Serie: Cholesterinspiegel und Ernährung – Teil 2: Fettsäuren

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Serie: Cholesterinspiegel und Ernährung – Teil 2: Fettsäuren

Nicht nur das Cholesterin in unserer Nahrung kann einen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut haben, sondern auch bestimmte Fettsäuren. Welche dies sind, in welchen Lebensmitteln sie jeweils vorkommen und wie sie den Cholesterinspiegel beeinflussen, darum soll es in diesem Blogeintrag gehen.

Fette sind zunächst einmal die wichtigste Energiereserve des menschlichen Körpers (9 kcal pro Gramm). Außerdem stellen sie Bestandteile der Zellmembranen dar (unser Gehirn besteht beispielsweise hauptsächlich aus Fetten), sie sind Ausgangssubstanzen für Hormone und Signalstoffe, sie unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, wirken als Geschmacksträger und „polstern“ und kälteisolieren unsere inneren Organe.

Man kann nun die Fettsäuren in Bezug auf ihre Relevanz für den Cholesterinspiegel in drei große Gruppen zusammenfassen: Gesättigte, ungesättigte und trans-Fettsäuren. Sie haben unterschiedliche Wirkungen auf den Cholesterinspiegel und kommen auch jeweils gesondert in bestimmten Lebensmittelkategorien vor.

Gesättigte Fettsäuren 

Die gesättigten Fettsäuren lassen sich weiter aufteilen: Buttersäure kommt beispielsweise in Butter und Milchfett vor; Laurinsäure in Kokosöl. Myristinsäure ist ebenfalls in Kokosöl und Milchfett zu finden, Palmitinsäure, wie der Name schon sagt, in Palmöl, aber auch in Fleisch- und Milchfetten, und Stearinsäure ist vor allem im Fleisch und auch in Kakaobutter zu finden. Gesättigte Fettsäuren finden sich also nicht nur in tierischen, sondern auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Gesättigte Fettsäuren und Cholesterinspiegel

Je nachdem, welche gesättigte Fettsäure untersucht wird, findet man unterschiedliche Resultate. Es ist also nicht sinnvoll, alle gesättigten Fettsäuren über einen Kamm zu scheren! Dennoch kann man allgemein festhalten, dass eine Diät reich an gesättigten Fettsäuren (10%) zu einer Erhöhung des Gesamtcholesterins und des „schlechten“ LDL-Cholesterins führt1)Mensink, R. P.; Katan, M. B. (1992): Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials. In: Arteriosclerosis and thrombosis : a journal of vascular biology / American Heart Association 12 (8), S. 911–919.2)Sun, Ye; Neelakantan, Nithya; Wu, Yi; Lote-Oke, Rashmi; Pan, An; van Dam, Rob M (2015): Palm Oil Consumption Increases LDL Cholesterol Compared with Vegetable Oils Low in Saturated Fat in a Meta-Analysis of Clinical Trials. In: The Journal of nutrition 145 (7), S. 1549–1558. DOI: 10.3945/jn.115.210575.3)Kris-Etherton, P. M.; Derr, J.; Mitchell, D. C.; Mustad, V. A.; Russell, M. E.; McDonnell, E. T. et al. (1993): The role of fatty acid saturation on plasma lipids, lipoproteins, and apolipoproteins: I. Effects of whole food diets high in cocoa butter, olive oil, soybean oil, dairy butter, and milk chocolate on the plasma lipids of young men. In: Metabolism: clinical and experimental 42 (1), S. 121–129.. Bei den Fettsäuren Laurinsäure, Myristinsäure und Palmitinsäure zeigt sich dieser Effekt allerdings stärker als bei Stearinsäure, da letztere in der Leber in eine ungesättigte Form umgewandelt werden kann und der cholesterinsteigernde Effekt damit vermindert wird (s.u.)4)Rioux, Vincent; Legrand, Philippe (2007): Saturated fatty acids: simple molecular structures with complex cellular functions. In: Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 10 (6), S. 752–758. DOI: 10.1097/MCO.0b013e3282f01a75.. Einzig das „gute“ HDL-Cholesterin sinkt unter einer Diät reich an Stearinsäure möglicherweise etwas ab, aber dies ist nicht definitiv bestätigt5)Bonanome, A.; Grundy, S. M. (1988): Effect of dietary stearic acid on plasma cholesterol and lipoprotein levels. In: The New England journal of medicine 318 (19), S. 1244–1248. DOI: 10.1056/NEJM198805123181905.. Kakao darf daher in Maßen verzehrt werden, wenn man ein Auge auf das HDL-Cholesterin behält. ;)

