Der Mythos des „unvollständigen Proteins“

//Der Mythos des „unvollständigen Proteins“

Der Mythos des „unvollständigen Proteins“

Noch immer sind viele Menschen der Meinung, sogar solche mit medizinischem Hintergrund, dass pflanzliche Lebensmittel nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Um den Bedarf zu erfüllen, müsse man entweder tierische Proteine (Milchprodukte, Fleisch) essen oder bestimmte pflanzliche Lebensmittel mit anderen kombinieren. Erst auf diese Weise erhalte man ein „vollständiges Protein“.

Dieser Mythos wurde 1971 von Frances Moore Lappé in ihrem Buch „Diet for a Small Planet“ ins Leben gerufen. Das Buch war in der Hinsicht revolutionär, weil sie dort zum ersten Mal ausführlich den negativen Einfluss der Fleischproduktion auf die Umwelt beschreibt. Lappé sah im Fleischkonsum die hauptsächliche Ursache für die globale Nahrungsmittelknappheit. Mit dem Ziel, den Welthunger zu beenden, forderte sie den so genannten „environmental vegetarianism“, also die vegetarische Ernährung aus Umweltgründen. Dabei stellte sie jedoch zugleich die oben genannte Theorie auf, nämlich, dass man, um seinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken, immer eine Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln essen müsse1)http://www.jeffnovick.com/RD/Articles/Entries/2012/3/28_The_Myth_Of_Complimenting_Proteins.html.

Lappé besaß jedoch keinen ernährungswissenschaftlichen oder medizinischen Hintergrund, und so musste sie 10 Jahre nach der Veröffentlichung ihres Buches in einer Jubiläumsauflage angesichts der wissenschaftlichen Sachlage ihre Aussage revidieren und ihre Theorie vom „sich ergänzenden Protein“ als Mythos klassifizieren.

Leider ist dieser Mythos bis heute noch nicht ausgestorben. In einem Artikel der medizinischen Zeitschrift Circulation schreibt das Nutrition Committee of the American Heart Association:

Although plant proteins form a large part of the human diet, most are deficient in one or more essential amino acids and are therefore regarded as incomplete proteins.

In einer Ausgabe der Vegetarian Times vom September 2002 wird eine ähnliche, aber leider falsche Aussage gemacht:

Incomplete proteins, which contain some but not all of the EAAs

[essential amino acids], can be found in beans, legumes, grains, nuts and green leafy vegetables…. But because these foods do not contain all of the EAAs, vegetarians have to be smart about what they eat, consuming a combination of foods from the different food groups. This is called food combining.

Auch in deutschen Quellen, d.h. in öffentlichen Medien, bei Ernährungsberatern und Personal Trainern stößt man immer wieder auf die falsche „Kombinationstheorie“, so z.B. hier beim Fitness Coach Mark Maslow, der auch für Zeitschriften wie Men’s Health schreibt und dessen Blog in den Medien empfohlen wird.

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Was sind überhaupt essentielle Aminosäuren?

Essentielle Aminosäuren sind solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann und somit über die Nahrung aufnehmen muss, damit er am Leben bleibt. Von 21 Aminosäuren, die der menschliche Körper braucht, sind insgesamt neun essentiell.

1952 bestimmten William Rose und seine Kollegen experimentell den menschlichen Bedarf jeder einzelnen essentiellen Aminosäure. Sie setzten die minimale Grenze mit dem größten Bedarf, den jeder einzelne Teilnehmer der Studie hatte, gleich.  Dann verdoppelten sie diesen Wert, um die empfohlene Menge an Aminosäuren festzulegen. Diese tägliche Aufnahmemenge war ihrer Auffassung nach „sicher“.

Die Bedarfswerte haben seitdem durch weitere Untersuchungen noch Aktualisierungen erfahren; heute hat sich die WHO auf folgende Werte geeinigt:

Aminosäure Bedarf /Tag/62 kg Erwachsener 9 große gebackene Kartoffeln
mg mg
Tryptophan 248 565
Threonine 930 1830
Isoleucin 1240 1830
Leucine 2418 2691
Lysine 1860 2933
Methionin+Cystein 930 1534
Phenylalanin+Tyrosin 1550 3553
Valin 1612 2682
Histidin 620 942

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Wie man sieht, könnte man selbst durch eine reine Ernährung mit Kartoffeln seinen Aminosäurebedarf sehr einfach decken – und zwar nicht nur den minimalen Bedarf, sondern sogar den empfohlenen. In der Tat enthalten auch fast alle Lebensmittel ausreichende Mengen von essentiellen Aminosäuren, was man sehr einfach feststellen kann, wenn man sich die Aminosäureprofile der verschiedenen Nahrungsmittel einmal näher anschaut.

