Die 5 größten Ernährungsfehler, die du nach dem Sport machst

//Die 5 größten Ernährungsfehler, die du nach dem Sport machst

Die 5 größten Ernährungsfehler, die du nach dem Sport machst

Wir werden heutzutage von Empfehlungen zur richtigen Sport-Ernährung regelrecht überschwemmt. Vor allem von Herstellern von Riegeln, Sportgetränken, Nahrungsergänzungsmitteln und Co. Doch Sport ist nicht gleich Sport. Nicht jeder „Sportler“, vor allem nicht diejenigen, die eher leichtere Sportarten wie z.B. Yoga oder lockeres Laufen betreiben, muss auf derartige Supplemente zurückgreifen. Wer regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten zu sich nimmt, dem reicht auch eine kleine Banane nach dem Sport. Riegel & Co wären hier absolut zu viel des Guten. Daneben gibt es weitere Fallstricke in Bezug auf die Ernährung nach dem Sport, die du auf jeden Fall beachten solltest. Die Empfehlungen beziehen sich in diesem Fall auf Ausdauersportarten. Hast du Fragen zur richtigen Ernährung bei Kraftsport? Dann hinterlasse mir gern einen Kommentar und ich mache vielleicht einen Artikel dazu! :)

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Du planst deine Mahlzeit nach dem Sport nicht voraus.

Wer keinen genauen Plan hat, was er nach dem Sport isst, neigt schnell dazu, zum nächstbesten ungesunden Snack zu greifen, wenn der Heißhunger kommt. Das kannst du vermeiden, indem du dir vorher überlegst, was genau du nach dem Sport essen möchtest. Optimal ist es, wenn du die Mahlzeit oder den gesunden Snack schon verzehrfertig vorbereitest. Insbesondere, wenn du eine Energiespeicher nach dem Ausdauersport wieder auffüllen möchtest, sind die ersten 30 Minuten nach dem Training optimal (siehe 4/5).

Die fünf größten Ernährungsfehler Sport
Die 5 größten Ernährungsfehler Sport

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Du isst zu viel.

Wer Sport macht, neigt dazu, die Menge der verbrauchten Kalorien zu überschätzen1)Willbond, S. M.; Laviolette, M. A.; Duval, K.; Doucet, E. (2010): Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. In: The Journal of sports medicine and physical fitness 50 (4), S. 377–384., nach dem Motto: „Wer Sport macht, kann auch viel essen!“. Dem ist jedoch nicht so. Zudem ist die Ernährung in Bezug auf das Gewicht viel entscheidender als die Bewegung. Denn der Körper passt sich an das Aktivitätslevel an und verbrennt nicht notwendigerweise mehr Kalorien, wenn man sich verstärkt körperlich betätigt2)Pontzer, Herman; Durazo-Arvizu, Ramon; Dugas, Lara R.; Plange-Rhule, Jacob; Bovet, Pascal; Forrester, Terrence E. et al. (2016): Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. In: Current biology : CB 26 (3), S. 410–417. DOI: 10.1016/j.cub.2015.12.046.. Wer also durch Sport nicht zunehmen (!) möchte, der sollte sich nach dem Sport mit dem Essen zurückhalten.

 

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Du trinkst (viel) Alkohol nach dem Workout.

Ein paar Gläser Wein oder Bier nach dem Sport können die Regenerationsfähigkeit des Körpers beeinträchtigen und machen den Trainingseffekt wahrscheinlich zunichte – das sagt eine Studie aus dem Jahr 20143)Parr, Evelyn B.; Camera, Donny M.; Areta, José L.; Burke, Louise M.; Phillips, Stuart M.; Hawley, John A.; Coffey, Vernon G. (2014): Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. In: PloS one 9 (2), e88384. DOI: 10.1371/journal.pone.0088384.. Allerdings zeigte sich dieser Effekt bei einer Aufnahme von 1,5 g reinem Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht der Probanden. Bei einem 70 kg schweren Menschen entspräche diese Menge etwas mehr als 8 0,33-L-Flaschen Bier. Inwiefern ein Gläschen Wein oder Bier schon negative Auswirkungen haben, ist unklar. Im Zweifel greife aber besser auf alkoholfreies Bier zurück.

