Gesunde Ernährung ohne Überforderung

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Gesunde Ernährung ohne Überforderung

Viele Menschen fühlen sich überfordert, wenn es um eine gesunde Ernährung geht.

Wo soll man anfangen? Wie soll man die guten von den schlechten Ratschlägen unterscheiden? Der eine sagt dies, der andere sagt das. Muss man also nicht eigentlich Ernährungswissenschaften studieren, um wirklich alles richtig zu machen? Es gibt doch außerdem viel zu viele Dinge, die man beachten muss! Die kann man doch gar nicht alle umsetzen! Da kann man es auch gleich lassen.

Die gute Nachricht Nr. 1: Es gibt durchaus Ernährungswissenschaftler bzw. -berater, an denen man sich eindeutig orientieren kann, denen man absolut vertrauen kann. Man muss dazu nicht selbst studiert haben!

Die gute Nachricht Nr. 2: Es genügt schon vollkommen, für den Anfang winzig kleine Dinge in seiner Ernährung zu verändern. In diesem Artikel stelle ich fünf kleine Schritte vor, die bereits eine große positive Wirkung zeigen.

Vorab noch: Deine Ernährung muss nicht von heute auf morgen perfekt sein! Eine gesunde Ernährung zu entwickeln ist ein Prozess, der durchaus das ganze Leben lang dauern darf und immer wieder durch kleinere Fortschritte gekennzeichnet ist. Diese sollen natürlich Spaß machen und nicht als Verpflichtung angesehen werden. Eine große Rolle spielt da die persönliche Erfahrung mit bestimmten Lebensmitteln. Es heißt, Tomaten sind gesund, aber dir geht es jedes Mal schlecht, nachdem du sie gegessen hast? Dann vertraue deinem Körper und verzichte darauf.

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1Andere Fette verwenden. Butter kann größere Mengen oxidierten Cholesterins enthalten, was zur Arterienverkalkung beitragen kann (siehe dieser Blogeintrag)1)Guardiola, Francesc (2002): Cholesterol and phytosterol oxidation products. Analysis, occurrence, and biological effects. Champaign, Ill.: AOCS Press.. Konventionelle Margarine und raffinierte Bratöle können Transfettsäuren enthalten, die ebenfalls ein Gesundheitsrisiko darstellen (dieser Artikel). Als Streichfett daher auf Bio-Margarine oder auf Nussmus umsteigen. Zum Braten Bio-Bratöl (Sonnenblumenöl) oder natives Kokosöl verwenden. Der nächste Schritt für alle Neugierigen: Auf Produkte mit Milch- oder Eipulver verzichten.

2Das Lieblings-Fertiggericht selbst kochen. Man kann sich auf die geliebte TK-Salamipizza oder die TK-Veggie-Lasagne verlassen: Sie lässt einen nicht im Stich, wenn man abends erledigt nach Hause kommt und man schnell etwas Leckeres zu essen haben möchte. Vielleicht kann man sich aber ab und zu vornehmen, wenn der Tag nicht allzu stressig war, das Lieblings-Fertiggericht auch mal frisch nachzukochen? Mit Zutaten, die man aussprechen kann und in einem ganz normalen Supermarkt bekommt. Vielleicht ist das Ergebnis ja dann sogar überzeugender als die TK-Variante!

3Ein neues Gericht ausprobieren. Eine Möglichkeit wäre es, einmal im Monat den obligatorischen Restaurant-Besuch gegen eine „experimentelle“ Kochsession zuhause einzutauschen und ein ganz neues Rezept auszuprobieren – vielleicht mit Zutaten oder Kombinationen, die man so vorher noch nie gegessen hat. Dies öffnet den Horizont für mehr (gesunde) Abwechslung im Speiseplan. Inspiration findet man häufig auf dem Wochenmarkt, wo oftmals besondere Gemüse- und Obstsorten angeboten werden (blaue Kartoffeln, schwarze Möhren, Mini-Basilikum, Kiwi-Beeren und und und…).

4Ein Veggie-/Vegantag pro Woche. In vielen Städten in Deutschland wird dieses Prinzip bereits umgesetzt: Restaurants, Kantinen und Mensen servieren ganze Tage lang nur fleischfreie Gerichte. Dies kann man auch für sich zuhause umsetzen: Einfach einen festen Tag in der Woche zum Veggie-Tag, oder, wenn man schon Vegetarier ist, zum veganen Tag erklären. (Ein längerer Artikel über die gesundheitlichen Konsequenzen von Fleischkonsum wird kommen. Zum Milchkonsum siehe hier.)

5Eine Handvoll mehr Gemüse. Gemüse verringert das Sterberisiko2)Hjartaker, Anette; Knudsen, Markus Dines; Tretli, Steinar; Weiderpass, Elisabete (2015): Consumption of berries, fruits and vegetables and mortality among 10,000 Norwegian men followed for four decades. In: European journal of nutrition 54 (4), S. 599–608. DOI: 10.1007/s00394-014-0741-9., und das, indem es vor zahlreichen Erkrankungen schützt. Ein guter Schritt in die richtige Richtung ist es daher, pro Tag eine Handvoll mehr Gemüse zu essen als man es sonst tun würde. Also zur Pasta einen grünen Salat essen, mal einen grünen Smoothie mixen, sich zwei Portionen vom Brokkoli nehmen, die Möhren- statt der Käsesuppe wählen, die Bolognese-Sauce mal mit Gemüse zubereiten. Die eine Handvoll kann man dann je nach Belieben in zwei oder drei steigern. Denn ein „Zuviel“ an Gemüse gibt es kaum.

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Mit jedem einzelnen dieser fünf Schritte leistet ihr bereits einen wertvollen Beitrag für eure Gesundheit. Ihr müsst nicht alle gleichzeitig umsetzen, und euch auch nicht jede Woche steigern. Wichtig ist, dass ihr euch wohl fühlt und die kleinen Veränderungen langfristig beibehalten könnt. Nur dann machen sie auch Sinn. Ich hoffe, ich konnte euch die erste „Angst“ vor einer gesunden Ernährung nehmen und euch ermutigen, den ersten Schritt in die richtige Richtung zu wagen!

Alimonia

Literatur   [ + ]

1. Guardiola, Francesc (2002): Cholesterol and phytosterol oxidation products. Analysis, occurrence, and biological effects. Champaign, Ill.: AOCS Press.
2. Hjartaker, Anette; Knudsen, Markus Dines; Tretli, Steinar; Weiderpass, Elisabete (2015): Consumption of berries, fruits and vegetables and mortality among 10,000 Norwegian men followed for four decades. In: European journal of nutrition 54 (4), S. 599–608. DOI: 10.1007/s00394-014-0741-9.
2017-09-06T18:20:37+00:00 13 Oktober 2015|Ernährungsberatung, Ernährungstipps, Psychologie|0 Comments

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