Durch die Ernährung den Fettabbau begünstigen

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Durch die Ernährung den Fettabbau begünstigen

Fettverbrennung, Fettabbau, Fettverlust – dies sind Begriffe, die um den Jahresanfang nach den Feiertagen wieder sehr häufig verwendet werden. Wie passiert es eigentlich, dass wir Fett abbauen, wohin verschwindet es, und gibt es eventuell sogar Möglichkeiten, diesen Prozess durch die Ernährung zu verbessern oder zu beschleunigen? Darum soll es in diesem Artikel gehen.

Was ist „Fettverbrennung“, was ist „Fettabbau“?

Fett wird bei uns Menschen im so genannten Fettgewebe gespeichert, und zwar in Form von Triglyceriden. Triglyceride bestehen aus einem Glyceringerüst, an das in den Fettzellen drei Fettsäuren („tri“) angelagert werden. Diese Fettsäuren stammen zu einem Großteil aus unserer Nahrung. Der normalgewichtige Mensch besitzt durchschnittlich etwa 15 kg von dieser Fettmasse, die es ihm ermöglicht, bis zu 40 Tage ohne Nahrung auszukommen. Heutzutage muss der Mensch zwar nicht mehr hungern, aber das Fettgewebe schläft trotzdem nicht – bei einer normalen Ernährungsweise werden ständig Fette auf- und wieder abgebaut. Dies hält sich jedoch die Waage, sodass wir bei einer normalen Kalorienzufuhr kein Fett verlieren. Auch bei einem Menschen, der keine Diät macht, wird also kontinuierlich Fett verbrannt.

Wie funktioniert das? Um Fett zu verbrennen, müssen die Triglyceride zunächst einmal aus den Fettzellen befreit werden. Sie werden dazu wieder aufgespalten: Die Fettsäuren werden fein säuberlich vom Glyceringerüst getrennt und können nun ins Blut gelangen, wodurch sie denjenigen Organen zugeführt werden, die Energie benötigen. Der Prozess der Freisetzung von Fettsäuren wird auch Lipolyse genannt. In den Organen (Muskeln, Herz) werden die Fettsäuren dann verbrannt (d.h. zur Energiegewinnung verwendet) und letztlich in Form von Kohlenstoffdioxid (CO2) abgeatmet. Doch nur dann, wenn wir weniger Energie aufnehmen als wir benötigen, kommt es auch zu einem nachhaltigen Abbau von Fettgewebe. Wenn wir diejenige Energie aus den Fettsäuren, die der Muskel gerade eben verbrannt hat, sofort über die Nahrung wieder aufnehmen, wird daraus erneut Fettgewebe aufgebaut und die Prozesse von Lipolyse und Einlagerung von Fettsäuren halten sich die Waage: Unser Gewicht bleibt konstant. Der sogenannte „Fettverbrennungspuls“ beim Sport führt also auch nur dann zu einem nachhaltigen Fettabbau, d.h. Gewichtsverlust, wenn ein Kaloriendefizit eingehalten wird.

Man muss also definitiv weniger Energie aufnehmen als man verbraucht. Dies kann man zum einen durch eine Diät erreichen (weniger Energieaufnahme) oder durch eine Steigerung des Verbrauchs (z.B. durch Sport) – effektiver wird das Ganze natürlich, wenn man beide Aspekte kombiniert. Es gibt aber darüber hinaus noch Möglichkeiten auch über die Ernährung den Energieverbrauch zu steigern bzw. die Lipolyse zu fördern! Diese möchte ich hier kurz vorstellen.

Was fördert die Lipolyse? 

Wie oben bereits erklärt, ist der Prozess der Lipolyse (= Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe) nicht automatisch gleichzusetzen mit einer Abnahme des Körperfetts. Eine verstärkte Lipolyse bedeutet zunächst einmal nur, dass vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen. Erst, wenn diese dann auch zur Energiegewinnung herangezogen werden (z.B. durch Muskelarbeit) und die Energie nicht ausgeglichen wird (Kaloriendefizit) kommt es zum Verlust von Körperfettmasse. Viele Anbieter von Fitness-, Diät und Abnehmprodukten werben mit Slogans wie „Fördert die Fettverbrennung!“, was natürlich den Eindruck vermittelt, dass die Produkte beim Abnehmen helfen. Ohne die richtige Ernährung nützt aber die beste Fettverbrennung nichts. Dennoch kann eine gute Fettverbrennung in Kombination mit der richtigen Ernährung das Abnehmen unterstützen. Denn wenn trotz Kaloriendefizit die Fettzellen keine Fettsäuren hergeben wollen, wird es niemals zum Verlust von Körperfett kommen.

