5 Gründe, warum du nicht abnimmst

//5 Gründe, warum du nicht abnimmst

5 Gründe, warum du nicht abnimmst

Das Frustrierende an den meisten Diäten ist, dass sie über Wochen hinweg eine enorme Menge Kraft und Mühe kosten. Ist man dann erschöpft und lässt das Diät-Prozedere fallen, so zeigt die Waage danach oftmals noch mehr an als zu Zeiten vor der Diät (der bekannte Jojo-Effekt). Nicht nur, dass man offensichtlich jede Menge Ressourcen vollkommen sinnlos verschwendet hat – man ist nun sogar einen ganzen Schritt in Richtung seines Wunschgewichts zurückgefallen. Das zermürbt auf Dauer und macht einfach unglücklich. Immer wieder stellt man sich dieselbe Frage: „Warum nehme ich nicht ab?“

In diesem Beitrag stelle ich fünf Gründe dafür vor, warum Diäten oftmals so verlaufen, und was man tun kann, um diese Fehler zu vermeiden. 

1. Willenskraft anstelle von Wissenschaft

Die meisten Diäten erfordern eine gehörige Menge an Willenskraft. Klar, man muss sich während einer Diät so einiges verbieten, auf das man Appetit hat. Bei einigen Diäten muss man sogar richtigen Hunger ertragen. Dies ist sicherlich für einige Zeit mit einer gehörigen Portion Willenskraft machbar. Die Willenskraft funktioniert allerdings wie eine Art Muskel, der sich auch erschöpfen kann und wie ein richtiger Muskel Zucker benötigt, um arbeiten zu können1)Gailliot, Matthew T.; Baumeister, Roy F. (2007): The physiology of willpower: linking blood glucose to self-control. In: Personality and social psychology review : an official journal of the Society for Personality and Social Psychology, Inc 11 (4), S. 303–327. DOI: 10.1177/1088868307303030.. Und der ist bei den meisten Diäten ohnehin Mangelware. Ein stressiger Arbeitstag, vielleicht gepaart mit einem Streit mit dem oder der Liebsten, erfordert ebenfalls sehr viel Willenskraft: sich zusammenreißen, durchhalten, freundlich bleiben, einen kühlen Kopf bewahren. Am Ende des Tages bleibt dann nicht mehr viel übrig, um dem ständig nagenden Hunger ein „Nein“ entgegenzusetzen: Es kommt nicht selten zu Fressattacken.

Was tun?

  • Die Wissenschaft einsetzen: Mahlzeiten wählen, die möglichst lange satt halten und den Blutzuckerspiegel aufrecht erhalten. Am besten ist eine Kombination aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, die langsam ins Blut freigesetzt werden. So ist der Willenskraft-Muskel versorgt bzw. muss erst gar nicht so viel leisten.
  • Nicht hungern! Blitzdiäten mit radikaler Kalorieneinschränkung sind verlockend, können aber ihre Versprechen auf lange Sicht nicht halten. Besser langsam, aber konstant abnehmen und sich dabei mit frischen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln satt essen. Wenn du die Frage: „Kann ich diese Ernährung für den Rest meines Lebens durchhalten?“ mit „Ja“ beantworten kannst, bist du auf dem richtigen Weg. 
  • Auch beim Frühstück eiweißreich essen.

