Veganer Reissalat

Veganer Reissalat

In unserer heutigen schnelllebigen Welt ist es nicht immer einfach, sich „gesund“ zu ernähren. Die meiste Zeit ist man im Dauerstress, hetzt von einem Termin zum nächsten oder wird von Arbeit überhäuft. Da ist man froh, wenn man wenigstens schnell zwischendurch in die nächstbeste Bäckerei springen oder auf das Kantinenessen zurückgreifen kann und sich nicht auch noch um ein aufwändiges Mittagessen kümmern muss. Ein ausreichender Energiepegel ist jedoch wichtig, wenn man den Stress nicht mehr und mehr als unerträgliche Belastung empfinden möchte. Ein Brötchen auf die Hand oder eine Currywurst mit Pommes sind nun nicht gerade als Energiespender bekannt. Das liegt daran, dass wir nicht nur auf bloße Kohlenhydrate und Fette angewiesen sind, sondern auch auf diejenigen Vitamine und Mineralstoffe, die diese gespeicherte Energie überhaupt für unseren Körper nutzbar machen. Fast Food enthält davon nicht genug, sodass es uns langfristig gesehen nur energielos machen wird. Zudem weist es oftmals eine Zusammensetzung auf, die nicht der optimalen Balance von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten entspricht, die eine langsame Verdauung und somit kontinuierliche Freisetzung von Energie gewährleisten würde. Viel besser wäre es also, wenn man sich jeden Tag zu entspannterer Stunde etwas Zeit nimmt und das Mittag- oder Abendessen für den nächsten Tag vorbereitet. Ich finde, dass sich hierzu Reis- oder Nudelsalate besonders gut eignen, da sie im Gegensatz zu z.B. Sandwiches die Möglichkeit bieten, viel Gemüse zu integrieren und somit Abwechslung hineinzubringen. Für noch mehr Variation sorgen dann auch noch besondere Getreideprodukte wie z.B. Couscous, Bulgur, Quinoa, Amaranth sowie roter oder schwarzer Reis.

Für euch habe ich heute mal mein Lieblingsrezept aufgeschrieben. Ich liebe die Verbindung süß-salzig, und diese ist sehr häufig in orientalischen Gerichten gegeben, so wie hier z.B. das würzige Dressing in Verbindung mit Rosinen oder Datteln. Bei Salaten mit Reis oder Pasta achte ich immer darauf, dass das Dressing sehr intensiv schmeckt, da die Grundbasis doch immer sehr viel des Aromas aufnimmt. Die Zutaten können natürlich beliebig variiert werden und an das jeweilige Lieblingsgemüse angepasst werden. Abwechslung bekommt man auch, wenn man die Art der Länderküche ändert, z.B. mal einen italienischen (mit Oliven und Tomaten) oder exotischen (mit Ananas oder Banane und Kokos) Reissalat zubereitet.

Orientalischer Reissalat

für 2 Portionen

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Für das Dressing:

2 EL Olivenöl
2 EL Zitronen- oder Limettensaft
1/2 Koblauchzehe, gehackt oder gepresst
1 TL geröstetes Sesamöl
1 TL Hefeextrakt (Superfood! Siehe hier)
2 EL Gemüsebrühe
1 EL orientalisches Gewürz nach Wahl (z.B. mit Kreuzkümmel, Thymian, Knoblauch und Schwarzkümmel. Ich nehme z.B. sehr gerne die demeter-zertifizierten Gewürze ‚Tajine Arabica‘ und ‚Carna Orientala‘ von Lebensbaum.)
2 Messerspitzen Currypulver
Salz, Pfeffer

Für den Salat:

150 g Reis (z.B. Parboiled- oder Naturreis)
1 TL (ca. 5 g) Kokosöl
je 1/2 gelbe und grüne Paprikaschote, gewürfelt
1 kleine rote Zwiebel, gehackt
1 Dose Kichererbsen, abgetropft
50 g Rosinen oder Datteln
2 EL Mandelstifte oder Pistazien

Zubereitung: Den Reis zusammen mit dem Kokosöl nach Packungsanweisung kochen. Währenddessen das Dressing durch Vermischen aller Zutaten zubereiten. Mandeln oder Pistazien in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Zum Schluss den Reis abkühlen lassen, mit dem Dressing und den weiteren Zutaten vermengen und bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen. Sehr gut schmeckt dazu eine Avocado als Topping, oder, für Vegetarier, etwas gewürfelter Ziegenkäse oder Gouda mit Schwarzkümmel.

