Welches Öl sollte man zum Braten verwenden?

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Welches Öl sollte man zum Braten verwenden?

Im Supermarkt hat man die Auswahl: Es gibt Bratöle, Margarinen, Palmin, Olivenöl, Butter und noch viele mehr. Viele von euch wissen bereits, dass manche Alternativen „gesünder“ als andere sind. Doch ist Rapsöl jetzt eigentlich besser als Olivenöl? Ist Olivenöl überhaupt als Bratfett geeignet? Oder sollte man besser auf Kokosöl zurückgreifen? Fragen über Fragen, die in diesem Artikel beantwortet werden sollen.

Zunächst einmal ist festzuhalten, dass gegenüber dem Braten andere Zubereitungsmethoden wie Kochen, Dämpfen oder Dünsten bevorzugt werden sollten.

Was die wenigsten wissen: Wenn Fett, egal welcher Sorte, auf Brattemperaturen erhitzt wird, werden flüchtige Substanzen in die Luft freigesetzt, die potentiell (Lungen-)Krebs erzeugen können1)Chiang, T. A.; Wu, P. F.; Wang, L. F.; Lee, H.; Lee, C. H.; Ko, Y. C. (1997): Mutagenicity and polycyclic aromatic hydrocarbon content of fumes from heated cooking oils produced in Taiwan. In: Mutation research 381 (2), S. 157–161.2)Katragadda, Harinageswara Rao; Fullana, Andrés; Sidhu, Sukh; Carbonell-Barrachina, Ángel A. (2010): Emissions of volatile aldehydes from heated cooking oils. In: Food Chemistry 120 (1), S. 59–65. DOI: 10.1016/j.foodchem.2009.09.070.. Diese entstehen insbesondere beim Braten von Fleisch3)Seow, A.; Poh, W. T.; Teh, M.; Eng, P.; Wang, Y. T.; Tan, W. C. et al. (2000): Fumes from meat cooking and lung cancer risk in Chinese women. In: Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology 9 (11), S. 1215–1221..

Des Weiteren entstehen beim trockenen Erhitzen von Lebensmitteln, also insbesondere beim Braten und Backen sogenannte AGEs (Advanced Glycation Endproducts). Diese stehen im Verdacht, chronische Entzündungen, Diabetes, Demenz, PCOS und sogar Krebs auszulösen. Ausführlichere Informationen dazu gibt’s in einem gesonderten Artikel: AGEs.

Und in einem dritten Punkt ist auch schließlich noch zu erwähnen, dass beim Erhitzen auf hohe Temperaturen, wie sie für das Braten erforderlich sind, immer die Gefahr besteht, dass gesundheitsförderliche Substanzen wie z.B. sekundäre Pflanzenstoffe oder ungesättigte Fettsäuren zerstört werden oder sogar in schädliche Substanzen umgewandelt werden. Mehr dazu jeweils  bei den einzelnen Ölen/Fetten.

Nichtsdestotrotz kann und möchte man nicht immer auf das Braten verzichten, denn zum Essen gehört immer auch der Genuss. 150-180°C sind mindestens erforderlich für die sogenannte Maillard-Reaktion, bei der Zucker und Eiweiß reagieren und sowohl die gewünschte braune Kruste als auch tausende unterschiedliche Aromastoffe erzeugt werden. Diese Komponenten sind es, die uns oftmals das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen. Wenn sie nur nicht so ungesund wären! ;)

Im Folgenden stelle ich die einzelnen Vor- und Nachteile der Bratöle bzw. -fette dar und spreche auch meine persönliche Empfehlung aus, sodass man das Braten zumindest etwas „gesünder“ machen kann.

Kokosöl

Um das Kokosöl ist in den letzten Jahren ein regelrechter Hype entstanden: Trotz seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren (92%) soll es ein wahres Wunderelixir für die Gesundheit sein und sogar vor Herzerkrankungen schützen. Dies sei vor allem den sogenannten mittelkettigen Fettsäuren (MCTs) geschuldet. Hierbei wird jedoch häufig übersehen, dass die positiven Studienergebnisse, die es für mittelkettige Fettsäuren gibt, nicht auf das Kokosöl übertragen werden können, da im Kokosöl ein ganz anderer Typ von MCTs enthalten ist als der, der in den Studien verwendet wird4)Eyres, Laurence; Eyres, Michael F.; Chisholm, Alexandra; Brown, Rachel C. (2016): Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. In: Nutrition Reviews 74 (4), S. 267–280. DOI: 10.1093/nutrit/nuw002..

