Schlafhormon in unseren Lebensmitteln?

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Schlafhormon in unseren Lebensmitteln?

In Kürze

In manchen Lebensmitteln findet man das Schlafhormon Melatonin. Dieses vermittelt jedoch in geringen Mengen keine schlaffördernde Wirkung, sondern wirkt wie z.B. Vitamin C oder E antioxidativ. Allerdings gibt es Möglichkeiten, wie man über bestimmte Lebensmittelkombinationen auch auf den Melatoninhaushalt im Gehirn und damit auf den Schlaf einwirken kann.

Vielleicht hat jemand von euch schon einmal von den sogenannten Nachtmilchkristallen gehört: Milchkühe werden in der Nacht gemolken, weil ihre Milch dann besonders viel von dem Schlafhormon Melatonin enthalten soll. Diese Nachtmilch wird dann zur Konservierung zu einem kristallinen Pulver verarbeitet, das man sich vor dem Schlafengehen ins Getränk oder Essen rühren kann. Es soll durch das natürlich enthaltene Schlafhormon für ein besseres Ein- und Durchschlafen sorgen. Ob der Effekt über eine Placebo-Wirkung hinausgeht, ist umstritten, da nur winzige Mengen enthalten sind – weit unter denen, die über melatoninhaltige Schlafmittel eingenommen werden müssen, um eine Wirkung zu erzielen1)http://www.aerzteblatt.de/nachrichten/41634/Nachtmilchkristalle_gegen_Schlaflosigkeit_sind_Unsinn.htm; abgerufen am 07.03.2016.

Tatsächlich findet man Melatonin aber nicht nur in dieser aufwendig produzierten Milch, sondern auch in vielen anderen Lebensmitteln, von denen man es nicht unbedingt erwarten würde:

weiße Senfkörner 189 ng/g
schwarze Senfkörner 129 ng/g
Gojibeeren, getrocknet 103 ng/g
Mandeln 39 ng/g
Sonnenblumenkerne 29 ng/g
Leinsamen 12 ng/g

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Melatonin sorgt bei Pflanzen für Reaktionen auf Licht und Dunkelheit und dient als Antioxidans (Schutz vor freien Radikalen). Und letztere Eigenschaft ist es auch, die für uns Menschen bedeutsam wird, wenn wir melatoninhaltige Lebensmittel verzehren: Erst 1993 wurde bekannt2)Tan DX, Chen LD, Poeggeler B, Manchester LC, Reiter RJ (1993). „Melatonin: a potent, endogenous hydroxyl radical scavenger“. Endocrine J.1: 57–60., dass Melatonin neben anderen, bekannteren Stoffen wie Vitamin C, Vitamin E u.a. sehr effektiv darin ist, freie Radikale, die im Stoffwechsel entstehen, und Zellbestandteile sowie unsere Erbinformation schädigen können, abzufangen3)Hardeland R (July 2005). „Antioxidative protection by melatonin: multiplicity of mechanisms from radical detoxification to radical avoidance“. Endocrine27 (2): 119–30.. Geschieht dies nicht, so büßt die Zelle an Funktionen ein, altert und wird unter Umständen sogar zur Krebszelle. Melatonin ist dabei sogar doppelt so effektiv wie Vitamin E4)Pieri C, Marra M, Moroni F, Recchioni R, Marcheselli F (1994). „Melatonin: a peroxyl radical scavenger more effective than vitamin E“. Life Sci.55 (15): PL271–6., und schützt insbesondere unsere Mitochondrien, die „Energiekraftwerke“ der Zelle vor oxidativem Stress5)Lowes DA, Webster NR, Murphy MP, Galley HF (March 2013). „Antioxidants that protect mitochondria reduce interleukin-6 and oxidative stress, improve mitochondrial function, and reduce biochemical markers of organ dysfunction in a rat model of acute sepsis“. Br J Anaesth110 (3): 472–80.. Dies tut es über zwei Mechanismen: Einmal, indem es direkt freie Radikale abfängt, und des weiteren, indem es andere Gene aktiviert, die für die Herstellung von anderen antioxidativen Stoffen wichtig sind6)Rodriguez, C., et al., Regulation of antioxidant enzymes: a significant role for melatonin. J Pineal Res, 2004. 36(1): p. 1-9.. Wohingegen die meisten antioxidativen Stoffe wie z.B. Vitamine entweder wasser- oder fettlöslich sind, besitzt Melatonin die Eigenschaft, in alle Gewebe des Körpers vorzudringen7)Reiter, R.J., et al., Pharmacological utility of melatonin in reducing oxidative cellular and molecular damage. Pol J Pharmacol, 2004. 56(2): p. 159-70..

