Welche Nahrungsergänzungsmittel brauchen Veganer (und Alles-Esser)?

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Welche Nahrungsergänzungsmittel brauchen Veganer (und Alles-Esser)?

Viele Menschen befürchten, dass eine vegane Ernährung stets mit einer Mangelernährung gleichzusetzen sei. Tierische Produkte enthielten Stoffe, die über pflanzliche Nahrung kaum zuführbar seien. Somit sei es bei einer veganen Diät unmöglich, sich ohne zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel zu ernähren, und eine Ernährungsweise mit tierischen Produkten stets vorzuziehen.

Diese drastische Formulierung trifft sicherlich nicht zu, und zwar aus den folgenden zwei Gründen:

  1. Auch bei Alles-Essern (Omnivoren) kann es bei nicht ausgewogener Ernährung zu einem Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen kommen. Als Beispiel sei hier z.B. bei gemüsearmer Diät à la „Fleisch ist mein Gemüse“ ein Mangel an Vitamin K1 (wichtig für z.B. die Blutgerinnung und die Knochengesundheit) zu nennen.
  2. Es gibt nur ein einziges Nahrungsergänzungsmittel, das bei einer veganen Diät eingenommen werden muss (Vitamin B12). Darüber hinaus gibt es allerdings weitere Stoffe, die nur über ganz bestimmte Lebensmittel aufgenommen werden können – diese Lebensmittel werden jedoch auch nicht von allen Omnivoren gegessen, sodass die entsprechenden Inhaltsstoffe ggf. auch bei einer Ernährung mit Fleisch und Milchprodukten ergänzt werden müssen.

Ob jemand viele Nahrungsergänzungsmittel einnehmen muss, hängt also weniger vom Status „vegan“ oder „omnivor“ ab, sondern vielmehr davon, ob die Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen gestaltet wird.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel, vor allem solche, die reihenweise Vitamine enthalten, sind vollkommen überflüssig1)http://www.welt.de/wirtschaft/article140445194/Das-grosse-Geschaeft-mit-den-nutzlosen-Pillen.html; abgerufen am 03.04.20162)https://www.dge.de/presse/pm/bunte-pillen-fuers-gute-gewissen-was-bringen-nahrungsergaenzungsmittel/; abgerufen am 03.04.2016, wenn nicht sogar gefährlich. Denn auch eine Überdosierung von Vitaminen, die bei einer „normalen“ Ernährung meist mehr aufgenommen werden als gedacht, kann schädlich sein.

Im Folgenden möchte ich nun das Nahrungsergänzungsmittel aufführen, das für Veganer essentiell ist, aber auch solche Supplemente vorstellen, die bei einer unausgewogenen veganen (und omnivoren!) Ernährung eventuell relevant sein könnten.

Absolut notwendig: Vitamin B12

Es gibt in pflanzlichen Produkten keine verlässliche Quelle für Vitamin B12. Oft werden bestimmte Algenprodukte (z.B. Spirulina), Sauerkraut oder Tempeh (fermentierte Sojabohnen) als Quellen für Vitamin B12 beworben. Diese enthalten jedoch oftmals entweder für den Körper nicht verwertbares Vitamin B12 oder so geringe Mengen, dass sie nicht als relevante Versorgungsquelle in Frage kommen. Veganer müssen daher Vitamin B12 substituieren. Ansonsten kann es nach einigen Jahren der Mangelversorgung zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen, der zu einer Blutarmut und zu einer Erkrankung des Nervensystems führen kann. In einer Studie zeigte sich bei 92% der Veganer ein Vitamin B12-Mangel3)Dong, Allen; Scott, Stephen C. (1982): Serum Vitamin B12 and Blood Cell Values in Vegetarians. In: Ann Nutr Metab 26 (4), S. 209–216. DOI: 10.1159/000176565.. Um dem Mangel vorzubeugen, sollte man als Veganer daher unbedingt Vitamin B12 supplementieren. Darüber hinaus sollte man regelmäßig seinen B12-Status mit einer Blutuntersuchung überprüfen lassen, da es auch Erkrankungen gibt, bei denen der Körper Vitamin B12 nicht richtig aufnehmen kann, z.B. bei einem Mangel vom sogenannten Intrinsic Factor. Wird der Mangel frühzeitig entdeckt, kann man dann noch rechtzeitig eingreifen, um irreversible Schäden des Nervensystems zu verhindern. Ein nicht behandelter Mangel kann im Extremfall bis zu einer Querschnittlähmung führen.