Nährwerte pro Portion (mit Rosinen und Mandeln): 596 kcal | 13,6 g Protein | 81 g Kohlenhydrate | 26 g Fett.
Der Energiegehalt ist jedoch sehr wahrscheinlich aufgrund der Bildung von resistenter Stärke (s.u.) niedriger (ca. 500 kcal). Alle weiteren Infos dazu unten. :)

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Was ist nun das besondere an diesem Salat in ernährungsphysiologischer Hinsicht? Reissalate, bzw. gekochter und dann abgekühlter Reis, haben den Vorteil, dass sie viel resistente Stärke enthalten. Diese besondere Form der Stärke kann im Dünndarm nicht optimal verdaut werden und wird somit neben den löslichen und den unlöslichen Ballaststoffen als eine dritte, eigenständige Form von Ballaststoffen angesehen, die die Vorteile der beiden genannten vereint. Es gibt vier Typen von resistenter Stärke. In grünen Bananen oder ungekochten Kartoffeln ist z.B. resistente Stärke vom Typ RS2 enthalten. Ihrem Verzehr werden u.a. eine positive Wirkung auf die Darmflora1)Birt, Diane F.; Boylston, Terri; Hendrich, Suzanne; Jane, Jay-Lin; Hollis, James; Li, Li et al. (2013): Resistant starch: promise for improving human health. In: Adv Nutr 4 (6), S. 587–601. DOI: 10.3945/an.113.004325., den Zucker- und Fettstoffwechsel2)Robertson, M. Denise; Wright, John W.; Loizon, Emmanuelle; Debard, Cyrille; Vidal, Hubert; Shojaee-Moradie, Fariba et al. (2012): Insulin-sensitizing effects on muscle and adipose tissue after dietary fiber intake in men and women with metabolic syndrome. In: J. Clin. Endocrinol. Metab. 97 (9), S. 3326–3332. DOI: 10.1210/jc.2012-1513., auf Sättigungs- und Hungergefühl3)Anderson, G. Harvey; Cho, Clara E.; Akhavan, Tina; Mollard, Rebecca C.; Luhovyy, Bohdan L.; Finocchiaro, E. Terry (2010): Relation between estimates of cornstarch digestibility by the Englyst in vitro method and glycemic response, subjective appetite, and short-term food intake in young men. In: Am. J. Clin. Nutr. 91 (4), S. 932–939. DOI: 10.3945/ajcn.2009.28443. sowie auf die Augengesundheit4)Weikel, Karen A.; Fitzgerald, Paul; Shang, Fu; Caceres, M. Andrea; Bian, Qingning; Handa, James T. et al. (2012): Natural history of age-related retinal lesions that precede AMD in mice fed high or low glycemic index diets. In: Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 53 (2), S. 622–632. DOI: 10.1167/iovs.11-8545. zugeschrieben. Wenn stärkehaltige Lebensmittel wie z.B. Reis, Nudeln oder Kartoffeln gekocht und danach gekühlt werden, so entsteht in ihnen durch einen Prozess, der „Retrogradierung“ genannt wird, resistente Stärke vom Typ RS3. Dieser Typ resistenter Stärke ist bislang noch nicht so gut beforscht wie Typ RS2, bietet aber denselben Vorteil, dass er vom Körper schlecht resorbiert werden kann. Ein Gramm resistente Stärke liefert somit nur 2-3 kcal, wohingegen ein Gramm normaler Stärke ca. 4 kcal5)Aust, Lothar; Dongowski, Gerhard; Frenz, Uwe; Täufel, Alfred; Noack, Rudolf (2001): Estimation of available energy of dietary fibres by indirect calorimetry in rats. In: Eur J Nutr 40 (1), S. 23–29. DOI: 10.1007/PL00007382. – also etwa das doppelte an Energie zur Verfügung stellt. Ein Student am College of Chemical Sciences in Sri Lanka hat vor kurzem herausgefunden6)http://www.washingtonpost.com/blogs/wonkblog/wp/2015/03/25/scientists-have-figured-out-a-simple-way-to-cook-rice-that-dramatically-cuts-the-calories/; abgerufen am 25.04.2015, dass man den Kaloriengehalt von Reis, je nach Sorte, um 10-60% senken kann, wenn man ihn zusammen mit Kokosöl (ca. 3% des Reisgewichts) kocht und danach unmittelbar abkühlen lässt. Durch diesen Prozess wird ein großer Teil der im Reis enthaltenen Stärke in resistente Stärke vom Typ RS3 umgewandelt, die nun zum Ballaststoffbedarf beitragen kann und möglicherweise ähnliche Gesundheitsvorteile bietet wie resistente Stärke vom Typ RS2. Wer also Kalorien einsparen möchte und/oder Schwierigkeiten hat, seinen Bedarf an Ballaststoffen zu decken, ist mit dieser Methode folglich bestens beraten. Sie funktioniert nämlich auch, wenn der zuvor abgekühlte Reis wieder erhitzt wird. Wer sich dann Sorgen um die zerstörten B-Vitamine macht, kann zum zubereiteten Gericht einfach etwas Hefeextrakt oder -flocken hinzufügen und somit den Verlust, der durch das zweimalige Erhitzen entstanden ist, ganz leicht ausgleichen.

