Wie (un)gesund ist eigentlich Fruchtzucker (Fructose)?

/, Ernährungswissenschaft/Wie (un)gesund ist eigentlich Fruchtzucker (Fructose)?

Wie (un)gesund ist eigentlich Fruchtzucker (Fructose)?

In Kürze

Fructose = Fruchtzucker galt früher als sehr gesund, da er den Insulinspiegel nicht beeinflusst. Heute weiß man, dass ein übermäßiger Verzehr - insbesondere von isoliertem Fruchtzucker - Diabetes, Fettleibigkeit und andere Erkrankungen fördern kann. Obst kann aber weiterhin bedenkenlos gegessen werden.
Immer wieder wird Fructose als der „gesunde Zucker“ aus Obst gepriesen. Er lasse den Insulinspiegel nicht ansteigen, führe daher nicht zu Heißhungerattacken und begünstige dadurch das Abnehmen. Die neuen Süßungsmittel der jungen Leute und Hipster sind heutzutage nicht mehr der gewöhnliche Haushaltszucker, sondern Honig, oder, noch beliebter, Agavendicksaft bzw. -sirup, beides fructosereiche Zuckerarten „aus der Natur“. In diesem Artikel möchte ich mit dem Mythos des „gesunden“ Fruchtzuckers aufräumen. Hierzu werde ich kurz erklären, was Fructose eigentlich ist, und wie sich der Mythos etablieren konnte. Danach möchte ich darauf eingehen, welche Nachteile ein hoher Fruchtzuckerkonsum bewiesenermaßen mit sich bringt. Zum Schluss gibt’s noch einige Tipps, wie man in seiner Ernährung adäquat mit fructosereichen Lebensmitteln umgehen kann. (In diesem Artikel spreche ich übrigens nicht von der sogenannten Fructoseintoleranz, einer Erkrankung, bei der die Betroffenen schon kleinste Mengen Fructose nicht vertragen. Dass für diese Menschen Fructose generell zu meiden, d.h. ungesund ist, ist selbstverständlich.).

Fructose

Fructose ist zunächst einmal wie auch Glucose (Traubenzucker), ein so genanntes Monosaccharid, ein Einfachzucker. Dieser kann sich mit Glucose zusammentun und einen Zweifachzucker bilden, nämlich den berühmt-berüchtigten Haushalts- oder Würfelzucker, auch Saccharose genannt. Jedes Stück Würfelzucker enthält demnach 50% Fructose und 50% Glucose. Der Name Fruchtzucker ist wahrscheinlich dadurch zu erklären, dass Obst natürlicherweise hohe Anteile dieser Substanz enthält. Heutzutage wird Fructose sehr gerne in industriell hergestellten Lebensmitteln und Getränken eingesetzt, da sie günstig ist und viel süßer als der normale Haushaltszucker, nämlich 1,73 mal.

Wie konnte sich der Fructose-Mythos etablieren?

Fruchtzucker wurde bis noch vor einigen Jahren als optimales Süßungsmittel für Diabetiker empfohlen. Diabetikern fehlt das Hormon Insulin, das dafür zuständig ist, Glucose in die Körperzellen zu schleusen, wo sie benötigt wird. Fructose dagegen kann dies ohne die Hilfe von Insulin, wird also insulinunabhängig aufgenommen. In der Tat lässt Fructose den Insulinspiegel auch nicht ansteigen. Das Hormon Insulin wird in den Medien häufig verteufelt, da es zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führe, was Heißhungerattacken und eine Gewichtszunahme begünstige. Allerdings wird dabei fast immer unterschlagen, dass Insulin essentiell für ein Sättigungsgefühl ist und fast bei jeder Mahlzeit ausgeschüttet wird, die Kohlenhydrate und/oder Proteine enthält. Die Ursache für ein Heißhungergefühl nach dem Essen liegt in den meisten Fällen nicht am Insulin, sondern an der Aufnahme von schnell verdaulichen Kohlenhydraten, die durch das Insulin schnell in die Körperzellen geschleust werden und zu einem Blutzuckerabfall im Blut führen. Durch die Aufnahme von langsam verdaulichen Kohlenhydraten könnte dies verhindert werden.

