemmende Eigenschaft, die vermutlich durch die enthaltenen Antioxidantien vermittelt wird, Muskelkater und Muskelerschöpfung reduzieren. Eventuell zeigen sie sogar positive Effekte in Bezug auf die Knochendichte, wirken vorbeugend gegen neurodegenerative Erkrankungen und Schlaganfälle sowie das metabolische Syndrom14)Seymour, E. M.; Lewis, Sarah K.; Urcuyo-Llanes, Daniel E.; Tanone, Ignasia I.; Kirakosyan, Ara; Kaufman, Peter B.; Bolling, Steven F. (2009): Regular tart cherry intake alters abdominal adiposity, adipose gene transcription, and inflammation in obesity-prone rats fed a high fat diet. In: J Med Food 12 (5), S. 935–942. DOI: 10.1089/jmf.2008.0270.. Viele Gründe, um Sauerkirschen vermehrt als Topping für die Overnight Oats einzusetzen, insbesondere wenn man, so wie ich, ein begeisterter Morgen-Sportler ist! :)

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Welches Topping mögt ihr denn am liebsten? Schreibt es mir gerne in die Kommentare! Ich freue mich über neue kreative Ideen! :)

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Alimonia

 

 

 

 

 

Literatur   [ + ]

1. Alle folgenden Nährwertangaben sind der Datenbank von cronometer.com entnommen.
2. Rebello, Candida J.; Johnson, William D.; Martin, Corby K.; Xie, Wenting; O’Shea, Marianne; Kurilich, Anne et al. (2013): Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. In: J Am Coll Nutr 32 (4), S. 272–279. DOI: 10.1080/07315724.2013.816614.
3. Bierhaus, A.; Birck, R. et al. (2008): Clinical benefit of a short term dietary oatmeal intervention in patients with type 2 diabetes and severe insulin resistance: a pilot study. In: Exp Clin Endocrinol Diabetes 116 (2), S. 132–134. DOI: 10.1055/s-2007-984456.
4. Othman, Rgia A.; Moghadasian, Mohammed H.; Jones, Peter Jh (2011): Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. In: Nutr. Rev. 69 (6), S. 299–309. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x.
5. http://www.plantcell.org/content/7/7/945.full.pdf
6. Mayo, Baltasar; van Sinderen, Douwe (2010.): Bifidobacteria. Genomics and molecular aspects. Norfolk, UK: Caister Academic.
7. Akbarian-Moghari, A. (2011): Effect of probiotic yogurt containing Lactobacillus acidophilus and Bifidobacterium lactis on lipid profile in individuals with type 2 diabetes mellitus. In: J. Dairy Sci. 94 (7), S. 3288–3294. DOI: 10.3168/jds.2010-4128.
8. Wer bereits Lust auf weitergehende Informationen hat, kann mal auf Michael Lustgartens Blog vorbeischauen: https://michaellustgarten.wordpress.com/category/gut-bacteria-and-health/
9. Toscano, Luciana Tavares; da Silva, Cássia Surama Oliveira; Toscano, Lydiane Tavares; de Almeida, Antônio Eduardo Monteiro; Santos, Amilton da Cruz; Silva, Alexandre Sérgio (2014): Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. In: Plant Foods Hum Nutr 69 (4), S. 392–398. DOI: 10.1007/s11130-014-0452-7.
10. Vuksan, Vladimir; Whitham, Dana; Sievenpiper, John L.; Jenkins, Alexandra L.; Rogovik, Alexander L.; Bazinet, Richard P. et al. (2007): Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. In: Diabetes Care 30 (11), S. 2804–2810. DOI: 10.2337/dc07-1144.
11. Mohd Ali, Norlaily; Yeap, Swee Keong; Ho, Wan Yong; Beh, Boon Kee; Tan, Sheau Wei; Tan, Soon Guan (2012): The promising future of chia, Salvia hispanica L. In: J. Biomed. Biotechnol. 2012, S. 171956. DOI: 10.1155/2012/171956.
12. Bell, P. G.; McHugh, M. P.; Stevenson, E.; Howatson, G. (2014): The role of cherries in exercise and health. In: Scand J Med Sci Sports 24 (3), S. 477–490. DOI: 10.1111/sms.12085.
13. Kuehl, Kerry S. (2012): Cherry juice targets antioxidant potential and pain relief. In: Med Sport Sci 59, S. 86–93. DOI: 10.1159/000341965.
14. Seymour, E. M.; Lewis, Sarah K.; Urcuyo-Llanes, Daniel E.; Tanone, Ignasia I.; Kirakosyan, Ara; Kaufman, Peter B.; Bolling, Steven F. (2009): Regular tart cherry intake alters abdominal adiposity, adipose gene transcription, and inflammation in obesity-prone rats fed a high fat diet. In: J Med Food 12 (5), S. 935–942. DOI: 10.1089/jmf.2008.0270.
2017-09-06T18:20:38+00:00 1 März 2015|Ernährungstipps, Ernährungswissenschaft, Rezepte|0 Comments

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