Die 10 besten Tipps und Fakten zum Abnehmen

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Die 10 besten Tipps und Fakten zum Abnehmen

In der Welt der Medien und den Köpfen vieler Menschen existieren zahlreiche Mythen rund um das Thema Abnehmen. Das ist einerseits verständlich, da dieses Thema viele Menschen betrifft und auf vielen Ebenen beschäftigt – psychisch wie physisch, gesellschaftlich wie privat, gesundheitlich wie kosmetisch oder ästhetisch. Entsprechend wird viel dazu nachgelesen, diskutiert, gefachsimpelt, empfohlen, ausprobiert, hinterfragt. Andererseits sind die Methoden zum Gewichtsverlust einige der besterforschtesten im ernährungswissenschaftlichen Gebiet. Viele Mythen rund um das Thema Abnehmen konnten bereits widerlegt oder auch bestätigt werden. Ich möchte in diesem Beitrag diejenigen Empfehlungen zusammenfassen, die durch die Forschung unterstützt werden und auch auf einige Mythen eingehen. Vielleicht hilft euch ja der eine oder andere Tipp weiter! :)

1 | Iss‘ weniger Kalorien als du verbrauchst.

Das sogenannte hypokalorische Prinzip ist die Grundlage jedes Gewichtsverlusts, welche am besten durch die Wissenschaft bestätigt wird. Es ist einfacher, als es sich anhört: Wer weniger Kalorien isst als er verbraucht, muss die Energie aus den Körperreserven – optimalerweise aus dem Fettgewebe – ziehen. Es entsteht ein Energiedefizit: Man nimmt ab. Dabei kann das hypokalorische Prinzip durch drei Stategien umgesetzt werden: 1) Weniger essen, unverändert bewegen (= geringere Aufnahme) 2) Unverändert essen, mehr bewegen (= erhöhter Verbrauch) 3) Die Kombination aus weniger essen und mehr Bewegung (= geringere Aufnahme bei erhöhtem Verbrauch). Jede Diät, die einen Gewichtsverlust bei gleichbleibender Kalorienanzahl und Bewegung empfiehlt, kann nicht funktionieren, da der oberste Grundsatz der Gewichtsabnahme verletzt wird. Welche der drei Stategien am besten für jemanden persönlich funktioniert, hängt von weiteren Faktoren ab, die weiter unten teilweise aufgegriffen werden.

Die Wissenschaft sagt grob, dass eine Diät (= weniger essen) den größeren Gewichtsverlust bewirkt, vermehrte Bewegung aber mehr vom sogenannten viszeralem Fett („Bauchfett“) abbaut, das als Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen gilt1)Verheggen, R. J. H. M.; Maessen, M. F. H.; Green, D. J.; Hermus, A. R. M. M.; Hopman, M. T. E.; Thijssen, D. H. T. (2016): A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. In: Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity 17 (8), S. 664–690. DOI: 10.1111/obr.12406..  Ob das Prinzip erfüllt ist, kann man beispielsweise durch exaktes Tracken der aufgenommenen und verbrauchten Kalorien ermitteln. Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man etwa ein Defizit von ungefähr 7000 Kalorien aufbauen.

2 | Bewege dich.

Zum einen führt vermehrte Bewegung, insbesondere Sport, zu einem erhöhten Kalorienverbrauch. Werden diese Kalorien durch die Nahrung nicht wieder vermehrt aufgenommen, so entsteht ein Energiedefizit, das hypokalorische Prinzip ist erfüllt und man nimmt ab. Wer sich also ernährungstechnisch nicht einschränken will, könnte seinen Verbrauch erhöhen und trotzdem abnehmen. Doch Vorsicht: Meist wird die verbrauchte Energie beim Sport überschätzt und mehr gegessen, als für ein ausreichendes Kaloriendefizit erforderlich wäre. 2)Willbond, S. M.; Laviolette, M. A.; Duval, K.; Doucet, E. (2010): Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. In: The Journal of sports medicine and physical fitness 50 (4), S. 377–384. Dies sollte man sich bewusstmachen.

