Low Carb oder Low Fat – was ist effektiver für den Fettabbau?

//Low Carb oder Low Fat – was ist effektiver für den Fettabbau?

Low Carb oder Low Fat – was ist effektiver für den Fettabbau?

Aktuell sind sogenannte Low-Carb-Diäten sehr im Trend. Grundpfeiler dieser Diät ist eine Einschränkung von Kohlenhydraten in der Ernährung und ein anteilsmäßig größerer Verzehr von Eiweißen und Fetten. Befürworter dieser Abnehmweise führen häufig an, dass Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel zu stark schwanken ließen, was zu Heißhunger führe und damit eine Diät schwierig bis unmöglich mache. Eiweiße und Fette hielten dagegen lange satt und förderten so das Abnehmen. Zudem führe das Essen von Kohlenhydraten zu einer Insulinausschüttung, die den Fettabbau verhindere. Unter dem Einfluss des Hormons Insulin könnten keine Fettsäuren aus den Fettzellen freigesetzt und verbrannt werden – dies gelinge erst, wenn Kohlenhydrate eingeschränkt werden und somit die Insulinwirkung nachlasse. Dagegen steht die These der Low-Fat-Anhänger, nach denen es einzig und allein auf die Gesamtkalorienmenge ankomme, die man am Tag zu sich nimmt. Da Fett pro Gramm die meisten Kalorien unter den Makronährstoffen besitzt, könne man durch eine Einschränkung von Öl & Co auch am effektivsten Kalorien einsparen und somit abnehmen. Diese Theorie war im späten 20. Jh sehr populär und wurde seitdem in den Medien immer mehr von der Low-Carb-These verdrängt.

Zumindest in Bezug auf den Verlust von Körperfettgewebe konnte der Streit dieser beiden Lager jetzt allerdings durch eine Studie1)Hall, Kevin D.; Bemis, Thomas; Brychta, Robert; Chen, Kong Y.; Courville, Amber; Crayner, Emma J. et al. (2015): Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. In: Cell metabolism 22 (3), S. 427–436. DOI: 10.1016/j.cmet.2015.07.021. geschlichtet werden, die im September in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlicht wurde.

In dieser Studie wurden 19 übergewichtige Personen in zwei Gruppen eingeteilt, die über zwei Wochen hinweg in einer Klinik genau beobachtet wurden. Jede Gruppe erhielt im Rahmen einer Diät genau die gleiche Anzahl an Kalorien zu essen. Die Ernährung der beiden Gruppe unterschied sich lediglich in der Zusammensetzung der Makronährstoffe: Die eine Gruppe bekam anteilsmäßig 30% weniger Kohlenhydrate (Low Carb), die andere Gruppe bekam anteilsmäßig weniger Fett (Low Fat). Beide Gruppen hatten jedoch exakt dasselbe Kaloriendefizit! Alle Probanden hielten sich während ihrer Diät-Zeit kontinuierlich in einer Stoffwechselkammer auf, in der über die Ausatemluft (zusammen mit Messungen aus dem Urin) genau bestimmt werden kann, wieviele Kohlenhydrate bzw. Fette von einer bestimmten Person abgebaut werden. Gewogen wurden die Probanden ebenfalls.

Resultat nach sechs Tagen Diät: 

Low Carb: Abnahme durchschnittlich 1,85 kg, davon 245 g Fett.
Low Fat: Abnahme durchschnittlich 1,3 kg, davon 463 g Fett.

Man sieht, dass die Low-Carb-Probanden zwar etwas mehr abgenommen haben, dafür haben die Low-Fat-Probanden allerdings fast das doppelte an Fett verloren!

Daraus kann man zwei Dinge schließen: 

  1. Im Gegensatz zu dem, was die Low-Carb-Anhänger propagieren, muss man also nicht auf Kohlenhydrate verzichten, um Fett abzubauen. Man baut sogar mehr Fett ab, wenn man nicht auf Kohlenhydrate verzichtet! Sie sind essentiell für den Abbau von Körperfett.
  2. Man nimmt durch eine Low-Carb-Diät zwar mehr ab, allerdings ist das meiste davon Wasser oder sogar Muskelmasse, was dem Gedanken einer Diät sogar widersprechen würde. Beim Abnehmen liegt der Fokus aber eindeutig auf dem Körperfett, was man verlieren möchte. Dies erreicht man besser durch Low Fat als durch Low Carb.