Literatur   [ + ]

1. Birt, Diane F.; Boylston, Terri; Hendrich, Suzanne; Jane, Jay-Lin; Hollis, James; Li, Li et al. (2013): Resistant starch: promise for improving human health. In: Adv Nutr 4 (6), S. 587–601. DOI: 10.3945/an.113.004325.
2. Robertson, M. Denise; Wright, John W.; Loizon, Emmanuelle; Debard, Cyrille; Vidal, Hubert; Shojaee-Moradie, Fariba et al. (2012): Insulin-sensitizing effects on muscle and adipose tissue after dietary fiber intake in men and women with metabolic syndrome. In: J. Clin. Endocrinol. Metab. 97 (9), S. 3326–3332. DOI: 10.1210/jc.2012-1513.
3. Anderson, G. Harvey; Cho, Clara E.; Akhavan, Tina; Mollard, Rebecca C.; Luhovyy, Bohdan L.; Finocchiaro, E. Terry (2010): Relation between estimates of cornstarch digestibility by the Englyst in vitro method and glycemic response, subjective appetite, and short-term food intake in young men. In: Am. J. Clin. Nutr. 91 (4), S. 932–939. DOI: 10.3945/ajcn.2009.28443.
4. Weikel, Karen A.; Fitzgerald, Paul; Shang, Fu; Caceres, M. Andrea; Bian, Qingning; Handa, James T. et al. (2012): Natural history of age-related retinal lesions that precede AMD in mice fed high or low glycemic index diets. In: Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 53 (2), S. 622–632. DOI: 10.1167/iovs.11-8545.
5. Aust, Lothar; Dongowski, Gerhard; Frenz, Uwe; Täufel, Alfred; Noack, Rudolf (2001): Estimation of available energy of dietary fibres by indirect calorimetry in rats. In: Eur J Nutr 40 (1), S. 23–29. DOI: 10.1007/PL00007382.
6. http://www.washingtonpost.com/blogs/wonkblog/wp/2015/03/25/scientists-have-figured-out-a-simple-way-to-cook-rice-that-dramatically-cuts-the-calories/; abgerufen am 25.04.2015
2017-09-06T18:20:38+00:00 24 April 2015|Ernährungswissenschaft, Rezepte|0 Comments

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