Was wird gemessen? 

Holo-Transcobalamin (Holo-TC) (>75 pmol/L4)Herrmann, Wolfgang; Obeid, Rima (2013): Utility and limitations of biochemical markers of vitamin B12 deficiency. In: European journal of clinical investigation 43 (3), S. 231–237. DOI: 10.1111/eci.12034.), am besten kombinieren mit Methylmalonsäure (MMA) und dem Homocysteinspiegel. Das Serum-Vitamin-B12, das beim Hausarzt standardmäßig bestimmt wird, reicht als Parameter nicht aus, da schon ein Mangel bei noch normalen B12-Werten bestehen kann!

Ich empfehle: Jarrow Methyl-B12*

Übrigens spielt es für die Menschen, die keinerlei Aufnahmestörung haben, keine Rolle, ob man Cyanocobalamin oder Methylcobalamin, also B12 als Schluck- oder Lutschform supplementiert, solange die Blutwerte im Normbereich sind. Zum Thema „Cyano- oder Methylcobalamin“ siehe hier auch mein gesonderter Beitrag zum Vitamin B12. Veganer, die auch trotz Supplementierung einen Mangel aufweisen, sollten dies ärztlich abklären lassen und ggf. auf Injektionen zurückgreifen!

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Eventuell kritisch, auch bei Omnivoren („Alles-Essern“):

Jod

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Jod ist wichtig für eine normale Funktion der Schilddrüse. Als eine bedeutsame Quelle von Jod sind unter den pflanzlichen Produkten nur Meeresalgen zu nennen. Gemüse oder Hülsenfrüchte enthalten zu geringe Mengen als dass sie die Jodversorgung sicher stellen könnten5)MRI (2008). Nationale Verzehrsstudie 2. Teil 2. Karlsruhe: Max Rubner Institut, S. 137f.. Mit Algen allerdings wäre der Jodbedarf (100 – 200 µg pro Tag) zu decken: ein Noriblatt (die Alge, die bei Sushi zum Einsatz kommt) enthält bereits ca. 470 µg. Die wenigsten Veganer essen jedoch täglich Algen, und hinzu kommt, dass der Jodgehalt in Algen sehr stark schwankt und man mit einer sehr geringen Menge Algen schnell die obere tolerable Grenze überschreiten kann: Pro Tag sollte man nicht mehr als 1100 µg verzehren, denn ansonsten kann es zu gesundheitlichen Schäden wie einer Schilddrüsenüberfunktion, einer Schilddrüsenentzündung oder Überempfindlichkeitsreaktionen kommen6)http://www.bfr.bund.de/cm/343/gesundheitliche_risiken_durch_zu_hohen_jodgehalt_in_getrockneten_algen.pdf; abgerufen am 07.12.2015. Ich empfehle daher ein Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 100 µg pro Tag, Schwangeren/Stillenden mindestens 200 µg pro Tag. Diese Empfehlung gilt übrigens auch für Menschen, die zwar Fleisch, aber keinen Fisch essen.

Was wird gemessen?