2. Alleiniger Fokus auf Kalorien

Einerseits ist der Fokus auf Kalorien bei einer Diät sinnvoll, denn bislang hat noch jede Studie gezeigt, dass es beim Abnehmen einzig und allein auf die Gesamtkalorienmenge ankommt, die man zu sich nimmt. Ein Überschuss führt zur Zunahme, ein Defizit zur Abnahme – ganz einfach! (Der Fokus auf diesen Aspekt findet sich z.B. in der heute immer mehr praktizierten Ernährungsweise „If it fits your macros“ (IIFYM)/“Flexible Dieting“.). Ganz so einfach ist es dann aber in der Praxis doch nicht. Denn unterschiedliche Lebensmittel, selbst wenn sie dieselben Kalorien enthalten, wirken unterschiedlich im menschlichen Körper. Jemand, der 1000 Kalorien in Form von Cola aufnimmt, wird sehr viel schneller wieder Hunger bekommen als jemand, der diese 1000 Kalorien in Form von Vollkornbrot gegessen hat – obwohl beide Lebensmittel genau gleich viel an Energie liefern! Dies hängt mit der unterschiedlichen Verstoffwechselung zusammen. Letztlich führt also ein überstarker Fokus auf die Kalorien (= ich kann alles essen, solange ich im Kalorienziel bleibe) dazu, dass das Ziel der Kalorieneinschränkung nicht lange aufrecht erhalten werden kann, denn hierbei wird die unterschiedliche Wirkung von Lebensmitteln oft vergessen.

Was tun?

  • Als Basis der Ernährung lange satt haltende Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Saaten und Gemüse einsetzen, d.h. ballaststoffreich essen.
  • Auch wenn es die Kalorien zulassen: Das Mittagessen nicht durch ein Stück Torte oder andere Süßigkeiten ersetzen! Dies rächt sich im Tagesverlauf häufig durch Hunger- und damit Fressattacken.
  • Süßigkeiten in Maßen in den Diätplan einbauen.

Warum nehme ich nicht ab

3. Zu fettarm essen

Fett ist ohne Zweifel ein relevanter Energieträger, der mit ca. 9 Kalorien pro Gramm zu Buche schlägt. Spart man Fett ein, spart man somit auch automatisch viele Kalorien ein. Mehrere Studien2)Ebbeling, Cara B.; Swain, Janis F.; Feldman, Henry A.; Wong, William W.; Hachey, David L.; Garcia-Lago, Erica; Ludwig, David S. (2012): Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. In: JAMA 307 (24), S. 2627–2634. DOI: 10.1001/jama.2012.6607.3)Willett, Walter C.; Leibel, Rudolph L. (2002): Dietary fat is not a major determinant of body fat. In: The American journal of medicine 113 Suppl 9B, S. 47S-59S. zeigen jedoch, dass fettarme Diäten nicht gerade zum Erfolg führen und sogar negativen Einfluss auf den Stoffwechsel haben. In der Tat ist Fett ein wichtiger Sättigungsfaktor, da es die Magenentleerung verlangsamt. Viele Hormone und Zellbestandteile benötigen ebenfalls Fett als Basis, sodass sehr viele Stoffwechselvorgänge zum Erliegen kommen, wenn ein Mangel an diesem Grundnährstoff besteht. Also keine Angst vor Fett!

Was tun?

  • Hochwertige pflanzliche Fette (Avocado, Nüsse, Saaten, Oliven) zu jeder Mahlzeit essen.

4. Reiner Fokus auf das „Was“

Natürlich stehen bei einer Diät die Lebensmittel und deren Menge (sowie die Bewegung) absolut im Vordergrund. Jede Menge Diät-Rezeptbücher, Abnehmpläne und Kalorientabellen, die begeisterte Abnehmer (;)) finden, geben diesem Ansatz Recht. Dabei wird aber sehr häufig das „Wie“ außen vor gelassen. Wie genau nehme ich meine Mahlzeiten ein? Sitze ich meist mit mehreren Menschen zusammen, die alle jeden Tag Schnitzel mit Pommes Frites verdrücken? Sitze ich allein zuhause vor dem Fernseher? Sitze ich im Büro und arbeite nebenher weiter? Laufe ich essend durch die Stadt? Muss ich neben dem Essen auf meine drei Kinder Acht geben? All dies sind Faktoren, die auch beeinflussen können, was und wieviel wir essen.

Was tun?

