Wie du dein prämenstruelles Syndrom (PMS) mit Safran in den Griff bekommst ( + weitere sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel)

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Wie du dein prämenstruelles Syndrom (PMS) mit Safran in den Griff bekommst ( + weitere sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel)

Etwa ein Drittel aller Frauen leidet unter dem sogenannten Prämenstruellen Syndrom, kurz: PMS1)Tschudin, S.; Bitzer, J.; Coda, P.; Zemp, E. (2009): Das prämenstruelle Syndrom zwischen Facts und Fiction – neue bevölkerungsbezogene Daten. In: Geburtsh Frauenheilk 69 (09). DOI: 10.1055/s-0029-1239029.5)Steiner M, Born L. Diagnosis and treatment of premenstrual dysphoric disorder: an update. Int Clin Psychopharmacol. 2000;15(suppl 3):S5–17., und bis zu 85% aller Frauen kennen PMS-typische Symptome vor ihrer Regel. Betroffene geben an, dass sie ein bis zwei Wochen vor ihrer Periode unter zahlreichen psychischen und physischen Beschwerden wie z.B. Brustspannen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Muskelschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen, Impulskontrollstörungen und depressive Gedanken leiden. Jede Frau hat dabei meist ihre ganz eigene „Kombination“ von Symptomen. Allen Betroffenen gemein ist jedoch zumeist, dass sie die Zeit vor der Periode als belastend empfinden. 3-8% aller Frauen sind sogar von einer besonders schweren Form des PMS betroffen, der PMDD (premenstrual dysphoric disorder)2)Rapkin, Andrea J.; Lewis, Erin I. (2013): Treatment of premenstrual dysphoric disorder. In: Women’s health (London, England) 9 (6), S. 537–556. DOI: 10.2217/whe.13.62., die zu den depressiven Störungen zählt. Hierbei erleben die Betroffenen die emotionalen und physischen Symptome derart ausgeprägt, dass sie in ihrem Alltag und Berufsleben stark davon beeinträchtigt sind.

So wie bislang keine genaue Ursache für PMS oder PMDD bekannt ist (eine erhöhte Sensibilität für Hormonschwankungen wird diskutiert3)Hantsoo, Liisa; Epperson, C. Neill (2015): Premenstrual Dysphoric Disorder: Epidemiology and Treatment. In: Current psychiatry reports 17 (11), S. 87. DOI: 10.1007/s11920-015-0628-3.), gibt es bislang auch keine eindeutig wirksame Therapie. Häufig wird empfohlen, auf den eigenen Lebensstil zu achten. Stress, Koffein und Salz sollten reduziert werden, Sport könne helfen. Dass diese Empfehlungen tatsächlich gezielte Linderung bei PMS verschaffen, ist jedoch nicht belegt4)Daley A. Exercise and premenstrual symptomatology: a comprehensive review. J Womens Health (Larchmt). 2009;18(6):895–899.. Oft empfehlen Frauenärzte auch Hormonpräparate wie die Pille, die zumindest physische Beschwerden lindern soll. Psychische Symptome, die oftmals als viel belastender empfunden werden, kann sie jedoch kaum beeinflussen6)Dickerson, Lori M.; Mazyck, Pamela J.; Hunter, Melissa H. (2003): Premenstrual syndrome. In: American family physician 67 (8), S. 1743–1752.. In ernsteren Fällen werden auch Antidepressiva wie z.B. selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer verschrieben7)Brown, Julie; O‘ Brien, Patrick Michael Shaughn; Marjoribanks, Jane; Wyatt, Katrina (2009): Selective serotonin reuptake inhibitors for premenstrual syndrome. In: The Cochrane database of systematic reviews (2), CD001396. DOI: 10.1002/14651858.CD001396.pub2..

Wie kann Safran bei PMS helfen?

Hoffnung gibt es vom teuersten Gewürz der Welt, das aus den Blüten des Krokus (Crocus sativus) gewonnen wird: In einem früheren Artikel hatte ich bereits davon berichtet, dass Safran bei Depressionen helfen kann. Safran zeigt sich auch bei PMS effektiv: In einer qualitativ hochwertigen Studie von 20088)Agha-Hosseini, M.; Kashani, L.; Aleyaseen, A.; Ghoreishi, A.; Rahmanpour, H.; Zarrinara, A. R.; Akhondzadeh, S. (2008): Crocus sativus L. (saffron) in the treatment of premenstrual syndrome: a double-blind, randomised and placebo-controlled trial. In: BJOG : an international journal of obstetrics and gynaecology 115 (4), S. 515–519. DOI: 10.1111/j.1471-0528.2007.01652.x. bekamen 50 Frauen mit PMS zwischen 20 und 45 Jahren entweder zwei Mal am Tag eine Kapsel mit 15 mg Safran oder ein Placebo, und dies über zwei Monatszyklen hinweg. In der Safran-Gruppe verbesserten sich die PMS-Symptome stärker als in der Placebo-Gruppe, insbesondere auch eine depressive Symptomatik wurde gelindert.