Jodausscheidung im Urin

Ich empfehle: Hexal Kaliumiodid*

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Vitamin K2 + Vitamin D

Es gibt zwei Arten von Vitamin K: Vitamin K1, das sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse findet, und Vitamin K2, das in tierischen und fermentierten Produkten vorkommt7)Schurgers, Leon J.; Teunissen, Kirsten J F; Hamulyak, Karly; Knapen, Marjo H J; Vik, Hogne; Vermeer, Cees (2007): Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. In: Blood 109 (8), S. 3279–3283.. Vitamin K1, das bereits relativ gut erforscht wurde, ist vor allem wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit. Vitamin K2 hingegeben vermittelt darüber hinaus noch Wirkungen auf die Gefäßgesundheit. In der so genannten Rotterdam-Herz-Studie hatten diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Vitamin K2 eine um 52% geringere Wahrscheinlichkeit eine Verkalkung der Arterien zu bekommen (Arteriosklerose), und außerdem eine 57% geringere Wahrscheinlichkeit in den nächsten 7-10 Jahren an einer Herzerkrankung zu versterben8)Geleijnse, Johanna M.; Vermeer, Cees; Grobbee, Diederick E.; Schurgers, Leon J.; Knapen, Marjo H J; van der Meer, Irene M et al. (2004): Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. In: The Journal of nutrition 134 (11), S. 3100–3105.. In einer anderen Studie an 16.057 Frauen konnte gezeigt werden, dass pro 10 μg Vitamin K2 pro Tag das Risiko für eine Herzerkrankung um 9% geringer ist9)Gast, G C M; de Roos, N M; Sluijs, I.; Bots, M. L.; Beulens, J W J; Geleijnse, J. M. et al. (2009): A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. In: Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD 19 (7), S. 504–510. DOI: 10.1016/j.numecd.2008.10.004.. Bislang stehen allerdings interventionelle Studien, die einen kausalen Zusammenhang von Arteriengesundheit und Vitamin K2 eindeutig zeigen würden, noch aus. Aber Vitamin K2 hat darüber hinaus einen sehr gut bestätigten Effekt auf die Knochengesundheit: Eine Studie über 3 Jahre an 244 Frauen nach der Menopause fand heraus, dass diejenigen Frauen mit Vitamin K2-Supplementierung eine geringere Abnahme der Knochenmasse aufweisen konnten10)Knapen, M. H. J.; Drummen, N. E.; Smit, E.; Vermeer, C.; Theuwissen, E. (2013): Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. In: Osteoporos Int 24 (9), S. 2499-2507. DOI: 10.1007/s00198-013-2325-6.. 13 Studien an japanischen Frauen zeigten ähnliche Vorteile – nur eine von diesen 13 konnte keine Verbesserung nachweisen. In sieben von diesen Studien konnte zudem gezeigt werden, dass Vitamin K2 Knochenbrüche reduzieren kann (Wirbelsäule: 60%, Hüftfrakturen: 77%, weitere: 81%)11)Cockayne, Sarah; Adamson, Joy; Lanham-New, Susan; Shearer, Martin J.; Gilbody, Simon; Torgerson, David J. (2006): Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. In: Archives of internal medicine 166 (12), S. 1256–1261. DOI: 10.1001/archinte.166.12.1256..

Natto mit Reis – (CC BY 2.0) by Tamaki Sono

Um genügend Vitamin K2 (etwa 200 µg) aufzunehmen, müsste man entweder sehr viel lange gereiften Hartkäse essen (je nach Sorte unterschiedlich, mindestens aber 200 g pro Tag), oder Natto verzehren. Natto sind mit einem bestimmten Bakterium fermentierte Sojabohnen, die pro 100 Gramm ca. 1100 µg Vitamin K2 enthalten. Es gilt in Japan als sehr beliebte Speise. Man müsste also nur wenig pro Tag essen, um auf den Bedarf zu kommen. Das Problem: Geruch und Geschmack sind äußerst gewöhnungsbedürftig (nach Ammoniak). Die wenigsten dürften also auf die empfohlene Aufnahme kommen. Ich empfehle daher ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, das Natto-Extrakt enthält. Wichtig: Vitamin K2 wirkt nur besonders gut in Verbindung mit Vitamin D12)Kidd, Parris M. (2010): Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy. In: Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic 15 (3), S. 199–222.. Es sollte daher zu einem Vitamin K2-Supplement immer auch ein Vitamin-D-Supplement von 1000 I.E. pro Tag eingenommen werden.

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Was wird gemessen? 

25-OH-Vitamin-D3 (Calcidiol)

