Mit grünem Gemüse länger leben

//Mit grünem Gemüse länger leben

Mit grünem Gemüse länger leben

Dieser Artikel wurde modifiziert ins Deutsche übernommen vom Alterungsforscher Michael Lustgarten (siehe Link).

In Kürze

Eine hohe Aufnahme von Vitamin K1 verringert das Sterberisiko. Basierend auf Studien empfehle ich, mindestens 1000 µg K1 pro Tag über grünes Gemüse aufzunehmen. 1000 µg Vitamin K1 sind z.B. in 122 g Grünkohl enthalten.

Es gibt viele Faktoren, die einen positiven Einfluss auf die Lebensdauer nehmen. Insbesondere die Ernährung ist ein Bereich, der zahlreiche Möglichkeiten bietet, dies aktiv und selbstbestimmt zu tun. Die Art und Weise zu essen, die Aufnahme oder das Weglassen bestimmter Lebensmittel sind Einflussfaktoren, die jeder Mensch selbst für sich setzen kann. Auf meinem Blog werdet ihr immer wieder Informationen zu diesen Einflussfaktoren finden. Im heutigen Post geht es um die Verlängerung der Lebensspanne mittels grünem Gemüse. Das liest sich komisch, funktioniert aber!

Grünes (Blatt-)Gemüse enthält Vitamin K1. Vitamin K1 ist zwar auch in anderen Lebensmitteln in Spuren enthalten, aber man müsste große Mengen davon essen, um auf eine ausreichende Menge zu kommen. Die Aufnahme dieses Vitamins ist negativ assoziiert mit einem Tod, der durch alle Ursachen bedingt ist1)Juanola-Falgarona M, Salas-Salvadó J, Martínez-González MÁ, Corella D, Ostrich R, Ros E, Fitó M, Arós F, Gómez-Gracia E, Fiol M, Lapetra J, Basora J, Lamuela-Raventós RM, Serra-Majem L, Pintó X, Muñoz MÁ, Ruiz-Gutiérrez V, Fernández-Ballart J, Bulló M. Dietary intake of vitamin K is inversely associated with mortality risk. J Nutr. 2014 May;144(5):743-50. (engl.: death from all causes). Negativ assoziiert bedeutet: Viel Vitamin K1 geht mit einem geringeren Risiko zu sterben einher.

K1 Mortalität

In dieser Grafik sieht man vier verschiedene Gruppen von Menschen innerhalb einer Studie von Juanola-Falgarona et al., die jeweils bestimmte Mengen von Vitamin K1 über 5 Jahre hinweg aufgenommen haben. Je weiter oben sich die Linien bewegen desto höher ist das Risiko zu sterben für die jeweilige Gruppe. Man sieht deutlich, dass sich die gelbe Linie stark von den anderen drei abgrenzt. Diese Gruppe hat nur ein halb so großes Risiko zu sterben wie die anderen drei! Wie haben sich die drei Gruppen in ihrem Vitamin-K1-Verzehr unterschieden? Gruppen 1-3 nahmen jeweils 171 µg, 276 µg und 349 µg pro Tag auf und unterscheiden sich nicht wirklich in ihrem Sterberisiko. Gruppe 4 (die gelbe Linie) nahm dagegen 626 µg pro Tag auf.

Das zeigt, dass die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Mindestmenge von 65 µg für Frauen und 80 µg für Männer wohl überholt ist und man mindestens 626 µg Vitamin K1 pro Tag aufnehmen sollte. Allerdings zeigt diese Studie nicht, ob mehr als diese Menge eventuell noch weitere positive Effekte erzielen kann. So weiß man z.B., dass ein bestimmtes Protein im Körper, das Osteocalcin, erst bei täglicher Aufnahme von 1000 µg Vitamin K1 maximal aktiv wird2)Binkley NC, Krueger DC, Kawahara TN, Engelke JA, Chappell RJ, Suttie JW. A high phylloquinone intake is required to achieve maximal osteocalcin gamma-carboxylation. Am J Clin Nutr. 2002 Nov;76(5):1055-60.. Osteocalcin spielt eine wichtige Rolle in all solchen Stoffwechselvorgängen, die beim Alterungsprozess normalerweise abnehmen3)Karsenty G, Ferron M. The contribution of bone to whole-organism physiologyNature. 2012 Jan 18;481(7381):314-20.. Wenn man die Aktivität von Osteocalcin fördert, kann man somit sehr wahrscheinlich einen positiven Einfluss auf das Altern und das Sterberisiko nehmen. Wie der Alterungsforscher Michael Lustgarten, der auf den genannten Zusammenhang hinweist4)https://michaellustgarten.wordpress.com/2015/05/08/eat-more-green-leafy-vegetables-reduce-mortality-risk/, würde ich daher ebenfalls eine tägliche Aufnahme von mindestens 1000 µg Vitamin K1 empfehlen.

Wie kann man denn auf diese Menge kommen? Am einfachsten durch grünes Gemüse! Hier habe ich aufgeführt, wie viel man jeweils von einem bestimmten Gemüse essen müsste, um 1000 µg aufzunehmen:

Lebensmittel Menge in Gramm Kalorien
Grünkohl (gekocht) 122,4 34
Spinat (roh) 207 48
Romanasalat 976 166
Brokkoli (gekocht) 709 248

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Man sieht, dass Grünkohl pro Kalorie auf jeden Fall vorne liegt. Sicherlich zählt dieses Gemüse nicht zu den beliebtesten, aber mit einem kleinen Trick lässt es sich auch für die Gemüsemuffel unter uns sehr leicht aufnehmen: In einem grünen Smoothie schmeckt man das Grünzeug nicht heraus!

