Warum die meisten Menschen Brokkoli falsch zubereiten

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Warum die meisten Menschen Brokkoli falsch zubereiten

Brokkoli ist eigentlich ein unkompliziertes Gemüse – man kann nicht viel falsch machen. Einfach waschen, in Röschen unterteilen und in etwas Salzwasser oder Gemüsebrühe dünsten oder dämpfen bis er bissfest oder weich ist. Fertig!

Leider zerstört man jedoch auf diese Weise den Wunderstoff im Brokkoli, der gerade für dessen gesundheitsförderliche Eigenschaften1)Conzatti, Adriana; Froes, Fernanda Carolina Telles da Silva; Schweigert Perry, Ingrid Dalira; Souza, Carolina Guerini de (2015): Clinical and molecular evidence of the consumption of broccoli, glucoraphanin and sulforaphane in humans. In: Nutricion hospitalaria 31 (2), S. 559–569. DOI: 10.3305/nh.2015.31.2.7685. verantwortlich ist: das Sulforaphan.

Besser gesagt, man zerstört es nicht, es wird nur gar nicht erst für den Körper zugänglich. Sulforaphan (SP) entsteht nämlich im Brokkoli aus einer Vorstufe durch ein bestimmtes Enzym, die Myrosinase. Die Myrosinase macht aus Glucoraphanin (GP) Sulforaphan (SP), wenn sie in Kontakt mit GP kommt. Das passiert aber nur dann, wenn die Brokkolipflanze verletzt, also geschnitten oder zerkaut wird. Die Myrosinase gehört zu den Enzymen und ist damit ein Eiweißstoff. Wie man vielleicht aus der Zubereitung von Spiegeleiern weiß, passiert mit Eiweißen unter Hitzeeinwirkung folgendes: Sie gerinnen. Dasselbe geschieht auch mit der Myrosinase unter Hitzeeinwirkung. Sie „gerinnt“ und verliert dadurch ihre Funktion, aus GP SP herzustellen. Sobald man Brokkoli also kocht, dünstet oder brät, wird die Myrosinase zerstört und GP bleibt GP – der Brokkoli enthält nichts von dem Wunderstoff Sulforaphan.

Es wird sogar noch etwas komplizierter: Im Brokkoli gibt es nun einen weiteren Stoff, das ESP, das Sulforaphan wieder abbaut und ebenfalls hitzeempfindlich ist2)Matusheski, Nathan V.; Swarup, Ranjan; Juvik, John A.; Mithen, Richard; Bennett, Malcolm; Jeffery, Elizabeth H. (2006): Epithiospecifier protein from broccoli (Brassica oleracea L. ssp. italica) inhibits formation of the anticancer agent sulforaphane. In: Journal of agricultural and food chemistry 54 (6), S. 2069–2076. DOI: 10.1021/jf0525277.. Um die maximale Sulforaphan-Menge aufzunehmen, darf man den Brokkoli also nicht erhitzen, um die Myrosinase nicht zu zerstören, sollte ihn aber gleichzeitig erhitzen, um das ESP zu beseitigen, was das Sulforaphan wieder abbaut. Wie man diesen scheinbaren Widerspruch überwindet, dazu unten mehr.

Aber was bringt einem dieses Sulforaphan nun eigentlich? Warum gilt es als „Wunderstoff“?