Die Forscher errechneten zudem mithilfe eines mathematischen Modells, das die genannten klinischen Ergebnisse als Basis nimmt, dass jemand mit einer Low-Fat-Diät sogar innerhalb von sechs Monaten drei Kilogramm Körperfett mehr verlieren kann als er das mit einer Low-Carb-Diät schaffen könnte.

Nur eines spricht also nach dieser Studie noch für eine Low-Carb-Diät: Falls man sie besser durchhalten kann als die Low-Fat-Variante, so ist sie dieser trotz allem natürlich überlegen.

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Habt ihr Erfahrungen mit einer Low-Fat- oder Low-Carb-Ernährung? Ich freue mich auf eure Kommentare!

Alimonia

Literatur   [ + ]

1. Hall, Kevin D.; Bemis, Thomas; Brychta, Robert; Chen, Kong Y.; Courville, Amber; Crayner, Emma J. et al. (2015): Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. In: Cell metabolism 22 (3), S. 427–436. DOI: 10.1016/j.cmet.2015.07.021.
2017-09-06T18:20:37+00:00 4 Dezember 2015|Ernährungswissenschaft|3 Comments

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3 Comments

  1. Ludwig 15. Dezember 2015 at 23:32 - Reply

    Nach meiner Erfahrung funktioniert Low-Fat bei mir nicht. Low-Carb dagegen seit 9 Monaten hervorragend.
    Abgesehen vom Gewichtsverlust durch Low-Carb (von 90 auf 75 Kilo) haben sich die Blutwerte bereits nach 7 Monaten drastisch verbessert. Z. B. Triglizeride von 190 auf 58 oder SGPT Alanin-Aminotransferase von 74 auf 18. Alle Blutwerte haben sich in die wünschenswerte Richtung entwickelt. Die schlechten Leberwerte (wohl ausgelöst durch meine jahrelange High-Carb (viel Getreide) Low-Fat Ernährung) waren auch der ausschlaggebene Grund warum ich eine Ernährungsänderung testen wollte. Habe dann zufällig Weizenwampe von William Davis gelesen und kann aus meinen Erfahrungen nur bestätigen, dass er in allen Punkten Recht hat.
    Bezüglich der Studie sehe ich folgende Punkte:
    1) Die Dauer der Phase mit geänderter Ernährung war nur 6 Tage, was zu kurz war, um die Effekte der LowCarb Ernährung sich richtig auswirken zu lassen.
    2) Die Reduktion der Kohlenhydrate die nur auf 29 % reduziert wurden. Was den Effekt der Kohlehydrateinschränkung entsprechend abschwächt. Lustigerweise wurden die Fettanteile in der Low-Fat Gruppe aber auf 8 % gesenkt. Hmm seltsam, man könnte fast meinen, es wurden alle Parameter gezielt so gewählt, um so ein Ergebnis zu bekommen.
    3) Der wesentlich Punkt ist aber, dass diese Studie von ihrem Aufbau komplett am eigentlichen wichtigen praktischen Punkt vorbeigeht. Bei LowCarb-HighFat isst man einfach weniger, weil man sich satt fühlt und durch die fehlenden/geringeren Blutzuckerschwankungen nicht ständig auf Nahrungssuche gehen muss, um seinen Blutzuckerspiegel wieder anzuheben.