Welche Nachteile bringt Fruchtzucker mit sich?

Heutzutage wird Fructose nicht einmal mehr Diabetikern uneingeschränkt empfohlen1)Erhöhte Aufnahme von Fruktose ist für Diabetiker nicht empfehlenswert. Stellungnahme Nr. 041/2009 des BfR vom 6. März 2009. Bundesinstitut für Risikobewertung, abgerufen am 05. August 2015. Zwar können Diabetiker diesen Zucker verzehren ohne Insulin spritzen zu müssen, und geringe Mengen verbessern bei allen Menschen sogar die Fähigkeit des Körpers, Zucker in die Körperzellen aufzunehmen2)Moore, M. C.; Cherrington, A. D.; Mann, S. L.; Davis, S. N. (2000): Acute fructose administration decreases the glycemic response to an oral glucose tolerance test in normal adults. In: The Journal of clinical endocrinology and metabolism 85 (12), S. 4515–4519. DOI: 10.1210/jcem.85.12.7053.. Fructose in großen Mengen begünstigt aber sogar einen Diabetes, und trägt zur Fettleibigkeit und zu einer verschlechterten Empfindlichkeit für Insulin bei – unter anderen wichtige Risikofaktoren für Erkrankungen der Herzgefäße3)Stanhope, Kimber L.; Schwarz, Jean Marc; Keim, Nancy L.; Griffen, Steven C.; Bremer, Andrew A.; Graham, James L. et al. (2009): Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. In: The Journal of clinical investigation 119 (5), S. 1322–1334. DOI: 10.1172/JCI37385.4)Basciano, Heather; Federico, Lisa; Adeli, Khosrow (2005): Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. In: Nutrition & metabolism 2 (1), S. 5. DOI: 10.1186/1743-7075-2-5.5)Elliott, Sharon S.; Keim, Nancy L.; Stern, Judith S.; Teff, Karen; Havel, Peter J. (2002): Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. In: The American journal of clinical nutrition 76 (5), S. 911–922..

Fructose greift zum einen direkt in den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel ein: Sie kann sehr viel schneller in Körperfett umgewandelt werden als Glucose und fördert darüber hinaus auch den Fettaufbau6)Parks, Elizabeth J.; Skokan, Lauren E.; Timlin, Maureen T.; Dingfelder, Carlus S. (2008): Dietary sugars stimulate fatty acid synthesis in adults. In: The Journal of nutrition 138 (6), S. 1039–1046.. In einer anderen Studie konnte gezeigt werden, dass bei zumindest männlichen Probanden die Cholesterin- und Triglyceridspiegel nach wochenlanger Zufuhr großer Mengen Fructose stark anstiegen7)Bantle, J. P.; Raatz, S. K.; Thomas, W.; Georgopoulos, A. (2000): Effects of dietary fructose on plasma lipids in healthy subjects. In: The American journal of clinical nutrition 72 (5), S. 1128–1134.. Auch diese Parameter sind wichtige Risikofaktoren für Erkrankungen der (Herz-)Gefäße; erhöhte Triglyceridspiegel können zudem eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse bedingen.
Zum anderen macht Fructose eben nicht wirklich satt, da die Ausschüttung des Sättigungshormons Insulin fehlt8)Page, Kathleen A.; Chan, Owen; Arora, Jagriti; Belfort-Deaguiar, Renata; Dzuira, James; Roehmholdt, Brian et al. (2013): Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways. In: JAMA 309 (1), S. 63–70. DOI: 10.1001/jama.2012.116975.. Sie fördert also auch dadurch eher ein Überessen und damit eine Gewichtszunahme. Fructose wird zudem fast hauptsächlich von der Leber verstoffwechselt. Verbunden mit ihrer Eigenschaft, die Fettsynthese anzuregen, führt ein hoher Fructosekonsum auch unabhängig von Fettleibigkeit zu einer Verfettung der Leber und damit zu einer eingeschränkten Leberfunktion9)Ouyang, Xiaosen; Cirillo, Pietro; Sautin, Yuri; McCall, Shannon; Bruchette, James L.; Diehl, Anna Mae et al. (2008): Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. In: Journal of hepatology 48 (6), S. 993–999. DOI: 10.1016/j.jhep.2008.02.011.. Zwei Studien aus dem Jahr 2008 sehen sogar einen Zusammenhang zwischen Fructose und der Krankheit Gicht10)Choi, Hyon K.; Curhan, Gary (2008): Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study. In: BMJ 336 (7639), S. 309–312.11)Choi, Jee Woong J; Ford, Earl S.; Gao, Xiang; Choi, Hyon K. (2008): Sugar-sweetened soft drinks, diet soft drinks, and serum uric acid level: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. In: Arthritis and rheumatism 59 (1), S. 109–116. DOI: 10.1002/art.23245..