Oftmals wird auch angeführt, dass Populationen, die sehr viel Kokosöl verzehren, sehr herzgesund sind. Daher könne Kokosöl nicht schädlich sein. Dabei wird allerdings kaum bedacht, dass die Populationen den Großteil ihres Kokosöls über das ganze Lebensmittel, d.h. über Kokosfleisch oder Kokoscreme aufnehmen5)Stanhope, J. M.; Sampson, V. M.; Prior, I. A. (1981): The Tokelau Island Migrant Study: serum lipid concentration in two environments. In: Journal of chronic diseases 34 (2-3), S. 45–55.. Substanzen im natürlichen Verbund haben immer eine andere Wirkung als ihr isoliertes Gegenstück, also das Kokosöl an sich.

Für isoliertes Kokosöl konnte ein Review, also ein Überblick über die gesamte Studienlage zeigen, dass Kokosöl das gesamte und das „schlechte“ LDL-Cholesterin nicht so stark anhebt wie Butter (ein weiteres Fett reich an gesättigten Fettsäuren), aber stärker als ungesättigte Pflanzenöle. Kokosöl grenzt sich daher nicht wirklich von anderen Fetten mit gesättigten Fettsäuren ab. Für diese gilt, dass sie möglichst durch Öle mit ungesättigten Fettsäuren ersetzt werden sollten: Werden 5% der Energie, die aus gesättigten Fettsäuren stammt, durch solche aus ungesättigten Fettsäuren ersetzt, lässt sich das Risiko für neu auftretende ischämische Herzkrankheiten um 10% senken6)Foster, Rachel H.; Wilson, Nick (2013): Review of the evidence for the potential impact and feasibility of substituting saturated fat in the New Zealand diet. In: Australian and New Zealand journal of public health 37 (4), S. 329–336. DOI: 10.1111/1753-6405.12080..

Allerdings: Positiv ist am Kokosöl zu bemerken, dass es aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren beim Braten sehr stabil bleibt. Das bedeutet: Es besteht weniger die Gefahr, dass sich während des Bratens sogenannte trans-Fettsäuren bilden, die sogar noch schädlicher sind als gesättigte Fettsäuren. Wer weitergehende Informationen zu dem Thema sucht, findet sie in diesem Blogeintrag.

Fazit

Wer sonst nur sehr geringe Mengen an gesättigten Fettsäuren aufnimmt, kann durchaus auf (ein wenig) Kokosöl zum Braten zurückgreifen. Menschen mit schon erhöhtem Cholesterinspiegel oder kardiovaskulärem Risiko sollten darauf besser verzichten.

Rapsöl

Ein Öl mit einem sehr hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren (93%), das dadurch praktisch das Gegenstück zum Kokosöl darstellt. Darunter sind vor allem die mehrfach ungesättigte Linolsäure (18%, Omega-6-Fettsäure) und die mehrfach ungesättigte Linolensäure (9%, Omega-3-Fettsäure) zu nennen. Diese sind zum einen essentiell und daher unerlässlich in unserer Ernährung, da der Körper sie von außen aufnehmen muss. Zum anderen senken sie das kardiovaskuläre Risiko7)Russo, Gian Luigi (2009): Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. In: Biochemical pharmacology 77 (6), S. 937–946. DOI: 10.1016/j.bcp.2008.10.020..

Sie bringen jedoch in Bezug auf das Braten einen bedeutsamen Nachteil mit sich: Sie sind sehr instabil. Unter Licht- und Hitzeeinwirkung verändern sie ihre Struktur und werden zu so genannten trans-Fettsäuren umgewandelt. Dies passiert bereits bei Temperaturen von 180°C, einer Temperatur, die beim Braten leicht überschritten wird. Erhitzt man beispielsweise Omega-3-FS-reiches Fischöl auf 250°C, eine Temperatur, die beim scharfen Anbraten erreicht werden kann, so steigt der Anteil an trans-Fettsäuren um 1400%8)Fournier, Véronique; Destaillats, Frédéric; Juanéda, Pierre; Dionisi, Fabiola; Lambelet, Pierre; Sébédio, Jean-Louis; Berdeaux, Olivier (2006): Thermal degradation of long-chain polyunsaturated fatty acids during deodorization of fish oil. In: Eur. J. Lipid Sci. Technol. 108 (1), S. 33–42. DOI: 10.1002/ejlt.200500290.! Trans-Fettsäuren gehören klar zu den „Übeltätern“ in unserer Ernährung, die man vermeiden möchte. Einen detaillierten Artikel gibt es dazu hier.

Aber warum steht auf vielen Rapsölen „zum Braten geeignet“?