    • Alimonia 16. Dezember 2015 at 7:26 - Reply

      Lieber Ludwig,

      vielen Dank für deinen Kommentar.
      Diäten sind natürlich immer auch eine individuelle Sache, weil wir ja keine sterilen klinischen Bedingungen haben, an die man sich als Proband halten muss, sondern auch den Einfluss durch unsere Psyche sowie weitere Faktoren aus der Umwelt, die unser Verhalten beeinflussen. Wenn eine Low-Carb-Diät für dich funktioniert, ist das wunderbar; die Studie streitet ja auch nicht ab, dass sie das leisten kann.
      Das Buch von William Davis allerdings kann ich grundsätzlich nicht empfehlen, da er im Gegensatz zu den Autoren der Studie Pseudowissenschaft betreibt: Er verbreitet in diesem Buch zahlreiche Lügen, an denen er auch noch Geld verdient. Er stellt Studienergebnisse falsch dar, stellt Thesen auf, für die es keine wissenschaftliche Rechtfertigung gibt und schürt eine in den allermeisten Fällen ungerechtfertigte Angst vor Weizen. Siehe dazu auch mein kritischer Artikel auf diesem Blog.
      Zu den Punkten:
      1) Warum sollte dieser Zeitraum zu kurz gewesen sein? In der Studie sah man definitiv metabolische Veränderungen (gesteigerte Fettoxidation) in der LowCarb-Gruppe, was dafür spricht, dass die Ernährungsperiode definitiv einen Effekt hatte. Der Gewichtsverlust war nur nicht so stark ausgeprägt wie in der LowFat-Gruppe.
      Zu 2) Hast du die Originalstudie gelesen? Die Absicht war es, herauszufinden, ob eine Energieeinschränkung durch Kohlenhydrate denselben Effekt auf den Gewichtsverlust hat wie eine Energieeinschränkung durch Fette. Um diese beiden Aspekte vergleichen zu können, muss man natürlich die Energieeinschränkung bei beiden Gruppen gleich halten. Die Wissenschaftler wählten hier 30%. Da Fette prozentual einen viel geringeren Anteil in einer ad-libitum-Ernährung ausmachen (ca. 30%; in der Studie 35,3%) fällt natürlich die absolute Prozentzahl in der reduzierten Ernährung kleiner aus als bei der Kohlenhydratgruppe, nämlich 8% im Gegensatz zu 29%. Alle Probanden aßen genau dieselbe Menge an Kalorien, nämlich 1980 (ad libitum 2740), nur die Nährstoffzusammensetzung unterschied sich. Es wurde also nicht versucht zu täuschen, sondern, im Gegenteil, hier wurde exakte Wissenschaft betrieben.
      Zu 3) Das war auch nicht die Fragestellung und der Fokus dieses Papers. Hier ging es lediglich um metabolische Faktoren, da ja die Kalorienanzahl strikt vorgegeben und nicht zu beeinflussen war. Dafür gibt es andere Studien, und, auch sehr wichtig, natürlich die persönliche Erfahrung, die abseits aller Statistik natürlich einen sehr großen Einfluss hat.

  2. Solbo 27. Dezember 2015 at 17:28 - Reply

    Hallo Ernährungsinteressierte,

    Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber für mich wirft Konsum im Allgemeinen und Ernährung im Besonderen stets eine Menge ethischer Fragen auf, die bei der Entscheidung Low-Fat vs Low-Carb zumindest mir eindeutig helfen.

    Nicht nur tier- sondern auch energieethisch gesehen scheint mir der Low-Carb-Trend alles andere als fortschrittlich. Soweit ich weiß, hinterlässt die Fleischindustrie einen ähnlich desaströsen CO2-Fußabdruck wie unsere Mobilität, und auch die Produktion von einem Kilo Käse benötigt einen ähnlichen energetischen Aufwand, wie die von einem Kilo Fleisch. Was den Kauf von tierischen Produkten aus artgerechter Tierhaltung betrifft, frage ich mich a) wer kann/will sich das bei einer Low-Carb-Diät wirklich leisten, und b) gibt es das überhaupt, „artgerechte Tierhaltung“?

    Wenn man sich um eine gesunde Ernährung bemüht, übernimmt man Verantwortung – ist es nicht noch erstrebenswerter, wenn man hierbei das Wohl der einen umgebenden Welt gleich mitdenkt?

    LG, Sol

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