Serie Süßungsmittel | #1 Agavendicksaft – gesund oder ungesund?

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Serie Süßungsmittel | #1 Agavendicksaft – gesund oder ungesund?

Sehr häufig werde ich gefragt, wie denn dieses oder jenes Zucker(ersatz)produkt zu empfehlen sei. In dieser Serie möchte ich daher nach und nach über die unterschiedlichen Süßungsmittel berichten, die auf dem Markt existieren – von Agavendicksaft bis Xylit.  Den Anfang macht heute der Agavendicksaft.

Über den Agavendicksaft, auch Agavensirup genannt, wird viel diskutiert. Die einen lieben ihn, gilt er doch als ein natürliches Süßungsmittel, das den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen lässt wie weißer Zucker, die anderen wiederum verteufeln ihn, weil er zu viel vom ungesunden Fruchtzucker (Fructose) enthalte. Wie also ist dieses Lebensmittel zu bewerten?

Agavensirup wird zunächst einmal aus der Agaven-Pflanze gewonnen. Dazu wird dieser Saft entnommen, der eingedickt wird. Ergebnis ist ein Sirup, der süßer, aber auch flüssiger ist als Honig.

100 g Agavensirup enthalten folgende Nährwerte (USDA):

310 kcal

0,9 g Eiweiß

0,45 g Fett

68,03 g Zucker

davon:

12,43 g Glucose

55,60 g Fructose

Der Fructosegehalt von Agavensirup beträgt somit laut US-Datenbank 55,6 %. 

Diese Menge könnte man in der Tat als hoch bezeichnen, da man so mit 45 g Agavensirup bereits 25 g Fructose aufnimmt und so sein Aufnahmelimit leicht überschreitet1)http://alimonia.net/wie-gesund-ungesund-ist-eigentlich-fruchtzucker-fructose/.

Fructose in großen Mengen begünstigt Diabetes, trägt zur Fettleibigkeit und zu einer verschlechterten Empfindlichkeit für Insulin bei – wichtige Risikofaktoren für Erkrankungen der Herzgefäße2)Stanhope, Kimber L.; Schwarz, Jean Marc; Keim, Nancy L.; Griffen, Steven C.; Bremer, Andrew A.; Graham, James L. et al. (2009): Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. In: The Journal of clinical investigation 119 (5), S. 1322–1334. DOI: 10.1172/JCI373853)Basciano, Heather; Federico, Lisa; Adeli, Khosrow (2005): Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. In: Nutrition & metabolism 2 (1), S. 5. DOI: 10.1186/1743-7075-2-54)Elliott, Sharon S.; Keim, Nancy L.; Stern, Judith S.; Teff, Karen; Havel, Peter J. (2002): Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. In: The American journal of clinical nutrition 76 (5), S. 911–922.. Sie kann sehr viel schneller in Körperfett umgewandelt werden als Glucose und fördert darüber hinaus auch den Fettaufbau5)Parks, Elizabeth J.; Skokan, Lauren E.; Timlin, Maureen T.; Dingfelder, Carlus S. (2008): Dietary sugars stimulate fatty acid synthesis in adults. In: The Journal of nutrition 138 (6), S. 1039–1046.. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass bei zumindest männlichen Probanden die Cholesterin- und Triglyceridspiegel nach wochenlanger Zufuhr großer Mengen Fructose stark anstiegen6)Bantle, J. P.; Raatz, S. K.; Thomas, W.; Georgopoulos, A. (2000): Effects of dietary fructose on plasma lipids in healthy subjects. In: The American journal of clinical nutrition 72 (5), S. 1128–1134.. Auch diese Parameter sind wichtige Risikofaktoren für Erkrankungen der (Herz-)Gefäße; erhöhte Triglyceridspiegel können zudem eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse bedingen. Näheres zu den negativen Auswirkungen von Fructose in diesem Beitrag.

Demzufolge sollte Agavensirup also ein wirkliches Teufelszeug sein – oder? 

Was viele nicht wissen: Auch ganz normaler Haushaltszucker (= Saccharose), brauner, Rohrohr- oder Vollrohrzucker, und auch der viel gepriesene Kokosblütenzucker (ca. 80% Saccharose) werden im menschlichen Verdauungssystem in Fructose und Glucose aufgespalten. Saccharose besteht zu 50% aus Fructose und zu 50% aus Glucose, was bedeutet, dass der Fructosegehalt von „normalem“ Zucker letztlich ebenfalls auf 50% hinausläuft. 

Somit unterscheiden sich Agavensirup und normaler Zucker in ihrem Fructosegehalt um nur etwa 5%, was fast zu vernachlässigen ist, wenn man bedenkt, dass man beide Varianten nur in Maßen verzehrt.

Doch Agavensirup hat gegenüber dem normalen Haushaltszucker sogar noch zwei Vorteile:

1 | Durch den hohen Gehalt an freier Fructose (d.h. an Fructose, die nicht in der Saccharose gebunden ist), schmeckt Agavensirup weitaus süßer als normaler Zucker, nämlich ganze 25%. Das bedeutet, dass man für die Süßkraft von 100 g Zucker nur 75 g Agavendicksaft benötigt. Somit reduziert sich bezogen auf die Süßkraft von 100 g Haushaltszucker die Gesamtaufnahme von Fructose auf 41,7 g, wenn man stattdessen Agavendicksaft verwendet (vs. 50 g, wenn man Zucker verwendet).