Sport unterstützt auf der anderen Seite aber noch zusätzlich die Gewichtsabnahme in psychologisch-physiologischer Hinsicht: Vor allem durch Ausdauertraining, optimalerweise im nüchternen Zustand, werden im Körper aus Fetten sogenannte Ketonkörper hergestellt. Diese unterdrücken die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin 3)Sumithran, P.; Prendergast, L. A.; Delbridge, E.; Purcell, K.; Shulkes, A.; Kriketos, A.; Proietto, J. (2013): Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. In: European journal of clinical nutrition 67 (7), S. 759–764. DOI: 10.1038/ejcn.2013.90. und wirken so appetitzügelnd4)Gibson, A. A.; Seimon, R. V.; Lee, C. M. Y.; Ayre, J.; Franklin, J.; Markovic, T. P. et al. (2015): Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. In: Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity 16 (1), S. 64–76. DOI: 10.1111/obr.12230.5)Schubert, Matthew M.; Sabapathy, Surendran; Leveritt, Michael; Desbrow, Ben (2014): Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 44 (3), S. 387–403. DOI: 10.1007/s40279-013-0120-3..

3 | Baue Muskeln auf.

Häufig wird diese Empfehlung damit begründet, dass jedes zusätzliche Kilogramm Muskelmasse den täglichen Kalorienbedarf um 100 (!) erhöhe. Dies kann jedoch durch die Wissenschaft nicht bestätigt werden. Aktuell geht man davon aus, dass pro Kilogramm Muskelmasse in Ruhe ca. 32 (Männer) bzw. 22 (Frauen) Kalorien verbraucht werden6)Wang, Zimian; Ying, Zhiliang; Bosy-Westphal, Anja; Zhang, Junyi; Heller, Martin; Later, Wiebke et al. (2011): Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. In: American journal of human biology : the official journal of the Human Biology Council 23 (3), S. 333–338. DOI: 10.1002/ajhb.21137.. Nimmt man also beispielsweise fünf Kilogramm Muskelmasse zu, so erhöht man seinen Grundumsatz also nur um 160 bzw. 110 Kalorien (anstelle der versprochenen 500). Dabei wird aber häufig vergessen, dass im Zuge einer Gewichtsabnahme auch – erwünschterweise – Fettgewebe abgebaut wird. Fettgewebe hat pro Kilogramm ebenfalls einen ähnlichen Verbrauch wie Muskelgewebe: 17 bzw. 21 Kalorien. Werden also während des Aufbaus von 5kg Muskelgewebe auch 5kg Fettgewebe verloren (= -85 bzw. -105 kcal), so beläuft sich der zusätzliche tägliche Energiebedarf auf nur 75 bzw. 5 Kalorien. Hinzu kommt, dass eine Stunde laufen ungefähr das doppelte an Energie verbraucht wie eine Stunde Krafttraining. Warum also die Empfehlung zum Muskelaufbau?
Eine epidemiologische Studie mit 13.644 Teilnehmern7)Srikanthan, Preethi; Karlamangla, Arun S. (2011): Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes. Findings from the third National Health and Nutrition Examination Survey. In: The Journal of clinical endocrinology and metabolism 96 (9), S. 2898–2903. DOI: 10.1210/jc.2011-0435. zeigte, dass Muskelmasse einer Insulinresistenz entgegenwirkt. Insulinresistenz bezeichnet das Phänomen, dass die Körperzellen auf das Hormon Insulin schlechter reagieren. Im Normalfall bindet das Hormon an die Zelle, was dazu führt, dass Glucose vom Blut in die Zelle eingeschleust werden kann. Der Blutzuckerspiegel sinkt, die Zellen werden mit Energie versorgt. Wenn die Zellen jedoch resistent gegen das Hormon sind, so verbleibt der Zucker im Blut und die Zellen erleiden einen Energiemangel. Insulinresistenz ist die Vorstufe und ein Element der Stoffwechselerkrankung Diabetes mellitus. Pro 10 % zusätzlicher Muskelmasse nahmen Merkmale der Insulinresistenz bei den Probanden in der genannten Studie um 11 % ab. Muskelaufbau verbessert also die Insulinempfindlichkeit. Warum ist das wichtig für die Gewichtsabnahme?
Im Grunde genommen führt eine verbesserte Insulinempfindlichkeit dazu, dass der Körper die aufgenommene Glucose besser verarbeiten kann. Sie wird weniger als Fett gespeichert und die Energie kommt dort im Körper an, wo sie benötigt wird.
Zusätzlich widmet sich der Muskelaufbau auch noch dem ästhetischen Aspekt bei der Gewichtsabnahme: Muskeln straffen das Gewebe und lassen es trotz Fettverlust nicht ausgezehrt erscheinen.