Möglicher Nutzen von Melatonin in Lebensmitteln

Melatonin wird zum einen im Gehirn produziert, in der sogenannten Zirbeldrüse. Die Produktion unterliegt einem circadianen Rhythmus: Die größte Menge liegt in der Nacht vor – logisch, da wir dort schlafen8)Reiter RJ. Pineal melatonin: Cell biology of its synthesis and physiological interactions. Endocrinol Rev. 1974;12:151–180. doi: 10.1210/edrv-12-2-151. Zusätzlich wurde es aber auch in den Zellen des Magen-Darm-Systems gefunden. Auch über diese Zellen gelangt es ins Blut und vermittelt komplexe Wirkungen, unter anderem als Antioxidans (Radikalfänger)9)Reiter RJ, Tan DX, Mayo JC, Sainz RM, Leon M, Bandyopadhyay D. Neurally-mediated and neurally-independent beneficial actions of melatonin in the gastrointestinal tract. J Physiol Pharmacol.2003;54(4):113–25..

Wohingegen die in Lebensmitteln enthaltene Melatoninmenge nicht ausreicht, um eine schlaffördernde Wirkung zu erzielen (man müsste auf 0,5 – 5 mg Gesamtmenge kommen), ergeben sich aus der Wirkung als Antioxidans mögliche Vorteile von melatoninhaltigen Nahrungsmitteln:

  • Die Hautalterung und die Entstehung von Hautkrebs kann möglicherweise gehemmt werden10)Fischer, T.W., et al., Melatonin as a major skin protectant: from free radical scavenging to DNA damage repair. Exp Dermatol, 2008. 17(9): p. 713-30.
  • Melatonin bewahrt auch Neuronen vor oxidativem Stress und damit einem möglichen Zelltod, was für neurodegenerative Erkrankungen von Vorteil sein könnte (Alzheimer, Schlaganfall, Huntington, Parkinson, ALS, …)11)Wang, X., The antiapoptotic activity of melatonin in neurodegenerative diseases. CNS Neurosci Ther, 2009. 15(4): p. 345-57.12)Pappolla, M.A., et al., An assessment of the antioxidant and the antiamyloidogenic properties of melatonin: implications for Alzheimer’s disease. J Neural Transm, 2000. 107(2): p. 203-31.
  • Eventuell könnte Melatonin auch bei Krebserkrankungen eingesetzt werden, da es einen hemmenden Effekt auf Krebszellen vermittelt13)Pandi-Perumal, S.R., et al., Melatonin: Nature’s most versatile biological signal? FEBS J, 2006. 273(13): p. 2813-38.14)Lissoni, P., et al., Five years survival in metastatic non-small cell lung cancer patients treated with chemotherapy alone or chemotherapy and melatonin: a randomized trial. J Pineal Res, 2003. 35(1): p. 12-5.15)Mills, E., et al., Melatonin in the treatment of cancer: a systematic review of randomized controlled trials and meta-analysis. J Pineal Res, 2005. 39(4): p. 360-6.. Hier müssen aber noch mehr Studien erfolgen.
  • Eine weitere bedeutsame Funktion vermittelt Melatonin im Gastrointestinaltrakt, wo es auch selbst hergestellt wird:
    • Es schützt die Magenschleimhaut vor freien Radikalen und toxischen Stoffen.
    • Es reduziert die Produktion von Magensäure während des Schlafes und dadurch auch einen Reflux (nachts und tagsüber), falls dieser vorhanden ist.
    • Es verbessert den Verschluss vom Magen gegenüber der Speiseröhre.
    • Es reduziert das Risiko, eine Speiseröhrenentzündung zu bekommen16)Kandil, Tharwat S.; Mousa, Amany A.; El-Gendy, Ahmed A.; Abbas, Amr M. (2010): The potential therapeutic effect of melatonin in gastro-esophageal reflux disease. In: BMC Gastroenterol 10 (1), S. 7. DOI: 10.1186/1471-230X-10-7..