Heute weiß man, dass es fast unmöglich ist, eine Diät basierend auf natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln zu erstellen, bei der es auch nur an einer einzigen dieser Aminosäuren mangelt. Die einzige Ausnahme (!) könnte eine Diät sein, die ausschließlich auf Obst basiert.

Proteine aus pflanzlichen Quellen sind also sehr wohl „komplette Proteine“.
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Aber was ist mit der „biologischen Wertigkeit“? Kartoffeln sind doch nicht so hochwertig wie z.B. Fleisch?

Die biologische Wertigkeit (BV) ist ein Maß für den Anteil von absorbiertem Nahrungsmittelprotein, der in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Die Berechnung fußt auf der Annahme, dass Proteine die einzige Quelle von Stickstoff in der Ernährung sind. Die Differenz zwischen der aufgenommenen und wieder ausgeschiedenen Menge an Stickstoff wird bei der Berechnung der BV als diejenige Menge angesehen, die auch tatsächlich in körpereigenes Protein integriert wurde.

Ein Beispiel: 

Nehmen wir an, dass der körpereigene Bedarf zur Proteinsynthese von den drei Aminosäuren A, B und C jeweils 2, 3 und 5 g am Tag sei. Nehmen wir weiterhin an, dass 100g Eiprotein jeweils aus 20g A, 30g B und 50g C besteht. Dann würde man Eiprotein eine hohe BV zuweisen, da die Aminosäuregehalte jeweils ein Vielfaches des körpereigenen Bedarfs ausmachen und somit fast 1:1 in körpereigenes Protein umgesetzt werden könnten. Nimmt man an, dass 100g Maisprotein aus 10g A, 40g B und 50g C besteht, dann wird deutlich, dass die BV nicht 100 betragen kann, da man 200g Maisprotein essen müsste, um auf die erforderlichen 20g A zu kommen. Die BV von Maisprotein wäre somit weitaus niedriger als die BV von Eiprotein.

Die Aussage der BV ist also: Je höher die Wertigkeit, desto weniger Masse an Protein ist erforderlich, um den Bedarf zu decken.

Der Wert von Volleiprotein wurde damals willkürlich auf 100 festgelegt, weil man glaubte, dass Vollei die beste Aminosäurezusammensetzung habe (mittlerweile ist dies überholt). Im Vergleich mit Vollei werden nun die Wertigkeiten festgelegt. Kartoffelprotein hat relativ zum Volleiprotein somit eine Wertigkeit von 76. Dies bedeutet schlicht, dass man mehr Kartoffeln als Eier essen muss, um auf den erforderlichen Bedarf an Aminosäuren zu kommen, heißt aber nicht, dass in Kartoffeln nicht alle Aminosäuren enthalten seien, wie ja auch oben schon erklärt. (Ein Lebensmittel, dem es an einer einzigen Aminosäure mangelt, z.B. Gelatine, die kein Tryptophan enthält, hätte die BV 0.) Man muss Kartoffeln also nicht zwangsläufig mit anderen Lebensmitteln kombinieren. Wenn man dies allerdings tut, z.B. Kartoffeln und Eier, der kann einfach eine geringere Menge Nahrung insgesamt aufnehmen, um auf seinen Bedarf zu kommen. Da der Aminosäurebedarf aber generell sehr niedrig ist (s. die Tabelle oben), ist dieses Faktum für die tägliche Ernährung relativ vernachlässigbar.

Ich hoffe, dass ich mit diesem Beitrag etwas dazu beigetragen habe, die Verwirrung bzgl. dieses Themas zu beseitigen und mit dem alten Mythos vom „unvollständigen Protein“ aufzuräumen!

Eine ganz andere Frage ist natürlich, wie hoch der Gesamt-Proteinbedarf ist, und wie dieser über pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden kann. Darüber wird es in den nächsten Wochen ebenfalls noch einmal einen längeren Beitrag geben. Ein paar Rezeptideen für eiweißreiche vegane Gerichte findet ihr bereits hier.

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Alimonia

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Image credit: Puzzle2  by Willi Heidelbach

Literatur   [ + ]

1. http://www.jeffnovick.com/RD/Articles/Entries/2012/3/28_The_Myth_Of_Complimenting_Proteins.html
2017-09-06T18:20:39+00:00 17 Februar 2015|Ernährungswissenschaft|0 Comments

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