2 | Agavensirup enthält im Gegensatz zu weißem Zucker, der komplett „leere Kalorien“ liefert, noch einiges an Vitaminen. So decken 100 g Agavensirup beispielsweise 23% des Vitamin-C-Tagesbedarfs, 25% des Vitamin-K-Bedarfs, 11% des B1-Bedarfs, 15% des B2-Bedarfs, 18% des B6-Bedarfs, 8% des Folsäure-Bedarfs und je 7% des Vitamin A- und E-Bedarfs. Immerhin!

In einer Studie an 18 Mäusen, bei der die Wirkung von Agavendicksaft vs. Haushaltszucker auf die Gewichtszunahme und die Blutzuckerkontrolle verglichen wurde, zeigte sich zudem ein Vorteil für den Agavendicksaft: Die Mäuse, die mit diesem Süßungsmittel zugefüttert wurden, nahmen nur halb so viel Gewicht zu wie diejenigen, die puren Haushaltszucker bekamen. Auch war der Glucose- und Insulinspiegel niedriger7)Hooshmand, Shirin; Holloway, Brittany; Nemoseck, Tricia; Cole, Sarah; Petrisko, Yumi; Hong, Mee Young; Kern, Mark (2014): Effects of agave nectar versus sucrose on weight gain, adiposity, blood glucose, insulin, and lipid responses in mice. In: Journal of medicinal food 17 (9), S. 1017–1021. DOI: 10.1089/jmf.2013.0162..

Natürlich ist Agavensirup wie auch Zucker nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Dieser Beitrag soll nur zeigen, dass Agavensirup keineswegs verteufelt werden muss. Er ist nicht pauschal die schlechtere Alternative zu Haushaltszucker oder Rohrohrzucker. Er ist aber auch nicht das gesündeste Lebensmittel und sollte daher – wie normaler Zucker auch – in Maßen verzehrt werden. So würde ich empfehlen, pro Tag nicht mehr als 30 g Agavensirup zu verzehren, um die Fructosebelastung möglichst gering zu halten. So wäre auch noch etwas Platz für Obst. :)

!Ein wichtiger Hinweis noch: Es gibt Hersteller, bei denen sich der Fructose-Gehalt sehr stark von dem hier angegebenen unterscheidet und um einiges höher ist, d.h. die 55%-Marke überschreitet. Diese Dicksäfte kann ich nicht in derselben Weise empfehlen wie hier dargestellt. Bei diesen muss darauf geachtet werden, dass im Rezept bzw. zum Süßen die Menge angepasst wird. Da Fructose süßer ist als normaler Haushaltszucker, sollte aber mit steigendem Fructoseanteil auch die Süßkraft der Agavendicksäfte steigen, sodass es gut möglich ist, die Menge zu reduzieren.

Angaben pro 100 g Agavendicksaft (laut Hersteller)
Keimling Agavendicksaft: 77,4 g Fructose, 0 g Glucose | weniger empfehlenswert, an Süßkraft anpassen (maximal 21 g/Tag)
bioladen* Agavendicksaft: min. 60 g Fructose, max. 12 g Glucose | empfehlenswert
Allos Agavendicksaft: ca. 76 g Fructose, ca. 19,6 g Glucose | weniger empfehlenswert, an Süßkraft anpassen (maximal 22 g/Tag)
dmBio Agavendicksaft: min. 50 g Fructose, max. 19 g Glucose | empfehlenswert
Auf die Angaben weiterer Hersteller warte ich derzeit noch.

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Habt ihr noch Fragen zum Agavendicksaft? Schreibt sie mir gern in die Kommentare! :)

Alimonia

Literatur   [ + ]

1. http://alimonia.net/wie-gesund-ungesund-ist-eigentlich-fruchtzucker-fructose/
2. Stanhope, Kimber L.; Schwarz, Jean Marc; Keim, Nancy L.; Griffen, Steven C.; Bremer, Andrew A.; Graham, James L. et al. (2009): Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. In: The Journal of clinical investigation 119 (5), S. 1322–1334. DOI: 10.1172/JCI37385
3. Basciano, Heather; Federico, Lisa; Adeli, Khosrow (2005): Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. In: Nutrition & metabolism 2 (1), S. 5. DOI: 10.1186/1743-7075-2-5
4. Elliott, Sharon S.; Keim, Nancy L.; Stern, Judith S.; Teff, Karen; Havel, Peter J. (2002): Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. In: The American journal of clinical nutrition 76 (5), S. 911–922.
5. Parks, Elizabeth J.; Skokan, Lauren E.; Timlin, Maureen T.; Dingfelder, Carlus S. (2008): Dietary sugars stimulate fatty acid synthesis in adults. In: The Journal of nutrition 138 (6), S. 1039–1046.
6. Bantle, J. P.; Raatz, S. K.; Thomas, W.; Georgopoulos, A. (2000): Effects of dietary fructose on plasma lipids in healthy subjects. In: The American journal of clinical nutrition 72 (5), S. 1128–1134.
7. Hooshmand, Shirin; Holloway, Brittany; Nemoseck, Tricia; Cole, Sarah; Petrisko, Yumi; Hong, Mee Young; Kern, Mark (2014): Effects of agave nectar versus sucrose on weight gain, adiposity, blood glucose, insulin, and lipid responses in mice. In: Journal of medicinal food 17 (9), S. 1017–1021. DOI: 10.1089/jmf.2013.0162.
2017-09-06T18:20:36+00:00 2 April 2016|Ernährungsberatung|0 Comments

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