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Können Lebensmittel uns helfen, besser zu schlafen?

Melatonin in Lebensmitteln hat als solches keinen wesentlichen Einfluss auf unsere Schlafqualität – dafür ist es einfach in zu geringen Mengen vorhanden. Es gibt aber eine Möglichkeit, über bestimmte Lebensmittel die Melatoninproduktion im Gehirn zu steigern. Dies hat allerdings nichts mit dem Melatonin zu tun, das in Lebensmitteln enthalten ist. Wie funktioniert das?

Melatonin entsteht im Gehirn aus seiner Vorstufe Serotonin. Serotonin wird wiederum aus der essentiellen Aminosäure (= Eiweißbaustein) Tryptophan hergestellt. Essentiell bedeutet, dass wir sie nur über die Nahrung erhalten. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen.

Tryptophan

[Nahrung] –> [Gehirn] –> Serotonin –> Melatonin

Diese Aminosäure muss dazu ins Gehirn gelangen. Tryptophan ist aber eine sehr kleine Aminosäure und wird von anderen, größeren Aminosäuren, die ebenfalls ins Gehirn gelangen wollen, gerne einfach verdrängt – vor allem, wenn man sehr proteinreich isst. Unterstützend für die Tryptophanaufnahme ins Gehirn wirken Kohlenhydrate17)Richard, Dawn M.; Dawes, Michael A.; Mathias, Charles W.; Acheson, Ashley; Hill-Kapturczak, Nathalie; Dougherty, Donald M. (2009): L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. In: International journal of tryptophan research : IJTR 2, S. 45–60.. Von Vorteil ist es also, wenn man proteinarme Lebensmittel, die dazu aber einen großen Anteil Tryptophan aufweisen, in Verbindung mit vielen Kohlenhydraten isst. Das hört sich jetzt ziemlich kompliziert an, ist es aber gar nicht, wenn man einige wenige Tipps beachtet:

Sehr tryptophanreich sind vor allem Ölsaaten, also Kürbiskerne (206 % des Tryptophan-Tagesbedarfs/100g), Chisamen (157 %), Sesam (139 %), Sonnenblumenkerne (124 %) usw. Ebenfalls sehr tryptophanreich sind Sojaprodukte (geröstete Sojabohnen: 205 %) und Hülsenfrüchte (gekochte Linsen: 57%). Wenn man diese Lebensmittel zum Abendessen mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln wie Pasta, Reis, Kartoffeln, Brot oder Obst kombiniert und dabei auf sehr proteinreiche Lebensmittel wie Milchprodukte oder Fleisch verzichtet, so erzielt man die beste Melatonin- und damit schlafverbessernde Wirkung. Positiver Nebeneffekt: Serotonin gilt als das „Glückshormon“, das also zusätzlich noch für gute Stimmung sorgt. Wer also nach einem großen Teller Pasta glücklich ist, hat hier seine Erklärung dafür gefunden. :)

Einige Ideen wären z.B. Brot mit Kürbiskern- oder Sonnenblumenkernmus, Pasta mit Tofu oder Linsen, Kartoffeln, oder auch dieser Snack:

Knusprige Bananen-Sesam-Chips

1 mittelreife große Banane längs in Streifen schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Je einen Esslöffel geschmolzene Kakaobutter und Zitronensaft mit einem Teelöfel Zimt und einer Prise Salz vermischen und auf den Bananenstreifen verteilen. Dann einen Esslöffel Sesam darüber streuen und im Ofen bei 150°C ca. eine halbe Stunde backen.