  • Sulforaphan aktiviert Enzyme im Körper, die freie Radikale abfangen und so den oxidativen Stress vermindern3)C. E. Guerrero-Beltrán, M. Calderón-Oliver u. a.: Protective effect of sulforaphane against oxidative stress: recent advances. In: Experimental and Toxicologic Pathology.Band 64, Nummer 5, Juli 2012, S. 503–508.4)Y. Zhang, T. W. Kensler u. a.: Anticarcinogenic activities of sulforaphane and structurally related synthetic norbornyl isothiocyanates. In: PNAS. Band 91, Nummer 8, April 1994, S. 3147–3150.. Freie Radikale und oxidativer Stress sind u.a. Ursachen für die Entstehung von Krebs.
  • Dies zeigt sich auch in der Zellkultur und in Tierversuchen: Es gibt bereits zahlreiche vielversprechende Studien in Bezug auf Prostatakrebs5)Abbas, Ata; Hall, J. Adam; Patterson, William L 3rd; Ho, Emily; Hsu, Anna; Al-Mulla, Fahd; Georgel, Philippe T. (2016): Sulforaphane modulates telomerase activity via epigenetic regulation in prostate cancer cell lines. In: Biochemistry and cell biology = Biochimie et biologie cellulaire 94 (1), S. 71–81. DOI: 10.1139/bcb-2015-0038.6)Peng, Xiaohui; Zhou, Yan; Tian, Hua; Yang, Gaoxiang; Li, Chunliu; Geng, Yang et al. (2015): Sulforaphane inhibits invasion by phosphorylating ERK1/2 to regulate E-cadherin and CD44v6 in human prostate cancer DU145 cells. In: Oncology reports 34 (3), S. 1565–1572. DOI: 10.3892/or.2015.4098.7)Watson, Gregory W.; Wickramasekara, Samanthi; Fang, Yufeng; Palomera-Sanchez, Zoraya; Maier, Claudia S.; Williams, David E. et al. (2015): Analysis of autophagic flux in response to sulforaphane in metastatic prostate cancer cells. In: Molecular nutrition & food research 59 (10), S. 1954–1961. DOI: 10.1002/mnfr.201500283., Pankreaskrebs8)Li, Yanyan; Karagoz, G. Elif; Seo, Young Ho; Zhang, Tao; Jiang, Yiqun; Yu, Yanke et al. (2012): Sulforaphane inhibits pancreatic cancer through disrupting Hsp90-p50(Cdc37) complex and direct interactions with amino acids residues of Hsp90. In: The Journal of nutritional biochemistry 23 (12), S. 1617–1626. DOI: 10.1016/j.jnutbio.2011.11.004., Lungenkrebs9)Chen, Chi-Yuan; Yu, Zhu-Yun; Chuang, Yen-Shu; Huang, Rui-Mei; Wang, Tzu-Chien V. (2015): Sulforaphane attenuates EGFR signaling in NSCLC cells. In: Journal of biomedical science 22, S. 38. DOI: 10.1186/s12929-015-0139-x. und viele mehr. Sulforaphan wirkt dort teilweise über die direkte Regulation von Substanzen, welche die Krebszellen unterstützen. Aktuell wird es auch in tatsächlichen Studien an krebskranken Menschen eingesetzt.
  • Sulforaphan bekämpft den sogenannten „Magenkeim“ Helicobacter pylori, der Magengeschwüre und Magenkrebs verursachen kann, und zwar sogar solche Stämme, die antibiotikaresistent sind10)J. K. Moon, J. R. Kim u. a.: Analysis and anti-Helicobacter activity of sulforaphane and related compounds present in broccoli (Brassica oleracea L.) sprouts. In: Journal of agricultural and food chemistry. Band 58, Nummer 11, Juni 2010, S. 6672–667711)J. W. Fahey, X. Haristoy u. a.: Sulforaphane inhibits extracellular, intracellular, and antibiotic-resistant strains of Helicobacter pylori and prevents benzo[a]pyrene-induced stomach tumors. In: PNAS. Band 99, Nummer 11, Mai 2002, S. 7610–761512)X. Haristoy, K. Angioi-Duprez u. a.: Efficacy of sulforaphane in eradicating Helicobacter pylori in human gastric xenografts implanted in nude mice. In: Antimicrobial agents and chemotherapy. Band 47, Nummer 12, Dezember 2003, S. 3982–3984
  • Zusätzlich ist Sulforaphan auch vielversprechend in Bezug auf positive Wirkungen bei neurodegenerativen Erkrankungen13)Tarozzi, Andrea; Angeloni, Cristina; Malaguti, Marco; Morroni, Fabiana; Hrelia, Silvana; Hrelia, Patrizia (2013): Sulforaphane as a Potential Protective Phytochemical against Neurodegenerative Diseases. In: Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2013. DOI: 10.1155/2013/415078.14)Zhang, Rui; Zhang, Jingzhu; Fang, Lingduo; Li, Xi; Zhao, Yue; Shi, Wanying; An, Li (2014): Neuroprotective effects of sulforaphane on cholinergic neurons in mice with Alzheimer’s disease-like lesions. In: International journal of molecular sciences 15 (8), S. 14396–14410. DOI: 10.3390/ijms150814396.15)Denzer, Isabel; Munch, Gerald; Friedland, Kristina (2016): Modulation of mitochondrial dysfunction in neurodegenerative diseases via activation of nuclear factor erythroid-2-related factor 2 by food-derived compounds. In: Pharmacological research 103, S. 80–94. DOI: 10.1016/j.phrs.2015.11.019.(wie z.B. Alzheimer).
  • Sulforaphan hilft auch, Umweltgifte, die über die Atmung aufgenommen werden („Luftverschmutzung“), auszuscheiden und beugt somit eventuell damit aussoziiertem Lungenkrebs und Herz-Lungen-Erkrankungen vor16)Egner, Patricia A.; Chen, Jian-Guo; Zarth, Adam T.; Ng, Derek K.; Wang, Jin-Bing; Kensler, Kevin H. et al. (2014): Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China. In: Cancer prevention research (Philadelphia, Pa.) 7 (8), S. 813–823. DOI: 10.1158/1940-6207.CAPR-14-0103..