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Wie kann man also über die Ernährung die Lipolyse fördern und damit den Abnehmprozess unterstützen? 

Koffein ist eine Substanz, die zum direkt auf Rezeptoren der Fettzellen einwirkt, zum anderen die Ausschüttung von bestimmten Hormonen bedingt, die die Lipolyse fördern1)Dodd, S. L.; Herb, R. A.; Powers, S. K. (1993): Caffeine and exercise performance. An update. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 15 (1), S. 14–23.2)Herman, A.; Herman, A. P. (2013): Koffein – Wirkmechanismen und kosmetische Verwendung. In: Karger Kompass Dermatol 1 (1), S. 22–27. DOI: 10.1159/000354286.. Ein bis zwei Tassen Kaffee oder grüner Tee vor dem Sport (ca. 5 mg/kg Körpergewicht3)Kobayashi-Hattori, Kazuo; Mogi, Akie; Matsumoto, Yoshinobu; Takita, Toshichika (2005): Effect of caffeine on the body fat and lipid metabolism of rats fed on a high-fat diet. In: Bioscience, biotechnology, and biochemistry 69 (11), S. 2219–2223. DOI: 10.1271/bbb.69.2219.) können daher helfen, Fettsäuren aus den Fettzellen freizusetzen, die dann durch Muskelarbeit verbrannt werden können.

Wie kann man über die Ernährung den Energieverbrauch steigern?

Der Körper verbraucht Energie vor allem durch drei grundlegende Prozesse:

  • Energieaufwändige Reaktionen im Stoffwechsel (Aufbau von Körpersubstanzen, Entgiftung etc.)
  • Bewegung
  • Produktion von Körperwärme

Den ersten Punkt kann man während einer Diät nur durch gezielten Muskelaufbau beeinflussen. Andere Stoffwechselwege, die Energie verbrauchen, sind durch den Körper und dessen Genetik streng reguliert.  Punkt 2 bildet die Säule „Sport“ im Rahmen einer Gewichtsreduktion. Punkt 3 scheint zunächst einmal auch nicht wirklich beeinflussbar zu sein – oder vielleicht doch?!

In der Tat besitzt der Körper eine Geheimwaffe: eine besondere Art von Fettgewebe, das vor allem dafür zuständig ist, ordentlich Wärme zu erzeugen. Dieses wird im Gegensatz zum weißen Fettgewebe „braunes Fettgewebe“ genannt. Es besitzt die Fähigkeit, die Energie, die im Fett gespeichert ist, in Wärme umzuwandeln – sie „verpufft“ damit einfach und hält uns zugleich noch schön warm. Noch bis vor einigen Jahren dachte man, dass diese Art von Fettgewebe nur bei Säuglingen zum Schutz vor Auskühlung vorkommt und beim Erwachsenen vollständig abgebaut wurde. Seit 20074)Nedergaard, Jan; Bengtsson, Tore; Cannon, Barbara (2007): Unexpected evidence for active brown adipose tissue in adult humans. In: American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism 293 (2), S. E444–E452. weiß man aber, dass diese Art von Fettgewebe auch bei Erwachsenen  vorkommt und sogar durch bestimmte Mechanismen und Lebensmittel verstärkt aufgebaut und aktiviert werden kann. Beispielsweise kann man durch regelmäßige Kälteexposition die Entstehung von braunem Fettgewebe fördern5)T Yoneshiro, S Aita, M Matsushita, T Kayahara, T Kameya, Y Kawai, T Iwanaga, M Saito. Recruited brown adipose tissue as an antiobesity agent in humans. J Clin Invest. 2013 Aug;123(8):3404-8..