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Habt ihr noch Fragen zum Thema Melatonin? Ich freue mich über Kommentare!

Alimonia

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Literatur   [ + ]

1. http://www.aerzteblatt.de/nachrichten/41634/Nachtmilchkristalle_gegen_Schlaflosigkeit_sind_Unsinn.htm; abgerufen am 07.03.2016
2. Tan DX, Chen LD, Poeggeler B, Manchester LC, Reiter RJ (1993). „Melatonin: a potent, endogenous hydroxyl radical scavenger“. Endocrine J.1: 57–60.
3. Hardeland R (July 2005). „Antioxidative protection by melatonin: multiplicity of mechanisms from radical detoxification to radical avoidance“. Endocrine27 (2): 119–30.
4. Pieri C, Marra M, Moroni F, Recchioni R, Marcheselli F (1994). „Melatonin: a peroxyl radical scavenger more effective than vitamin E“. Life Sci.55 (15): PL271–6.
5. Lowes DA, Webster NR, Murphy MP, Galley HF (March 2013). „Antioxidants that protect mitochondria reduce interleukin-6 and oxidative stress, improve mitochondrial function, and reduce biochemical markers of organ dysfunction in a rat model of acute sepsis“. Br J Anaesth110 (3): 472–80.
6. Rodriguez, C., et al., Regulation of antioxidant enzymes: a significant role for melatonin. J Pineal Res, 2004. 36(1): p. 1-9.
7. Reiter, R.J., et al., Pharmacological utility of melatonin in reducing oxidative cellular and molecular damage. Pol J Pharmacol, 2004. 56(2): p. 159-70.
8. Reiter RJ. Pineal melatonin: Cell biology of its synthesis and physiological interactions. Endocrinol Rev. 1974;12:151–180. doi: 10.1210/edrv-12-2-151
9. Reiter RJ, Tan DX, Mayo JC, Sainz RM, Leon M, Bandyopadhyay D. Neurally-mediated and neurally-independent beneficial actions of melatonin in the gastrointestinal tract. J Physiol Pharmacol.2003;54(4):113–25.
10. Fischer, T.W., et al., Melatonin as a major skin protectant: from free radical scavenging to DNA damage repair. Exp Dermatol, 2008. 17(9): p. 713-30.
11. Wang, X., The antiapoptotic activity of melatonin in neurodegenerative diseases. CNS Neurosci Ther, 2009. 15(4): p. 345-57.
12. Pappolla, M.A., et al., An assessment of the antioxidant and the antiamyloidogenic properties of melatonin: implications for Alzheimer’s disease. J Neural Transm, 2000. 107(2): p. 203-31.
13. Pandi-Perumal, S.R., et al., Melatonin: Nature’s most versatile biological signal? FEBS J, 2006. 273(13): p. 2813-38.
14. Lissoni, P., et al., Five years survival in metastatic non-small cell lung cancer patients treated with chemotherapy alone or chemotherapy and melatonin: a randomized trial. J Pineal Res, 2003. 35(1): p. 12-5.
15. Mills, E., et al., Melatonin in the treatment of cancer: a systematic review of randomized controlled trials and meta-analysis. J Pineal Res, 2005. 39(4): p. 360-6.
16. Kandil, Tharwat S.; Mousa, Amany A.; El-Gendy, Ahmed A.; Abbas, Amr M. (2010): The potential therapeutic effect of melatonin in gastro-esophageal reflux disease. In: BMC Gastroenterol 10 (1), S. 7. DOI: 10.1186/1471-230X-10-7.
17. Richard, Dawn M.; Dawes, Michael A.; Mathias, Charles W.; Acheson, Ashley; Hill-Kapturczak, Nathalie; Dougherty, Donald M. (2009): L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. In: International journal of tryptophan research : IJTR 2, S. 45–60.
2017-09-06T18:20:37+00:00 12 März 2016|Ernährungstipps, Ernährungswissenschaft|0 Comments

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