Zwar ist dies bislang die einzige Studie zur Wirkung von Safran bei PMS, aber sie wurde korrekt durchgeführt und ist somit vielversprechend. Es verwundert nicht, dass Safran, bei dem eine Wirkung auf Neurotransmitter (insbesondere Serotonin) vermutet wird, die bei der Depression eine Rolle spielen9)Karimi G, Hosseinzadeh H, Khaleghpanah P. Study of antidepressant effect of aqueous and ethanolic of Crocus sativus in mice. Iranian J Basic Med Sci2001;4:1115., auch bei PMS hilft, da sich die Symptome teilweise stark ähneln.

Wie kann man Safran am besten einnehmen?

Da ich bislang keinen Hersteller gefunden habe, der hochwertigen Safran in Cellulosekapseln in 15-mg-Rationen anbietet, empfehle ich entweder, sich eine Feinwaage (z.B. diese*) anzuschaffen, die im Bereich bis 0,001 g wiegen kann (0,015 g müssen sicher abgewogen werden können), oder Safran in kleinen Portionen zu kaufen (0,1 g) und diese dann durch Abzählen von Fäden in 6 Portionen aufzuteilen. Der Nachteil bei ersterer Version ist, dass die Anschaffung einer Feinwaage teuer ist, der Nachteil bei der zweiten Version ist, dass Safran in kleinen Portionen teurer ist und die Abzählvariante nicht allzu genau. Alternativ kann man über zwei Monate zuerst die zweite Variante ausprobieren und dann, wenn sich Safran als effektiv erweisen sollte, eine Feinwaage erwerben.

Ich empfehle z.B. den Safran von Sonnentor*. Bei der Wahl zwischen Fäden und Pulver ist zu sagen, dass Pulver leichter mit farbigen Substanzen wie z.B. Kurkuma gefälscht werden kann und somit der tatsächliche Safrangehalt geringer ist. Mit dem Erwerb von Safranfäden kann man diese Täuschung umgehen. Ein qualitativ hochwertiger Safran zeichnet sich durch einen intensiven Geruch und eine gute Färbkraft aus (Flüssigkeiten und Speisen färben sich intensiv rot-orange).

Safran lässt sich sehr gut z.B. als traditionelles Würzmittel für Reis oder Suppen einsetzen. Aber auch in Süßspeisen macht es sich sehr gut, z.B. im morgendlichen Porridge zusammen mit Zimt und Vanille, in Muffins oder Brötchen oder in Laddus (Rezept siehe hier).

Warum nicht einfach nach dem Motto „viel hilft viel“? 

Für eine einmalige tödliche Dosis Safran müsste man unglaublich viel aufnehmen – Mäuse verkraften bis zu 3 g/kg Körpergewicht (Safranal10)Hosseinzadeh, Hossein; Sadeghi Shakib, Saied; Khadem Sameni, Abbas; Taghiabadi, Elahe (2013): Acute and subacute toxicity of safranal, a constituent of saffron, in mice and rats. In: Iranian journal of pharmaceutical research : IJPR 12 (1), S. 93–99.). Anders sieht es bei chronischem (täglichem) Verzehr aus: Eine erhöhte Dosis von 60 mg Safran pro Tag, die über 26 Wochen von Männern supplementiert wurde, war assoziiert mit einer Verringerung von roten und weißen Blutkörperchen sowie Blutplättchen, einem Abfall des Blutdrucks um etwa 11% und Beschwerden wie Sedierung, Hypomanie und Appetitveränderungen11)Safarinejad, Mohammad Reza; Shafiei, Nayyer; Safarinejad, Shiva (2011): A prospective double-blind randomized placebo-controlled study of the effect of saffron (Crocus sativus Linn.) on semen parameters and seminal plasma antioxidant capacity in infertile men with idiopathic oligoasthenoteratozoospermia. In: Phytotherapy research : PTR 25 (4), S. 508–516. DOI: 10.1002/ptr.3294.. Dosierungen von 1200-2000 mg Safran kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Blutungen verursachen12)Schmidt, Mathias; Betti, Georges; Hensel, Andreas (2007): Saffron in phytotherapy: pharmacology and clinical uses. In: Wiener medizinische Wochenschrift (1946) 157 (13-14), S. 315–319. DOI: 10.1007/s10354-007-0428-4.. Safran sollte zudem von Schwangeren (Gefahr des Aborts) und Stillenden gar nicht verwendet werden! 