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Rezept: Grüner-1000 µg-K1-Smoothie für Einsteiger

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Zutaten:

120 g TK- oder frischen Grünkohl (oder 200 g TK-Spinat, oder 200 g Babyspinat)
150 g Ananas
1 Banane
Wasser oder Crushed Ice nach gewünschter Konsistenz
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Alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer zerkleinern. Wer keinen Hochleistungsmixer hat, dem empfehle ich anstelle von Grünkohl frischen Babyspinat. Generell würde ich Spinat dem Grünkohl jedoch nicht vorziehen, da Spinat Oxalsäure enthält, die bei vermehrter Aufnahme die Resorption von Eisen, Calcium und anderen Mineralstoffen hemmen kann.
Wer jetzt immer noch ein wenig Grünkohl oder Spinat herausschmeckt, kann weiteres Obst, z.B. einen Apfel oder eine Orange hinzufügen.
Guten Appetit! :)
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Wie esst ihr euer grünes Gemüse am liebsten? Ich freue mich über Inspirationen in den Kommentaren!
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Alimonia

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Image credit: Green Smoothie CC BY-ND 2.0 by Meal Makeover Mums

Literatur   [ + ]

1. Juanola-Falgarona M, Salas-Salvadó J, Martínez-González MÁ, Corella D, Ostrich R, Ros E, Fitó M, Arós F, Gómez-Gracia E, Fiol M, Lapetra J, Basora J, Lamuela-Raventós RM, Serra-Majem L, Pintó X, Muñoz MÁ, Ruiz-Gutiérrez V, Fernández-Ballart J, Bulló M. Dietary intake of vitamin K is inversely associated with mortality risk. J Nutr. 2014 May;144(5):743-50.
2. Binkley NC, Krueger DC, Kawahara TN, Engelke JA, Chappell RJ, Suttie JW. A high phylloquinone intake is required to achieve maximal osteocalcin gamma-carboxylation. Am J Clin Nutr. 2002 Nov;76(5):1055-60.
3. Karsenty G, Ferron M. The contribution of bone to whole-organism physiologyNature. 2012 Jan 18;481(7381):314-20.
4. https://michaellustgarten.wordpress.com/2015/05/08/eat-more-green-leafy-vegetables-reduce-mortality-risk/
2017-09-06T18:20:38+00:00 2 September 2015|Ernährungswissenschaft|2 Comments

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2 Comments

  1. Sol Bo 27. Oktober 2015 at 20:43 - Reply

    Hallo Alimonia,

    wir haben inzwischen einen Hochleistungsmixer und machen immer mal wieder Smoothies. Was mich allerdings regelmäßig skeptisch stimmt , ist die Tatsache, dass, wenn man wie bei den Smoothies, seine Nahrung in flüssiger Form trinkt statt isst, ja mit dem Kauen der erste Verdauungsschritt (Speichelbildung, Anregung des Verdauungsapparates insgesamt etc.) wegfällt. Ich frage mich, ob der Körper die ganzen tollen Nährstoffe dann überhaupt noch/im optimalen Maße aufnimmt.

    Danke für Ihre Antwort,
    Sol

  2. Alimonia 27. Oktober 2015 at 21:41 - Reply

    Liebe Sol,

    vielen Dank für den Kommentar! Das Thema „Smoothies“ ist etwas komplexer. Darüber wird es demnächst auch noch einmal einen ausführlichen Blogartikel geben. Trotzdem hier eine erste kurze Erklärung: Beim Mixen eines Smoothies ersetzt der Hochleistungsmixer sozusagen den Verdauungsschritt des Kauens, d.h. die Zerkleinerung der Nahrung. Er ersetzt dies nicht nur, sondern erfüllt seine Aufgabe sogar noch besser als die unserer Zähne. Die Nahrung wird in so kleine Bestandteile zerlegt, dass bestimmte Vitamine und Mineralstoffe sogar noch besser aufgenommen werden können (z.B. beta-Carotin: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21121612). Dies liegt daran, dass bei pflanzlichen Lebensmitteln die Nährstoffe meist in einer sehr gut geschützten Zelle eingeschlossen sind, die nur durch mechanische Leistung aufgeschlossen werden kann. Der Durchschnittsmensch ist heutzutage jedoch eher an verarbeitete Nahrung gewöhnt und kaut daher nicht mehr ausreichend. Die Speichelanregung ist auch beim Smoothie durch den Zucker- und Säuregehalt gegeben – das ist also nicht das Problem.
    Einige Smoothies versuchen jedoch bei einigen Menschen einen hohen Blutzuckerspitzenwert, der dann schnell in eine Unterzuckerung umschlagen kann, insbesondere wenn sie ihn schnell trinken. Zudem besteht die Gefahr, dass kein wirkliches Sättigungsgefühl erzeugt werden kann. Ob dies wirklich am fehlenden Kauen oder an der guten Verdaulichkeit liegt, werde ich dann demnächst noch genauer erklären. Für’s Erste kann ich aber sagen: Smoothies sind absolut zu empfehlen, wenn man Beeren und/oder grünes Blattgemüse hinzufügt, sie langsam trinkt, und optimalerweise zu einer größeren Mahlzeit genießt. Dann überwiegen ihre Vorteile definitiv.
    Ich hoffe, ich konnte helfen!

    Alimonia

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