trans-Fettsäuren

Ich habe bereits einen ausführlichen Artikel zu den schädlichen gesundheitlichen Auswirkungen von trans-Fettsäuren verfasst. trans-Fettsäuren besitzen auch negative Konsequenzen in Bezug auf den Cholesterinspiegel. Sie kommen in tierischen Produkten (Milchprodukte, Fleisch von Wiederkäuern), in industriell hergestellten Lebensmitteln, die gehärtete Fette einsetzen, und in Frittierfett vor, und sie bilden sich, wenn empfindliche Öle erhitzt werden.

trans-Fettsäuren und Cholesterinspiegel

Auch bei einer Testdiät mit 10% trans-Fettsäuren erhöht sich das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin, wenn auch das Ausmaß nicht ganz so groß ist wie bei den gesättigten Fettsäuren. Hinzu kommt aber der Fakt, dass das „gute“ HDL-Cholesterin, das vor Herz-Kreislauferkrankungen schützt, ebenfalls erniedrigt ist6)Mensink, R. P.; Katan, M. B. (1992): Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials. In: Arteriosclerosis and thrombosis : a journal of vascular biology / American Heart Association 12 (8), S. 911–919..


Olivenöl

Ungesättigte Fettsäuren

Unter den ungesättigten Fettsäuren finden sich auch die essentiellen Fettsäuren, d.h. solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann und damit über die Nahrung aufnehmen muss. Hierbei kann man einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheiden, die ebenfalls unterschiedliche Wirkungen auf den Cholesterinspiegel besitzen. Allgemein findet man ungesättigte Fettsäuren vor allem in pflanzlichen Ölen, Saaten und Nüssen. Bei den einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure) ist Olivenöl der Hauptvertreter (ca. 77%), bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren) stellen Leinöl, Walnussöl, Distelöl, Traubenkernöl und Sonnenblumenöl die größten Anteile.

Ungesättigte Fettsäuren und Cholesterinspiegel

In einer Diät, die zu 10% aus einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure) besteht, sinkt der Gesamt-Cholesterinspiegel und das „schlechte“ LDL-Cholesterin, wobei das „gute“ HDL-Cholesterin gleich bleibt7)Mensink, R. P.; Katan, M. B. (1992): Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials. In: Arteriosclerosis and thrombosis : a journal of vascular biology / American Heart Association 12 (8), S. 911–919.8)Kris-Etherton, P. M.; Derr, J.; Mitchell, D. C.; Mustad, V. A.; Russell, M. E.; McDonnell, E. T. et al. (1993): The role of fatty acid saturation on plasma lipids, lipoproteins, and apolipoproteins: I. Effects of whole food diets high in cocoa butter, olive oil, soybean oil, dairy butter, and milk chocolate on the plasma lipids of young men. In: Metabolism: clinical and experimental 42 (1), S. 121–129..

Ersetzt man in einer Diät die gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte (Omega-6) Fettsäuren (Distel- und Sonnenblumenöl), so verringert sich ebenfalls das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin; auch das „gute“ HDL-Cholesterin sinkt allerdings9)Hodson, L.; Skeaff, C. M.; Chisholm, W. A. (2001): The effect of replacing dietary saturated fat with polyunsaturated or monounsaturated fat on plasma lipids in free-living young adults. In: European journal of clinical nutrition 55 (10), S. 908–915. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1601234..