pineapple-73765_1920

Muss ich jetzt etwa auf Obst verzichten?

Wie bereits oben erwähnt, wirken sich kleine Mengen Fructose durchaus positiv auf die Gesundheit aus, insbesondere wenn diese aus Obst (im Gegensatz zu isolierter Fructose aus z.B. Sirup) stammt. Mit „kleinen Mengen“ sind ca. 20-40g Fructose gemeint. Ab 50g täglich steigt das Risiko für ein metabolisches Syndrom (Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte, Übergewicht und beginnender Diabetes)12)Johnson, Richard J.; Murray, Robert (2010): Fructose, exercise, and health. In: Current sports medicine reports 9 (4), S. 253–258. DOI: 10.1249/JSR.0b013e3181e7def4.. Menschen, die bereits darunter leiden, sollten unter 15g pro Tag bleiben. Allerdings beziehen sich diese Mengenangaben vor allem auf isolierte Fructose. Man muss nämlich nicht auf Obst verzichten: Dieses hat einen positiven Einfluss auf das Gewicht, selbst wenn eine Diät reich an Früchten mit einer höheren Fructoseaufnahme einhergeht13)Madero, Magdalena; Arriaga, Julio C.; Jalal, Diana; Rivard, Christopher; McFann, Kim; Perez-Mendez, Oscar et al. (2011): The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. In: Metabolism: clinical and experimental 60 (11), S. 1551–1559. DOI: 10.1016/j.metabol.2011.04.001..
Vorsicht geboten ist vor allem bei bestimmten Süßungsmitteln, die man z.B. zum Backen einsetzt. Auch wenn heutzutage alle Welt von Honig, Agavendicksaft oder Dattelsirup spricht: Diese Zuckerarten können je nach Hersteller einen großen Fructoseanteil besitzen und sollten daher eher gemieden werden, wenn man seine Fructoseaufnahme reduzieren möchte. Zum Thema Agavensirup und Fructosegehalt siehe auch ein detaillierter Artikel hier. Wer auch auf Haushaltszucker (50% Fructose) verzichten möchte, aber ein Süßschnabel ist, dem empfehle ich die Verwendung von Reissirup oder Stevia zum Süßen. Reissirup hat im Gegensatz zu Agavensirup oder Honig den Vorteil, dass jener fast ausschließlich Glucose als Zucker enthält und kaum Fructose. Reissirup gibt es auch in getrockneter Pulverform, sodass er genau wie normaler Zucker verwendet werden kann.
Auf Süßigkeiten oder andere Fertigprodukte, die in der Zutatenliste den Zusatz „Fructosesirup“, „Fructose-Glucose-Sirup“, „Fructose“ oder „Fruchtzucker“ enthalten, oder gar mit „natürlicher Süße aus Früchten“ werben, sollte eher verzichtet werden. Das gilt vor allem auch für Getränke, denn gerade diese werden insbesondere für die rasche Zunahme der Fettleibigkeit in den USA verantwortlich gemacht.
Und zuletzt sollte man nicht aus dem vermeintlichen Glauben, diese Produkte seien gesünder, auf Diabetiker-Produkte zurückgreifen (z.B. Schokolade). Denn gerade diese verwenden oftmals ausschließlich reine Fructose als Süßungsmittel.