Die fünf Ernährungsfehler Sport

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Du vergisst die Kohlenhydrate in deiner Post-Workout-Mahlzeit.

Insbesondere bei Ausdauersportarten sind Kohlenhydrate wichtig, um den sogenannten Glycogenspeicher, also die Energiequelle in Muskel und Leber wieder aufzufüllen. Dies passiert vor allem in den ersten Minuten bis zwei Stunden nach der Belastung. Für eine maximale Auffüllung der Glycogenspeicher werden 0,7 g schnell verdauliche Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten und dann alle zwei Stunden für 4-6 Stunden empfohlen4)Burke, L. M.; Collier, G. R.; Hargreaves, M. (1993): Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 75 (2), S. 1019–1023.5)Blom, P. C.; Høstmark, A. T.; Vaage, O.; Kardel, K. R.; Maehlum, S. (1987): Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. In: Medicine and science in sports and exercise 19 (5), S. 491–496.. Hobbysportler müssen sich daran aber nicht unbedingt orientieren; es reicht, wenn die Mahlzeit nach dem Training eine ausreichende Menge Kohlenhydrate enthält. Hier ist eine gute Faustregel, etwa 1 g pro kg Körpergewicht innerhalb von zwei Stunden nach dem Training aufzunehmen. Das gilt vor allem für sehr intensive Sportarten wie z.B. Laufen oder Radfahren – für Yoga oder Golf wären das wahrscheinlich schon zu viele Kohlenhydrate. ;)

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Du stillst deinen Durst mit Sportgetränken.

Sportgetränke enthalten zwar meist schnell verdauliche Kohlenhydrate und wären daher geeignet, den Glycogenspeicher nach dem Sport wieder aufzufüllen. Sie bestehen aber nur aus sogenannten „leeren“ Kalorien, denn sie liefern kaum Nährstoffe. Zwar können sie zugesetzte Vitamine und/oder Mineralstoffe enthalten, diese bieten jedoch keinen Ersatz für die in ganzen Lebensmitteln enthaltenen Substanzen. Der meistens eingesetzte Traubenzucker sorgt zudem dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Trinken schnell wieder abfällt. So kommt es eher zu Heißhungerattacken, die ein Überessen nach dem Sport fördern können. Es empfiehlt sich daher, besser auf Wasser als Durstlöscher zurückzugreifen und die Energiespeicher mit einer geeigneten Mahlzeit, bestehend aus Kohlenhydraten, Eiweiß und wenig Fett wieder aufzufüllen.

Die fünf größten Ernährungsfehler nach dem Sport

Literatur   [ + ]

1. Willbond, S. M.; Laviolette, M. A.; Duval, K.; Doucet, E. (2010): Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. In: The Journal of sports medicine and physical fitness 50 (4), S. 377–384.
2. Pontzer, Herman; Durazo-Arvizu, Ramon; Dugas, Lara R.; Plange-Rhule, Jacob; Bovet, Pascal; Forrester, Terrence E. et al. (2016): Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. In: Current biology : CB 26 (3), S. 410–417. DOI: 10.1016/j.cub.2015.12.046.
3. Parr, Evelyn B.; Camera, Donny M.; Areta, José L.; Burke, Louise M.; Phillips, Stuart M.; Hawley, John A.; Coffey, Vernon G. (2014): Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. In: PloS one 9 (2), e88384. DOI: 10.1371/journal.pone.0088384.
4. Burke, L. M.; Collier, G. R.; Hargreaves, M. (1993): Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 75 (2), S. 1019–1023.
5. Blom, P. C.; Høstmark, A. T.; Vaage, O.; Kardel, K. R.; Maehlum, S. (1987): Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. In: Medicine and science in sports and exercise 19 (5), S. 491–496.
2017-10-08T09:35:24+00:00 8 Oktober 2017|Ernährungswissenschaft|0 Comments

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