Empfehlungen

Menschen, die auf ihren Cholesterinspiegel achten bzw. diesen sogar senken müssen, sollten folgende Ernährungsregeln in Bezug auf Fette berücksichtigen: In der Ernährung sollte möglichst auf gesättigte Fettsäuren verzichtet werden, d.h. auf Palm- und Kokosfett sowie auf tierische Fette im Allgemeinen. Kakaobutter kann verzehrt werden, wenn das HDL-Cholesterin darunter nicht absinkt. Die Aufnahme von Ölsäure sollte via Verzehr von extra nativem Olivenöl gesteigert werden. Auch auf Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren muss nicht verzichtet werden, allerdings sollten diese nur in Maßen verwendet und immer auf das HDL-Cholesterin geachtet werden. Konkret bedeutet dies: Eine Ernährung, die 2000 kcal beinhaltet, darf etwa 30% Fettanteil haben, das wären ca. 66 g Fett pro Tag. Von Vorteil wäre eine absolute Menge an Ölsäure aus extra nativem Olivenöl von 15-16% der totalen Energiemenge, das wären ca. 33 g Ölsäure, was ca. 46 g Olivenöl (4-5 EL) entspricht10)Grundy, S. M. (1997): What is the desirable ratio of saturated, polyunsaturated, and monounsaturated fatty acids in the diet? In: The American journal of clinical nutrition 66 (4 Suppl), S. 988S-990S.. Für einen geringeren Tagesbedarf müssten die Mengen natürlich entsprechend angepasst werden.

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Habt ihr noch Fragen, was den Zusammenhang zwischen dem Cholesterinspiegel und bestimmten Fettsäuren angeht? Schreibt sie mir gerne in die Kommentare! :)

Alimonia

Literatur   [ + ]

1, 6, 7. Mensink, R. P.; Katan, M. B. (1992): Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials. In: Arteriosclerosis and thrombosis : a journal of vascular biology / American Heart Association 12 (8), S. 911–919.
2. Sun, Ye; Neelakantan, Nithya; Wu, Yi; Lote-Oke, Rashmi; Pan, An; van Dam, Rob M (2015): Palm Oil Consumption Increases LDL Cholesterol Compared with Vegetable Oils Low in Saturated Fat in a Meta-Analysis of Clinical Trials. In: The Journal of nutrition 145 (7), S. 1549–1558. DOI: 10.3945/jn.115.210575.
3, 8. Kris-Etherton, P. M.; Derr, J.; Mitchell, D. C.; Mustad, V. A.; Russell, M. E.; McDonnell, E. T. et al. (1993): The role of fatty acid saturation on plasma lipids, lipoproteins, and apolipoproteins: I. Effects of whole food diets high in cocoa butter, olive oil, soybean oil, dairy butter, and milk chocolate on the plasma lipids of young men. In: Metabolism: clinical and experimental 42 (1), S. 121–129.
4. Rioux, Vincent; Legrand, Philippe (2007): Saturated fatty acids: simple molecular structures with complex cellular functions. In: Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 10 (6), S. 752–758. DOI: 10.1097/MCO.0b013e3282f01a75.
5. Bonanome, A.; Grundy, S. M. (1988): Effect of dietary stearic acid on plasma cholesterol and lipoprotein levels. In: The New England journal of medicine 318 (19), S. 1244–1248. DOI: 10.1056/NEJM198805123181905.
9. Hodson, L.; Skeaff, C. M.; Chisholm, W. A. (2001): The effect of replacing dietary saturated fat with polyunsaturated or monounsaturated fat on plasma lipids in free-living young adults. In: European journal of clinical nutrition 55 (10), S. 908–915. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1601234.
10. Grundy, S. M. (1997): What is the desirable ratio of saturated, polyunsaturated, and monounsaturated fatty acids in the diet? In: The American journal of clinical nutrition 66 (4 Suppl), S. 988S-990S.
2017-09-06T18:20:37+00:00 16 Januar 2016|Ernährungswissenschaft|0 Comments

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