.

 

Waren euch diese Fakten zum Fruchtzucker bewusst? Schreibt es mir gern in die Kommentare!

 .

Alimonia

Literatur   [ + ]

1. Erhöhte Aufnahme von Fruktose ist für Diabetiker nicht empfehlenswert. Stellungnahme Nr. 041/2009 des BfR vom 6. März 2009. Bundesinstitut für Risikobewertung, abgerufen am 05. August 2015
2. Moore, M. C.; Cherrington, A. D.; Mann, S. L.; Davis, S. N. (2000): Acute fructose administration decreases the glycemic response to an oral glucose tolerance test in normal adults. In: The Journal of clinical endocrinology and metabolism 85 (12), S. 4515–4519. DOI: 10.1210/jcem.85.12.7053.
3. Stanhope, Kimber L.; Schwarz, Jean Marc; Keim, Nancy L.; Griffen, Steven C.; Bremer, Andrew A.; Graham, James L. et al. (2009): Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. In: The Journal of clinical investigation 119 (5), S. 1322–1334. DOI: 10.1172/JCI37385.
4. Basciano, Heather; Federico, Lisa; Adeli, Khosrow (2005): Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. In: Nutrition & metabolism 2 (1), S. 5. DOI: 10.1186/1743-7075-2-5.
5. Elliott, Sharon S.; Keim, Nancy L.; Stern, Judith S.; Teff, Karen; Havel, Peter J. (2002): Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. In: The American journal of clinical nutrition 76 (5), S. 911–922.
6. Parks, Elizabeth J.; Skokan, Lauren E.; Timlin, Maureen T.; Dingfelder, Carlus S. (2008): Dietary sugars stimulate fatty acid synthesis in adults. In: The Journal of nutrition 138 (6), S. 1039–1046.
7. Bantle, J. P.; Raatz, S. K.; Thomas, W.; Georgopoulos, A. (2000): Effects of dietary fructose on plasma lipids in healthy subjects. In: The American journal of clinical nutrition 72 (5), S. 1128–1134.
8. Page, Kathleen A.; Chan, Owen; Arora, Jagriti; Belfort-Deaguiar, Renata; Dzuira, James; Roehmholdt, Brian et al. (2013): Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways. In: JAMA 309 (1), S. 63–70. DOI: 10.1001/jama.2012.116975.
9. Ouyang, Xiaosen; Cirillo, Pietro; Sautin, Yuri; McCall, Shannon; Bruchette, James L.; Diehl, Anna Mae et al. (2008): Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. In: Journal of hepatology 48 (6), S. 993–999. DOI: 10.1016/j.jhep.2008.02.011.
10. Choi, Hyon K.; Curhan, Gary (2008): Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study. In: BMJ 336 (7639), S. 309–312.
11. Choi, Jee Woong J; Ford, Earl S.; Gao, Xiang; Choi, Hyon K. (2008): Sugar-sweetened soft drinks, diet soft drinks, and serum uric acid level: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. In: Arthritis and rheumatism 59 (1), S. 109–116. DOI: 10.1002/art.23245.
12. Johnson, Richard J.; Murray, Robert (2010): Fructose, exercise, and health. In: Current sports medicine reports 9 (4), S. 253–258. DOI: 10.1249/JSR.0b013e3181e7def4.
13. Madero, Magdalena; Arriaga, Julio C.; Jalal, Diana; Rivard, Christopher; McFann, Kim; Perez-Mendez, Oscar et al. (2011): The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. In: Metabolism: clinical and experimental 60 (11), S. 1551–1559. DOI: 10.1016/j.metabol.2011.04.001.
2017-09-06T18:20:38+00:00 5 August 2015|Ernährungstipps, Ernährungswissenschaft|0 Comments

About the Author:

Administratorin von alimonia.net | Ernährungsberaterin

Leave A Comment