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Aber keine Angst, man muss nicht unbedingt frieren: Es geht auch über die Ernährung! Hier sind vier Möglichkeiten, die Aktivität von braunem Fettgewebe über die Ernährung zu steigern:

  • Argininreich essen
    • Arginin ist eine Aminosäure, d.h. ein Eiweißbaustein, der vor allem in Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen), Saaten (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne) und Nüssen (Mandeln, Haselnüsse) vorhanden ist (nächste Woche erscheint dazu ein ausführlicher Blogeintrag). Im Tierversuch (Ratten) konnte die Masse an braunem Fettgewebe durch eine argininreiche Ernährung um 34% gesteigert und der Aufbau von weißer Fettmasse reduziert werden6)Jobgen, Wenjuan; Meininger, Cynthia J.; Jobgen, Scott C.; Li, Peng; Lee, Mi-Jeong; Smith, Stephen B. et al. (2009): Dietary L-arginine supplementation reduces white fat gain and enhances skeletal muscle and brown fat masses in diet-induced obese rats. In: The Journal of nutrition 139 (2), S. 230–237. DOI: 10.3945/jn.108.096362.. In einer klinischen Studie konnten übergewichtige Patienten mit Diabetes Typ II während einer dreiwöchigen Diät, die durch 8,3 g Arginin pro Tag ergänzt wurde, mehr weißes Fettgewebe abbauen (0,9 kg) und mehr Muskelmasse erhalten7)Wu, Zhenlong; Satterfield, Michael C.; Bazer, Fuller W.; Wu, Guoyao (2012): Regulation of brown adipose tissue development and white fat reduction by L-arginine. In: Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 15 (6), S. 529–538. DOI: 10.1097/MCO.0b013e3283595cff.. Zu den Ernährungsempfehlungen bezüglich einer argininreichen Ernährung siehe den Blogeintrag kommende Woche. :)
  • Scharf essen
    • Zumindest bei Menschen, die bereits braunes Fettgewebe besitzen, erhöht scharfes Essen dessen Aktivität8)Saito, Masayuki; Yoneshiro, Takeshi (2013): Capsinoids and related food ingredients activating brown fat thermogenesis and reducing body fat in humans. In: Current opinion in lipidology 24 (1), S. 71–77. DOI: 10.1097/MOL.0b013e32835a4f40.: Schon 9 mg Capsaicin, enthalten in ca. einem halben Teelöffel Cayennepfeffer, aber auch andere scharfe Substanzen wie Piperin (Pfeffer), Gingerol (Ingwer) uvm. können das braune Fettgewebe aktivieren und so Körperfett reduzieren. Positiver Bonus: Wer mindestens drei Mal pro Woche scharf isst, verringert sein Sterberisiko um ganze 14 % (verglichen mit denjenigen, die seltener als ein Mal pro Woche scharf essen)9)Lv, Jun; Qi, Lu; Yu, Canqing; Yang, Ling; Guo, Yu; Chen, Yiping et al. (2015): Consumption of spicy foods and total and cause specific mortality: population based cohort study. In: BMJ 351.!
  • Genug essen
    • In Mäusen konnte gezeigt werden, dass bei zu starkem Kaloriendefizit die Aktivität des braunen Fettgewebes heruntergefahren wird10)Ruan, Hai-Bin; Dietrich, Marcelo O.; Liu, Zhong-Wu; Zimmer, Marcelo R.; Li, Min-Dian; Singh, Jay Prakash et al. (2014): O-GlcNAc transferase enables AgRP neurons to suppress browning of white fat. In: Cell 159 (2), S. 306–317. DOI: 10.1016/j.cell.2014.09.010.: Dies könnte wohl erklären, warum man bei einer starken Reduktionsdiät ständig friert – und auch, warum Crash-Diäten meist gar nicht zum gewünschten Ergebnis einer langfristigen Gewichtsreduktion führen. Das Energiedefizit bei einer Diät also besser gering halten!
  • Ursolsäure
    • Zumindest im Tierversuch konnte gezeigt werden, dass Ursolsäure, eine Substanz, die z.B. in Äpfeln (besonders in der Schale), Cranberries, Thymian, Bohnenkraut oder Basilikum vorkommt11)http://www.mdpi.com/1420-3049/14/6/2016/pdf; abgerufen am 07.01.2016, die Aktivität von braunem Fettgewebe steigern kann12)Kunkel, Steven D.; Elmore, Christopher J.; Bongers, Kale S.; Ebert, Scott M.; Fox, Daniel K.; Dyle, Michael C. et al. (2012): Ursolic acid increases skeletal muscle and brown fat and decreases diet-induced obesity, glucose intolerance and fatty liver disease. In: PloS one 7 (6), S. e39332. DOI: 10.1371/journal.pone.0039332.. Bislang ist aber noch unklar, ob dies auch so im Menschen funktioniert, und wie viele Äpfel, Cranberries oder Kräuter man essen müsste, um einen wirklichen Effekt zu erzielen. Aber ein verstärkter Einbau von diesen Lebensmitteln in die tägliche Ernährung kann sicherlich nicht schaden! :)

Durch diese vier Möglichkeiten, die sicherlich in Zukunft noch weiter erforscht werden, kann man also die Fettverbrennung und die Energieverbrauch gleichzeitig fördern und damit einen besseren Abbau von Fettgewebe ermöglichen.