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Welche Supplemente können bei PMS noch sinnvoll sein?

Bislang wurden in Bezug auf PMS einige Nahrungsergänzungsmittel untersucht, darunter z.B. die Vitamine A, E und B6, Kalzium, Magnesium, Nachtkerzenöl und Agnus Castus13)Whelan, Anne Marie; Jurgens, Tannis M.; Naylor, Heather (2009): Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. In: The Canadian journal of clinical pharmacology = Journal canadien de pharmacologie clinique 16 (3), e407-29..

Vitamin A zeigt keine Wirkung in Bezug auf PMS, zu Vitamin E gibt es unklare Resultate: In einer Studie14)London, R. S.; Sundaram, G. S.; Murphy, L.; Goldstein, P. J. (1983): The effect of alpha-tocopherol on premenstrual symptomatology: a double-blind study. In: Journal of the American College of Nutrition 2 (2), S. 115–122. zeigten 150 und 300 IE Vitamin E/Tag Verbesserungen bei der Schwere von PMS, vor allem emotionaler Art (kein Effekt bei Gewichtszunahme oder Brustspannen), in einer anderen15)London, R. S.; Murphy, L.; Kitlowski, K. E.; Reynolds, M. A. (1987): Efficacy of alpha-tocopherol in the treatment of the premenstrual syndrome. In: The Journal of reproductive medicine 32 (6), S. 400–404. wurde ähnliches festgestellt, die Ergebnisse waren jedoch nicht signifikant (auch durch Zufall möglich). Auch in einer aktuellen Studie von 201616)Dadkhah, Hajar; Ebrahimi, Elham; Fathizadeh, Nahid (2016): Evaluating the effects of vitamin D and vitamin E supplement on premenstrual syndrome: A randomized, double-blind, controlled trial. In: Iranian journal of nursing and midwifery research 21 (2), S. 159–164. DOI: 10.4103/1735-9066.178237. zeigte sich bei 100 mg Vitamin E im Vergleich zum Placebopräparat kein Unterschied.

Vitamin B6 zeigte in verschiedenen Studien ebenfalls eine Verbesserung der Symptome (doppelt so starke Symptomlinderung wie das Placebopräparat), jedoch weisen die durchgeführten Studien Mängel auf, sodass eine Ergänzung von Vitamin B6 nicht generell zur Behandlung von PMS empfohlen werden kann17)Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, O’Brien PM. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ. 1999;318:1375–81.. Wer es dennoch ausprobieren möchte, kann pro Tag zwischen 50 und 100 mg ergänzen (kein weiterer Effekt mit einer Dosis über 100 mg, dafür aber ansteigende Toxizität).

In einer randomisierten Kontrollstudie (hohe Evidenz!) führte Kalziumcarbonat (1200 mg elementares Calcium pro Tag über drei Menstruationszyklen) zu einer Symptomlinderung um 48%, im Gegensatz zum Placebo, das nur eine 30%-ige Reduktion der PMS-Symptome bewirken konnte18)Thys-Jacobs, S.; Starkey, P.; Bernstein, D.; Tian, J. (1998): Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group. In: American journal of obstetrics and gynecology 179 (2), S. 444–452.. Es kann also gut in der Praxis eingesetzt wurden. In Bezug auf Nebenwirkungen wurden nur vereinzelt leichte Übelkeit und Kopfschmerzen berichtet.

Magnesium (200 – 400 mg/Tag) kann ab dem zweiten Zyklusmonat täglicher Einnahme eventuell bei Symptomen wie Brustschmerzen oder dem Gefühl des „Aufgeblähtseins“ helfen19)Walker, A. F.; Souza, M. C. de; Vickers, M. F.; Abeyasekera, S.; Collins, M. L.; Trinca, L. A. (1998): Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. In: Journal of women’s health 7 (9), S. 1157–1165., andere Studien zeigen aber keinen Effekt20)Khine, Khursheed; Rosenstein, Donald L.; Elin, Ronald J.; Niemela, Julie E.; Schmidt, Peter J.; Rubinow, David R. (2006): Magnesium (mg) retention and mood effects after intravenous mg infusion in premenstrual dysphoric disorder. In: Biological psychiatry 59 (4), S. 327–333. DOI: 10.1016/j.biopsych.2005.07.022.. Magnesium kann zudem negative Wirkungen auf den Verdauungstrakt haben, wie z.B. Magenbeschwerden oder Durchfall.