  • Auch das „Wie“ berücksichtigen:
  • Eine schöne Atmosphäre für die Mahlzeit schaffen.
  • Sich Zeit und Ruhe nehmen.
  • Das Essen schön anrichten.
  • Entdecken, welche Bedingungen helfen, um eine Mahlzeit auch in der Diät genießen zu können.

5. Kampf gegen tiefergehende Probleme

Oftmals entsteht Übergewicht auf der Basis von Seelenproblemen: Essen wird zum Ersatz für Trost und gute Worte, es dient zum Stressabbau oder zum Vergessen von unangenehmen Gefühlen wie Trauer, Wut oder Angst. Der Ansatz, diese Art von Übergewicht mithilfe von Essensplänen und Einschränkungen anzugehen, behebt dieses Problem nicht, sondern verschlimmert es sogar noch, denn erlernte Lösungsstrategien (= essen) stehen in einer Diät nicht oder kaum mehr zur Verfügung. Wenn Diäten immer wieder scheitern, obwohl man Grund 1-4 ausgeräumt hat, sollte man sich fragen, ob Essen für einen selbst nicht eine doch größere Bedeutung hat als die bloße Ernährungsfunktion. Keine Sorge: Auch in diesem Fall gibt es Lösungen!

Was tun?

  • Das eigene Essverhalten beobachten. Esse ich mehr, wenn ich traurig, wütend, ängstlich, nervös bin?
  • Sich mit dem eigenen Hunger- und Sättigungsgefühl auseinandersetzen. Wie fühlt es sich an, wenn ich wirklich hungrig bin (z.B. morgens vor dem Frühstück), wie fühlt sich das „Hunger“-Gefühl an, wenn ich gestresst von der Arbeit/Uni/Schule komme?
  • Eventuell professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

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Neben diesen fünf Gründen gibt es noch weitere, die ebenfalls eine Rolle spielen können:

  • Körperliche Einschränkungen: z.B. eine Schilddrüsenunterfunktion, bestimmte Medikamente, die zur Gewichtszunahme führen. Dazu am besten einen Arzt aufsuchen.
  • Zu wenig trinken: Durst wird häufig mit Hunger verwechselt. Während einer Diät daher mindestens 2 L an kalorienfreier Flüssigkeit (Wasser, Tee) aufnehmen.
  • Alles-oder-nichts-Denken/Perfektionismus: Man konnte dem Schokoriegel nicht widerstehen, obwohl er in der Diät nicht erlaubt ist? Dann kann man gleich die Pizza bestellen, nach der man sich schon so lange sehnt. Und abends vielleicht noch ins nächste Fast-Food-Restaurant? Die Woche ist ohnehin gelaufen… – Dieses Denken kann man vermeiden, indem man sich bewusst macht, dass ein Schokoriegel oder ein schlechter Tag nicht gleich in eine schlechte Woche oder einen schlechten Monat münden muss. Ein einziger Schokoriegel wird niemals eine Diät ruinieren! Den Fokus also besser auf „gut“ als auf „perfekt“ legen.

Literatur   [ + ]

1. Gailliot, Matthew T.; Baumeister, Roy F. (2007): The physiology of willpower: linking blood glucose to self-control. In: Personality and social psychology review : an official journal of the Society for Personality and Social Psychology, Inc 11 (4), S. 303–327. DOI: 10.1177/1088868307303030.
2. Ebbeling, Cara B.; Swain, Janis F.; Feldman, Henry A.; Wong, William W.; Hachey, David L.; Garcia-Lago, Erica; Ludwig, David S. (2012): Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. In: JAMA 307 (24), S. 2627–2634. DOI: 10.1001/jama.2012.6607.
3. Willett, Walter C.; Leibel, Rudolph L. (2002): Dietary fat is not a major determinant of body fat. In: The American journal of medicine 113 Suppl 9B, S. 47S-59S.
2017-10-12T08:20:48+00:00 22 September 2015|Ernährungstipps|0 Comments

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