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Brokkoli zubereiten

Wie bereitet man nun Brokkoli richtig zu?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten:

  1. Brokkoli einfach roh essen. Zugegeben, Brokkoli ist nicht das typische „Knabbergemüse“, aber im Web findet man zahlreiche Rezepte, die aus rohem Brokkoli ein wahres Lieblings-Salatrezept zaubern können.
  2. Bei Brokkolisuppe eine kleine Menge rohen Brokkoli mitpürieren, wenn die Suppe unter 38°C abgekühlt ist (sonst wird die Myrosinase zerstört).
  3. Brokkoli ganz normal kochen (besser: dämpfen), aber andere Gemüsesorten hinzufügen bzw. mitessen, in denen ebenfalls Myrosinase enthalten ist. Dieses Enzym enthalten eigentlich alle Kreuzblütlergewächse, also z.B. Meerrettich, Radieschen, Rettich, Rucola, Senfsamen und natürlich alle Kohlsorten. Wichtig ist hier natürlich wieder, dass diese nicht erhitzt werden. Man kann z.B. einen Rucolasalat zu einem Brokkoli-Gericht essen, oder ein paar Senfsamen im Mörser oder in der Kaffeemühle vermahlen und über das fertige Essen geben17)Ghawi, Sameer Khalil; Methven, Lisa; Niranjan, Keshavan (2013): The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba). In: Food Chemistry 138 (2-3), S. 1734–1741. DOI: 10.1016/j.foodchem.2012.10.119.. Achtung: Die meisten Senfsorten sind erhitzt, diese sind also keine Alternative. Man kann auch Brokkolisprossen als Garnitur verwenden. Hierdurch potenziert sich die Menge des Sulforaphans sogar noch.
  4. Den rohen Brokkoli für das Rezept klein schneiden (je kleiner desto mehr Myrosinase wird freigesetzt und desto mehr Sulforaphan wird gebildet) und 40 Minuten ruhen lassen. In dieser Zeit kann das Sulforaphan gebildet werden. Danach kann man den Brokkoli erhitzen – aber nicht höher als 60°C, da das gebildete Sulforaphan selbst hitzelabil ist und bei 90°C zu 100% zerfallen ist (bei 70°C sind bereits 50% zerfallen)18)van Eylen, D.; Oey, I.; Hendrickx, M.; van Loey, A. (2007): Kinetics of the stability of broccoli (Brassica oleracea Cv. Italica) myrosinase and isothiocyanates in broccoli juice during pressure/temperature treatments. In: Journal of agricultural and food chemistry 55 (6), S. 2163–2170. DOI: 10.1021/jf062630b..
  5. Für die maximale Sulforaphan-Ausschöpfung ist folgende Zubereitungsweise entscheidend: Den Brokkoli für 1-3 Minuten – nicht länger! – dämpfen. Auf diese Weise wird das Sulforaphan-abbauende ESP zerstört, die Myrosinase aber noch erhalten und der höchste Sulforaphan-Gehalt erzielt19)Wang, Grace C.; Farnham, Mark; Jeffery, Elizabeth H. (2012): Impact of thermal processing on sulforaphane yield from broccoli (Brassica oleracea L. ssp. italica). In: Journal of agricultural and food chemistry 60 (27), S. 6743–6748. DOI: 10.1021/jf2050284.