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Ich hoffe, die Zusammenhänge zwischen den nicht ganz leicht auseinander zu haltenden Begriffen sind euch etwas klarer geworden. Vielleicht könnt ihr ja den ein oder anderen Tipp für euch umsetzen, um euer braunes Fettgewebe ein wenig zu fordern? ;)

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Alimonia

Literatur   [ + ]

1. Dodd, S. L.; Herb, R. A.; Powers, S. K. (1993): Caffeine and exercise performance. An update. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 15 (1), S. 14–23.
2. Herman, A.; Herman, A. P. (2013): Koffein – Wirkmechanismen und kosmetische Verwendung. In: Karger Kompass Dermatol 1 (1), S. 22–27. DOI: 10.1159/000354286.
3. Kobayashi-Hattori, Kazuo; Mogi, Akie; Matsumoto, Yoshinobu; Takita, Toshichika (2005): Effect of caffeine on the body fat and lipid metabolism of rats fed on a high-fat diet. In: Bioscience, biotechnology, and biochemistry 69 (11), S. 2219–2223. DOI: 10.1271/bbb.69.2219.
4. Nedergaard, Jan; Bengtsson, Tore; Cannon, Barbara (2007): Unexpected evidence for active brown adipose tissue in adult humans. In: American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism 293 (2), S. E444–E452.
5. T Yoneshiro, S Aita, M Matsushita, T Kayahara, T Kameya, Y Kawai, T Iwanaga, M Saito. Recruited brown adipose tissue as an antiobesity agent in humans. J Clin Invest. 2013 Aug;123(8):3404-8.
6. Jobgen, Wenjuan; Meininger, Cynthia J.; Jobgen, Scott C.; Li, Peng; Lee, Mi-Jeong; Smith, Stephen B. et al. (2009): Dietary L-arginine supplementation reduces white fat gain and enhances skeletal muscle and brown fat masses in diet-induced obese rats. In: The Journal of nutrition 139 (2), S. 230–237. DOI: 10.3945/jn.108.096362.
7. Wu, Zhenlong; Satterfield, Michael C.; Bazer, Fuller W.; Wu, Guoyao (2012): Regulation of brown adipose tissue development and white fat reduction by L-arginine. In: Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 15 (6), S. 529–538. DOI: 10.1097/MCO.0b013e3283595cff.
8. Saito, Masayuki; Yoneshiro, Takeshi (2013): Capsinoids and related food ingredients activating brown fat thermogenesis and reducing body fat in humans. In: Current opinion in lipidology 24 (1), S. 71–77. DOI: 10.1097/MOL.0b013e32835a4f40.
9. Lv, Jun; Qi, Lu; Yu, Canqing; Yang, Ling; Guo, Yu; Chen, Yiping et al. (2015): Consumption of spicy foods and total and cause specific mortality: population based cohort study. In: BMJ 351.
10. Ruan, Hai-Bin; Dietrich, Marcelo O.; Liu, Zhong-Wu; Zimmer, Marcelo R.; Li, Min-Dian; Singh, Jay Prakash et al. (2014): O-GlcNAc transferase enables AgRP neurons to suppress browning of white fat. In: Cell 159 (2), S. 306–317. DOI: 10.1016/j.cell.2014.09.010.
11. http://www.mdpi.com/1420-3049/14/6/2016/pdf; abgerufen am 07.01.2016
12. Kunkel, Steven D.; Elmore, Christopher J.; Bongers, Kale S.; Ebert, Scott M.; Fox, Daniel K.; Dyle, Michael C. et al. (2012): Ursolic acid increases skeletal muscle and brown fat and decreases diet-induced obesity, glucose intolerance and fatty liver disease. In: PloS one 7 (6), S. e39332. DOI: 10.1371/journal.pone.0039332.
2017-09-06T18:20:37+00:00 9 Januar 2016|Ernährungstipps, Ernährungswissenschaft|0 Comments

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