Viele Rapsöle, die im Handel erhältlich sind, sind raffiniert. Das bedeutet, dass das Öl durch einen komplizierten Herstellungsprozess erhitzt wird und von unerwünschten Begleitstoffen befreit wird. Diese Begleitstoffe können sich während des Bratens zersetzen und einen unerwünschten Geruch und Geschmack verursachen. Ein raffiniertes Rapsöl ist dagegen vollkommen geschmacksneutral. Nun sind aber drei Punkte zu beachten:

Zum einen können während des Raffinade-Prozesses schon trans-Fettsäuren entstehen, da für die Entfernung der Geruchsstoffe Temperaturen bis zu 240°C angewandt werden können9)Pekkarinen, Satu; Hopia, Anu; Heinonen, Marina (1998): Effect of processing on the oxidative stability of low erucic acid turnip rapeseed (Brassica rapa) oil. In: Fett/Lipid 100 (3), S. 69–74. DOI: 10.1002/(SICI)1521-4133(199803)100:3<69::AID-LIPI69>3.0.CO;2-H.. Das bedeutet, ein raffiniertes Rapsöl kann schon von sich aus trans-Fettsäuren enthalten10)https://www.jstage.jst.go.jp/article/jarq/46/3/46_215/_pdf; abgerufen am 29.04.2017. (Dies muss nicht für alle raffinierten Öle gelten; wer auf Nummer Sicher gehen möchte, verzichtet jedoch darauf oder fragt gezielt beim Hersteller nach Laboranalysen.)

Zum anderen hat der Raffinade-Prozess keinen Einfluss auf die Stabilität der enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im Gegenteil: Durch die Raffinade werden sogar sekundäre Pflanzenstoffe (Carotinoide, Lecithine) entfernt, die die Stabilität unterstützen können11)Pekkarinen, Satu; Hopia, Anu; Heinonen, Marina (1998): Effect of processing on the oxidative stability of low erucic acid turnip rapeseed (Brassica rapa) oil. In: Fett/Lipid 100 (3), S. 69–74. DOI: 10.1002/(SICI)1521-4133(199803)100:3<69::AID-LIPI69>3.0.CO;2-H.. Die Stiftung Warentest empfiehlt daher, Öle wie auch das Rapsöl mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht über 175°C zu erhitzen12)https://www.test.de/Rapsoel-Jedes-dritte-Oel-mangelhaft-1816151-0/, abgerufen am 29.04.2017. Dies ist jedoch eine Temperatur, die beim Braten sehr leicht überschritten wird.

Und drittens entstehen beim Raffinade-Prozess sogenannte MCPD-Fettsäure-ester. Im Jahr 2011 wurde 3-MCPD von der International Agency for Research on Cancer (IARC) als „mögliches Humankarzinogen“ eingestuft, d.h. als möglicherweise krebserzeugend13)http://www.bfr.bund.de/cm/343/3-mcpd-fettsaeureester-in-lebensmitteln.pdf, abgerufen am 29.04.2017.

Fazit

Rapsöl ist, weder in seiner nativen noch in seiner raffinierten Form, uneingeschränkt zum Braten zu empfehlen, da es schwierig ist, die Temperatur beim Bratvorgang zu kontrollieren. In der nativen Form ist es dagegen ein empfehlenswertes Öl für die kalte (oder warme Küche bis etwa 130°C).

Olivenöl

Olivenöl weist im Gegensatz zum Rapsöl einen niedrigeren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf. Es enthält etwa 16% gesättigte Fettsäuren und 76% einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure). Dadurch ist es etwas temperaturstabiler als das Rapsöl. Es enthält aber immer noch etwa 11% mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die ebenso wie die des Rapsöls hitzeempfindlich sind. Zudem wartet das (native) Olivenöl mit herz- und gefäßschützenden sekundären Pflanzenstoffen auf, die durch hohe Temperaturen zerstört werden und dadurch einen unangenehmen Geschmack bewirken.

Fazit

Auch das Olivenöl sollte nicht auf Temperaturen über 180°C erhitzt werden, ist also nicht zum Braten geeignet.

Welches Öl zum Braten Olivenöl Rapsöl High-Oleic

High-Oleic-Öle

Was sind High-Oleic-Öle?

High-Oleic-Öle sind Öle, die aus einer bestimmten Züchtung von Ölsamen gewonnen werden, meist Sonnenblumenkernen. Diese spezielle Züchtung von Sonnenblumenkernen ist dadurch gekennzeichnet, dass sie einen hohen Gehalt (85-92%) von hitzestabiler Ölsäure aufweist, einer einfach ungesättigten Fettsäure, die auch den Hauptbestandteil des Olivenöls bildet. Den Rest bilden gesättigte Fettsäuren (5-10%) und ein geringer Anteil an mehrfach ungesättigter Linolsäure (2-4%).