 

Wie viel Sulforaphan enthält Brokkoli, und wie viel Sulforaphan ist sinnvoll?

100 g Brokkoli, getrocknet, enthalten ca. 44-171 mg/100 g20)Nakagawa, Kiyotaka; Umeda, Toshiko; Higuchi, Ohki; Tsuzuki, Tsuyoshi; Suzuki, Toshihide; Miyazawa, Teruo (2006): Evaporative light-scattering analysis of sulforaphane in broccoli samples: Quality of broccoli products regarding sulforaphane contents. In: Journal of agricultural and food chemistry 54 (7), S. 2479–2483. DOI: 10.1021/jf051823g.. Auf den frischen Brokkoli umgerechnet, gilt dieser Gehalt für ca. 702 g. In Tierexperimenten (Ratten) hat sich gezeigt, dass Sulforaphan bereits Wirkungen hervorruft, wenn es in Größenordnungen von 0,1-0,5 mg/kg Körpergewicht vorliegt. Die optimale Dosis für den Menschen ist unbekannt. Allerdings wird in den meisten klinischen Studien am Menschen eine tägliche Dosis von 200 μmol gegeben, das entspricht 88 mg21)Atwell, Lauren L.; Hsu, Anna; Wong, Carmen P.; Stevens, Jan F.; Bella, Deborah; Yu, Tian-Wei et al. (2015): Absorption and chemopreventive targets of sulforaphane in humans following consumption of broccoli sprouts or a myrosinase-treated broccoli sprout extract. In: Molecular nutrition & food research 59 (3), S. 424–433. DOI: 10.1002/mnfr.201400674.. Man müsste daher täglich relativ viel Brokkoli aufnehmen (ca. 362 – 1400 g), um auf diesen Wert zu kommen – wobei ja allerdings die exakte aufgenommene Menge unklar bleibt. Einfacher ist es daher, wenn man den Brokkoli um Brokkolisprossen ergänzt (oder durch diese ersetzt): Diese enthalten 1153 mg/100g Trockengewicht22)Nakagawa, Kiyotaka; Umeda, Toshiko; Higuchi, Ohki; Tsuzuki, Tsuyoshi; Suzuki, Toshihide; Miyazawa, Teruo (2006): Evaporative light-scattering analysis of sulforaphane in broccoli samples: Quality of broccoli products regarding sulforaphane contents. In: Journal of agricultural and food chemistry 54 (7), S. 2479–2483. DOI: 10.1021/jf051823g., was bedeutet, dass man ca. 54 g frische oder 13 g getrocknete Sprossen am Tag essen müsste, um auf 88 mg zu kommen. Es gibt mittlerweile auch Brokkolisprossenpulver im Handel, bei denen aber nicht klar ist, ob sie tatsächlich die angegebene Menge Sulforaphan enthalten (etwa weil nicht auszuschließen ist, dass das Produkt erhitzt wurde). Am besten ist es also, das unbelassene Naturprodukt zu verwenden. Und, wie bereits erwähnt, auch geringere Mengen können schon positive Wirkungen zeigen! 