Nachtkerzenöl wurde auch in verschiedenen Studien untersucht, allerdings fand eine Übersichtsarbeit keinen wirklichen Vorteil des Öls. Nur bei Brustspannen zeigte es eine geringe Wirksamkeit21)Budeiri, D.; Li Wan Po, A.; Dornan, J. C. (1996): Is evening primrose oil of value in the treatment of premenstrual syndrome? In: Controlled clinical trials 17 (1), S. 60–68..

Agnus Castus (Mönchspfeffer) (20 mg Extrakt pro Tag) verringerte bei 52% aller Frauen PMS-Symptome um mehr als 50%, wohingegen es das Placebo nur bei 24% schaffte22)Schellenberg, R. (2001): Treatment for the premenstrual syndrome with agnus castus fruit extract. Prospective, randomised, placebo controlled study. In: BMJ 322 (7279), S. 134–137. DOI: 10.1136/bmj.322.7279.134.. Mönchspfeffer ist somit eine effektive Option bei PMS.

Frauen, die viel Vitamin D über die Ernährung aufnehmen (z.B. über Pilze, Avocado), haben ein geringeres Risiko dafür, unter PMS zu leiden, aber ob eine Vitamin-D-Supplementierung bei PMS helfen kann, ist noch unklar23)Bertone-Johnson, Elizabeth R.; Hankinson, Susan E.; Bendich, Adrianne; Johnson, Susan R.; Willett, Walter C.; Manson, Joann E. (2005): Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. In: Archives of internal medicine 165 (11), S. 1246–1252. DOI: 10.1001/archinte.165.11.1246.24)Bertone-Johnson, Elizabeth R.; Chocano-Bedoya, Patricia O.; Zagarins, Sofija E.; Micka, Ann E.; Ronnenberg, Alayne G. (2010): Dietary vitamin D intake, 25-hydroxyvitamin D3 levels and premenstrual syndrome in a college-aged population. In: The Journal of steroid biochemistry and molecular biology 121 (1-2), S. 434–437. DOI: 10.1016/j.jsbmb.2010.03.076.. Laut einer aktuellen Studie von 201625)Dadkhah, Hajar; Ebrahimi, Elham; Fathizadeh, Nahid (2016): Evaluating the effects of vitamin D and vitamin E supplement on premenstrual syndrome: A randomized, double-blind, controlled trial. In: Iranian journal of nursing and midwifery research 21 (2), S. 159–164. DOI: 10.4103/1735-9066.178237. verbessern sich zwar die Symptome unter Einnahme von 200 mg Vitamin D, jedoch zeigte sich kein Unterschied zur Placebo-Gruppe.

Fazit

Wer über die Ernährung auf PMS-Symptome einwirken möchte, kann also am sinnvollsten folgende Möglichkeiten ausprobieren:

  • 2 x 15 mg Safran am Tag
  • 20 mg Agnus Castus (Mönchspfeffer) am Tag
  • 2 x 2 750-mg-Calciumcarbonat-Tabletten am Tag (insgesamt 3000 mg Calciumcarbonat, entspricht 1200 mg elementarem Calcium). Hierbei sollte unbedingt auf eine ausreichende Vitamin-D- und Vitamin-K2-Versorgung geachtet werden!

Weniger erfolgsversprechend sind 50-100 mg Vitamin B6 und 150-300 IE Vitamin E pro Tag. Diese empfehle ich nicht unbedingt.

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Habt ihr noch Fragen zum Thema „PMS und Ernährung“? Was hilft euch bei PMS? Hinterlasst mir gerne einen Kommentar! :)

Alimonia

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*Affiliatelink

Literatur   [ + ]

1. Tschudin, S.; Bitzer, J.; Coda, P.; Zemp, E. (2009): Das prämenstruelle Syndrom zwischen Facts und Fiction – neue bevölkerungsbezogene Daten. In: Geburtsh Frauenheilk 69 (09). DOI: 10.1055/s-0029-1239029.
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2017-09-06T18:20:34+00:00 13 November 2016|Ernährungswissenschaft, Psychologie|0 Comments

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