In Bio-Qualität wird dieses High-Oleic-Öl in desodorierter Form angeboten (z.B. von Rapunzel). Hierbei wird das Öl von 160-170°C heißem Wasserdampf durchströmt, sodass die Geschmacksstoffe entfernt werden, die mehrfach ungesättigten Fettsäuren jedoch keinen Schaden nehmen. Dementsprechend weist auch das Endprodukt keine (bzw. einen sehr geringen Anteil an) trans-Fettsäuren auf (Laboranalyse vorliegend, Gehalt bei 0,2%).

Fazit

High-Oleic-Öle in Bio-Qualität eignen sich sehr gut zum Braten, da sie relativ hitzestabil sind (bis etwa 210°C) und keinen Eigengeschmack aufweisen. Man bekommt diese Öle heutzutage z.B. als „Bio-Bratöle“ in jedem gut sortierten Supermarkt oder Drogerie.

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Habt ihr noch weitere Fragen zum Braten mit Öl? Stellt sie mir gern in den Kommentaren! Welches Öl habt ihr denn bislang bevorzugt zum Braten verwendet?

Alimonia

Literatur   [ + ]

1. Chiang, T. A.; Wu, P. F.; Wang, L. F.; Lee, H.; Lee, C. H.; Ko, Y. C. (1997): Mutagenicity and polycyclic aromatic hydrocarbon content of fumes from heated cooking oils produced in Taiwan. In: Mutation research 381 (2), S. 157–161.
2. Katragadda, Harinageswara Rao; Fullana, Andrés; Sidhu, Sukh; Carbonell-Barrachina, Ángel A. (2010): Emissions of volatile aldehydes from heated cooking oils. In: Food Chemistry 120 (1), S. 59–65. DOI: 10.1016/j.foodchem.2009.09.070.
3. Seow, A.; Poh, W. T.; Teh, M.; Eng, P.; Wang, Y. T.; Tan, W. C. et al. (2000): Fumes from meat cooking and lung cancer risk in Chinese women. In: Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology 9 (11), S. 1215–1221.
4. Eyres, Laurence; Eyres, Michael F.; Chisholm, Alexandra; Brown, Rachel C. (2016): Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. In: Nutrition Reviews 74 (4), S. 267–280. DOI: 10.1093/nutrit/nuw002.
5. Stanhope, J. M.; Sampson, V. M.; Prior, I. A. (1981): The Tokelau Island Migrant Study: serum lipid concentration in two environments. In: Journal of chronic diseases 34 (2-3), S. 45–55.
6. Foster, Rachel H.; Wilson, Nick (2013): Review of the evidence for the potential impact and feasibility of substituting saturated fat in the New Zealand diet. In: Australian and New Zealand journal of public health 37 (4), S. 329–336. DOI: 10.1111/1753-6405.12080.
7. Russo, Gian Luigi (2009): Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. In: Biochemical pharmacology 77 (6), S. 937–946. DOI: 10.1016/j.bcp.2008.10.020.
8. Fournier, Véronique; Destaillats, Frédéric; Juanéda, Pierre; Dionisi, Fabiola; Lambelet, Pierre; Sébédio, Jean-Louis; Berdeaux, Olivier (2006): Thermal degradation of long-chain polyunsaturated fatty acids during deodorization of fish oil. In: Eur. J. Lipid Sci. Technol. 108 (1), S. 33–42. DOI: 10.1002/ejlt.200500290.
9, 11. Pekkarinen, Satu; Hopia, Anu; Heinonen, Marina (1998): Effect of processing on the oxidative stability of low erucic acid turnip rapeseed (Brassica rapa) oil. In: Fett/Lipid 100 (3), S. 69–74. DOI: 10.1002/(SICI)1521-4133(199803)100:3<69::AID-LIPI69>3.0.CO;2-H.
10. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jarq/46/3/46_215/_pdf; abgerufen am 29.04.2017
12. https://www.test.de/Rapsoel-Jedes-dritte-Oel-mangelhaft-1816151-0/, abgerufen am 29.04.2017
13. http://www.bfr.bund.de/cm/343/3-mcpd-fettsaeureester-in-lebensmitteln.pdf, abgerufen am 29.04.2017
2017-10-18T07:19:02+00:00 29 April 2017|Ernährungswissenschaft|0 Comments

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