 

Ich hoffe, ich konnte eure Brokkoli-Zubereitungsweise „revolutionieren“! ;)

Alimonia

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Literatur   [ + ]

1. Conzatti, Adriana; Froes, Fernanda Carolina Telles da Silva; Schweigert Perry, Ingrid Dalira; Souza, Carolina Guerini de (2015): Clinical and molecular evidence of the consumption of broccoli, glucoraphanin and sulforaphane in humans. In: Nutricion hospitalaria 31 (2), S. 559–569. DOI: 10.3305/nh.2015.31.2.7685.
2. Matusheski, Nathan V.; Swarup, Ranjan; Juvik, John A.; Mithen, Richard; Bennett, Malcolm; Jeffery, Elizabeth H. (2006): Epithiospecifier protein from broccoli (Brassica oleracea L. ssp. italica) inhibits formation of the anticancer agent sulforaphane. In: Journal of agricultural and food chemistry 54 (6), S. 2069–2076. DOI: 10.1021/jf0525277.
3. C. E. Guerrero-Beltrán, M. Calderón-Oliver u. a.: Protective effect of sulforaphane against oxidative stress: recent advances. In: Experimental and Toxicologic Pathology.Band 64, Nummer 5, Juli 2012, S. 503–508.
4. Y. Zhang, T. W. Kensler u. a.: Anticarcinogenic activities of sulforaphane and structurally related synthetic norbornyl isothiocyanates. In: PNAS. Band 91, Nummer 8, April 1994, S. 3147–3150.
5. Abbas, Ata; Hall, J. Adam; Patterson, William L 3rd; Ho, Emily; Hsu, Anna; Al-Mulla, Fahd; Georgel, Philippe T. (2016): Sulforaphane modulates telomerase activity via epigenetic regulation in prostate cancer cell lines. In: Biochemistry and cell biology = Biochimie et biologie cellulaire 94 (1), S. 71–81. DOI: 10.1139/bcb-2015-0038.
6. Peng, Xiaohui; Zhou, Yan; Tian, Hua; Yang, Gaoxiang; Li, Chunliu; Geng, Yang et al. (2015): Sulforaphane inhibits invasion by phosphorylating ERK1/2 to regulate E-cadherin and CD44v6 in human prostate cancer DU145 cells. In: Oncology reports 34 (3), S. 1565–1572. DOI: 10.3892/or.2015.4098.
7. Watson, Gregory W.; Wickramasekara, Samanthi; Fang, Yufeng; Palomera-Sanchez, Zoraya; Maier, Claudia S.; Williams, David E. et al. (2015): Analysis of autophagic flux in response to sulforaphane in metastatic prostate cancer cells. In: Molecular nutrition & food research 59 (10), S. 1954–1961. DOI: 10.1002/mnfr.201500283.
8. Li, Yanyan; Karagoz, G. Elif; Seo, Young Ho; Zhang, Tao; Jiang, Yiqun; Yu, Yanke et al. (2012): Sulforaphane inhibits pancreatic cancer through disrupting Hsp90-p50(Cdc37) complex and direct interactions with amino acids residues of Hsp90. In: The Journal of nutritional biochemistry 23 (12), S. 1617–1626. DOI: 10.1016/j.jnutbio.2011.11.004.
9. Chen, Chi-Yuan; Yu, Zhu-Yun; Chuang, Yen-Shu; Huang, Rui-Mei; Wang, Tzu-Chien V. (2015): Sulforaphane attenuates EGFR signaling in NSCLC cells. In: Journal of biomedical science 22, S. 38. DOI: 10.1186/s12929-015-0139-x.
10. J. K. Moon, J. R. Kim u. a.: Analysis and anti-Helicobacter activity of sulforaphane and related compounds present in broccoli (Brassica oleracea L.) sprouts. In: Journal of agricultural and food chemistry. Band 58, Nummer 11, Juni 2010, S. 6672–6677