Ich empfehle:  Menachinon-Tropfen*, Vitamin-D-Tropfen*

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DHA/EPA

DHA und EPA sind zwei Omega-3-Fettsäuren, die essentiell für das Gehirn sind und vom Körper tablets-943765_1280sehr wahrscheinlich nicht in ausreichender Menge hergestellt werden können (die Studien dazu sind sehr widersprüchlich). DHA ist die Omega-3-Fettsäure, die am meisten im Gehirn vertreten ist (97% aller O3-FS). Sie ist unerlässlich für eine normale Gehirnentwicklung13)Guesnet, Philippe; Alessandri, Jean-Marc (2011): Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) – Implications for dietary recommendations. In: Biochimie 93 (1), S. 7–12. DOI: 10.1016/j.biochi.2010.05.005.. Eine zu niedrige Aufnahme von DHA hat zahlreiche Effekte auf die Kognition und die psychische Gesundheit, besonders von Kindern14)Genevieve Young, Julie Conquer. Omega-3 fatty acids and neuropsychiatric disorders. Reproduction Nutrition Development, EDP Sciences, 2005, 45 (1), pp.1-28.. DHA kann zudem den Blutdruck senken – ein zu hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall15)Mori TA, Bao DQ, Burke V, Puddey IB, Beilin LJ.: Docosahexaenoic acid but not eicosapentaenoic acid lowers ambulatory blood pressure and heart rate in humans. Hypertension. 1999 Aug;34(2):253-60.. Viele Menschen, insbesondere Veganer und Vegetarier berufen sich auf den hohen Omega-3-Fettsäuren-Gehalt von Leinöl oder Walnüssen. Dort liegt allerdings eine andere Form von Omega-3-Fettsäuren vor: ALA. Diese Fettsäure muss erst in DHA umgewandelt werden, um ihre Wirkungen ausüben zu können. In Studien zeigte sich allerdings, dass der menschliche Körper das nur außerordentlich schlecht schafft16)Gerster, H. (1998): Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? In: International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition 68 (3), S. 159–173.. DHA und EPA kommen vor allem im Öl von fettreichen Seefischen vor. Werden diese nicht gegessen, so ist es sehr wahrscheinlich, dass ein Mangel an DHA und EPA vorliegt, wie auch Studien zeigen17)Lee, H. Y.; Woo, J.; Chen, Z. Y.; Leung, S. F.; Peng, X. H. (2000): Serum fatty acid, lipid profile and dietary intake of Hong Kong Chinese omnivores and vegetarians. In: European journal of clinical nutrition 54 (10), S. 768–773.18)Kornsteiner, Margit; Singer, Ingrid; Elmadfa, Ibrahim (2008): Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans. In: Annals of nutrition & metabolism 52 (1), S. 37–47. DOI: 10.1159/000118629.. Es gibt bestimmte Algen, die pflanzliches DHA und EPA produzieren. Dies ist in Form von veganen Kapseln erhältlich. Ich empfehle pro Tag mindestens 200 mg, für Schwangere sogar 300 mg.

Was wird gemessen?

DHA im Plasma

Ich empfehle: Algenöl-Kapseln*

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Es gibt noch weitere Stoffe, bei denen oftmals angezweifelt wird, ob sie bei einer veganen Diät ausreichend aufgenommen werden können (wie z.B. Eisen, Calcium uvm.). Dazu lässt sich allerdings sagen, dass sie viel weniger kritisch sind als die oben genannten. Durch die richtige Wahl und Kombination von Lebensmitteln lässt sich der Tagesbedarf an allen Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen auch bei einer veganen Diät sehr leicht decken. Habt ihr Interesse an diesem Thema? Dann schreibe ich gern einen Blogeintrag dazu. :) Zum ebenfalls sehr wichtigen Vitamin D wird es noch einen gesonderten Artikel geben.

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Alimonia

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*Affiliatelink

Literatur   [ + ]