11. J. W. Fahey, X. Haristoy u. a.: Sulforaphane inhibits extracellular, intracellular, and antibiotic-resistant strains of Helicobacter pylori and prevents benzo[a]pyrene-induced stomach tumors. In: PNAS. Band 99, Nummer 11, Mai 2002, S. 7610–7615
12. X. Haristoy, K. Angioi-Duprez u. a.: Efficacy of sulforaphane in eradicating Helicobacter pylori in human gastric xenografts implanted in nude mice. In: Antimicrobial agents and chemotherapy. Band 47, Nummer 12, Dezember 2003, S. 3982–3984
13. Tarozzi, Andrea; Angeloni, Cristina; Malaguti, Marco; Morroni, Fabiana; Hrelia, Silvana; Hrelia, Patrizia (2013): Sulforaphane as a Potential Protective Phytochemical against Neurodegenerative Diseases. In: Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2013. DOI: 10.1155/2013/415078.
14. Zhang, Rui; Zhang, Jingzhu; Fang, Lingduo; Li, Xi; Zhao, Yue; Shi, Wanying; An, Li (2014): Neuroprotective effects of sulforaphane on cholinergic neurons in mice with Alzheimer’s disease-like lesions. In: International journal of molecular sciences 15 (8), S. 14396–14410. DOI: 10.3390/ijms150814396.
15. Denzer, Isabel; Munch, Gerald; Friedland, Kristina (2016): Modulation of mitochondrial dysfunction in neurodegenerative diseases via activation of nuclear factor erythroid-2-related factor 2 by food-derived compounds. In: Pharmacological research 103, S. 80–94. DOI: 10.1016/j.phrs.2015.11.019.
16. Egner, Patricia A.; Chen, Jian-Guo; Zarth, Adam T.; Ng, Derek K.; Wang, Jin-Bing; Kensler, Kevin H. et al. (2014): Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China. In: Cancer prevention research (Philadelphia, Pa.) 7 (8), S. 813–823. DOI: 10.1158/1940-6207.CAPR-14-0103.
17. Ghawi, Sameer Khalil; Methven, Lisa; Niranjan, Keshavan (2013): The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba). In: Food Chemistry 138 (2-3), S. 1734–1741. DOI: 10.1016/j.foodchem.2012.10.119.
18. van Eylen, D.; Oey, I.; Hendrickx, M.; van Loey, A. (2007): Kinetics of the stability of broccoli (Brassica oleracea Cv. Italica) myrosinase and isothiocyanates in broccoli juice during pressure/temperature treatments. In: Journal of agricultural and food chemistry 55 (6), S. 2163–2170. DOI: 10.1021/jf062630b.
19. Wang, Grace C.; Farnham, Mark; Jeffery, Elizabeth H. (2012): Impact of thermal processing on sulforaphane yield from broccoli (Brassica oleracea L. ssp. italica). In: Journal of agricultural and food chemistry 60 (27), S. 6743–6748. DOI: 10.1021/jf2050284.
20, 22. Nakagawa, Kiyotaka; Umeda, Toshiko; Higuchi, Ohki; Tsuzuki, Tsuyoshi; Suzuki, Toshihide; Miyazawa, Teruo (2006): Evaporative light-scattering analysis of sulforaphane in broccoli samples: Quality of broccoli products regarding sulforaphane contents. In: Journal of agricultural and food chemistry 54 (7), S. 2479–2483. DOI: 10.1021/jf051823g.
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2017-10-13T08:57:48+00:00 10 Februar 2016|Ernährungstipps, Ernährungswissenschaft|0 Comments

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