1. http://www.welt.de/wirtschaft/article140445194/Das-grosse-Geschaeft-mit-den-nutzlosen-Pillen.html; abgerufen am 03.04.2016
2. https://www.dge.de/presse/pm/bunte-pillen-fuers-gute-gewissen-was-bringen-nahrungsergaenzungsmittel/; abgerufen am 03.04.2016
3. Dong, Allen; Scott, Stephen C. (1982): Serum Vitamin B12 and Blood Cell Values in Vegetarians. In: Ann Nutr Metab 26 (4), S. 209–216. DOI: 10.1159/000176565.
4. Herrmann, Wolfgang; Obeid, Rima (2013): Utility and limitations of biochemical markers of vitamin B12 deficiency. In: European journal of clinical investigation 43 (3), S. 231–237. DOI: 10.1111/eci.12034.
5. MRI (2008). Nationale Verzehrsstudie 2. Teil 2. Karlsruhe: Max Rubner Institut, S. 137f.
6. http://www.bfr.bund.de/cm/343/gesundheitliche_risiken_durch_zu_hohen_jodgehalt_in_getrockneten_algen.pdf; abgerufen am 07.12.2015
7. Schurgers, Leon J.; Teunissen, Kirsten J F; Hamulyak, Karly; Knapen, Marjo H J; Vik, Hogne; Vermeer, Cees (2007): Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. In: Blood 109 (8), S. 3279–3283.
8. Geleijnse, Johanna M.; Vermeer, Cees; Grobbee, Diederick E.; Schurgers, Leon J.; Knapen, Marjo H J; van der Meer, Irene M et al. (2004): Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. In: The Journal of nutrition 134 (11), S. 3100–3105.
9. Gast, G C M; de Roos, N M; Sluijs, I.; Bots, M. L.; Beulens, J W J; Geleijnse, J. M. et al. (2009): A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. In: Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD 19 (7), S. 504–510. DOI: 10.1016/j.numecd.2008.10.004.
10. Knapen, M. H. J.; Drummen, N. E.; Smit, E.; Vermeer, C.; Theuwissen, E. (2013): Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. In: Osteoporos Int 24 (9), S. 2499-2507. DOI: 10.1007/s00198-013-2325-6.
11. Cockayne, Sarah; Adamson, Joy; Lanham-New, Susan; Shearer, Martin J.; Gilbody, Simon; Torgerson, David J. (2006): Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. In: Archives of internal medicine 166 (12), S. 1256–1261. DOI: 10.1001/archinte.166.12.1256.
12. Kidd, Parris M. (2010): Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy. In: Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic 15 (3), S. 199–222.
13. Guesnet, Philippe; Alessandri, Jean-Marc (2011): Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) – Implications for dietary recommendations. In: Biochimie 93 (1), S. 7–12. DOI: 10.1016/j.biochi.2010.05.005.
14. Genevieve Young, Julie Conquer. Omega-3 fatty acids and neuropsychiatric disorders. Reproduction Nutrition Development, EDP Sciences, 2005, 45 (1), pp.1-28.
15. Mori TA, Bao DQ, Burke V, Puddey IB, Beilin LJ.: Docosahexaenoic acid but not eicosapentaenoic acid lowers ambulatory blood pressure and heart rate in humans. Hypertension. 1999 Aug;34(2):253-60.
16. Gerster, H. (1998): Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? In: International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition 68 (3), S. 159–173.
17. Lee, H. Y.; Woo, J.; Chen, Z. Y.; Leung, S. F.; Peng, X. H. (2000): Serum fatty acid, lipid profile and dietary intake of Hong Kong Chinese omnivores and vegetarians. In: European journal of clinical nutrition 54 (10), S. 768–773.
18. Kornsteiner, Margit; Singer, Ingrid; Elmadfa, Ibrahim (2008): Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans. In: Annals of nutrition & metabolism 52 (1), S. 37–47. DOI: 10.1159/000118629.

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2 Comments

  1. Mo 9. Oktober 2016 at 16:02 - Reply

    Zunächst einmal vielen Dank für die interessanten Artikel!

    Mich würde interessieren, ob es Algenöl auch ohne Kapseln gibt, da ich Kapseln gar nicht gerne schlucke und meine Kinder schon gar nicht. Fisch essen wir nicht, da wir meist vegan essen.

    Meine kurze Internetrecherche hat nichts brauchbares ergeben.

    • Alimonia 10. Oktober 2016 at 11:29 - Reply

      Vielen Dank für die Frage! :)

      In den Kapseln ist Mikroalgenöl von Schizochytrium-Algen enthalten. Ich habe bislang leider nirgendwo das Öl als Einzelzutat entdecken können, habe allerdings ein Produkt gefunden, das zumindest mit Chiaöl (und Orangenöl) in der Kombination angeboten wird: http://amzn.to/2dFyjKe Das Produkt enthält DHA und EPA auch im empfohlenen Verhältnis. Alternativ (allerdings umständlicher) wäre es natürlich auch möglich, die Öl-Kapseln aufzustechen oder -schneiden und auf diese Weise das Öl zu gewinnen.

      Viele Grüße
      Alimonia

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