4 | Iss‘ langsam, achtsam und ohne Ablenkung.

Zugegeben: Die Wissenschaft ist sich beim Thema „langsam essen“ nicht ganz einig. Einige Studien versprechen, dass bei langsamerem Esstempo eine bessere Sättigung erzielt wird und somit auf Dauer weniger gegessen wird8)Andrade, Ana M.; Greene, Geoffrey W.; Melanson, Kathleen J. (2008): Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. In: Journal of the American Dietetic Association 108 (7), S. 1186–1191. DOI: 10.1016/j.jada.2008.04.026.9)Shah, Meena; Copeland, Jennifer; Dart, Lyn; Adams-Huet, Beverley; James, Ashlei; Rhea, Debbie (2014): Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects. In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114 (3), S. 393–402. DOI: 10.1016/j.jand.2013.11.002.. Andere Studien können dagegen keinen Effekt auf das Gewicht feststellen, insbesondere bei übergewichtigen Personen10)Shah, Meena; Copeland, Jennifer; Dart, Lyn; Adams-Huet, Beverley; James, Ashlei; Rhea, Debbie (2014): Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects. In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114 (3), S. 393–402. DOI: 10.1016/j.jand.2013.11.002.11)Karl, J. Philip; Young, Andrew J.; Montain, Scott J. (2011): Eating rate during a fixed-portion meal does not affect postprandial appetite and gut peptides or energy intake during a subsequent meal. In: Physiology & behavior 102 (5), S. 524–531. DOI: 10.1016/j.physbeh.2011.01.007.. Dies mag damit zusammenhängen, dass die Probanden schlicht dazu gezwungen wurden, eine bestimmte Zeit einzuhalten, sie aber dadurch ihre Haltung zum Essen nicht verändert haben. Ansätze, die die Menschen dazu anregen, achtsamer zu essen, also darauf zu achten, wie und was sie essen und bewusster bei der Sache zu sein, sind jedoch vielversprechend12)Katterman, Shawn N.; Kleinman, Brighid M.; Hood, Megan M.; Nackers, Lisa M.; Corsica, Joyce A. (2014): Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. In: Eating behaviors 15 (2), S. 197–204. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2014.01.005.13)Mason, Ashley E.; Epel, Elissa S.; Aschbacher, Kirstin; Lustig, Robert H.; Acree, Michael; Kristeller, Jean et al. (2016): Reduced reward-driven eating accounts for the impact of a mindfulness-based diet and exercise intervention on weight loss: Data from the SHINE randomized controlled trial. In: Appetite 100, S. 86–93. DOI: 10.1016/j.appet.2016.02.009.14)Arch, Joanna J.; Brown, Kirk Warren; Goodman, Robert J.; Della Porta, Matthew D.; Kiken, Laura G.; Tillman, Shanna (2016): Enjoying food without caloric cost: The impact of brief mindfulness on laboratory eating outcomes. In: Behaviour research and therapy 79, S. 23–34. DOI: 10.1016/j.brat.2016.02.002..  Mehr zum Thema „Achtsamkeit beim Essen“ wird bald in einem separaten Blogeintrag folgen.

Auch wenn es hier noch Forschungsbedarf gibt: Dass es hilft, wenn man sein Essen während einer Diät oder Ernährungsumstellung langsam und bewusst genießt, und nicht hinunterschlingt, um mehr davon zu haben, entspricht eigentlich nur dem gesunden Menschenverstand. Viele Menschen essen auch vor dem Fernseher oder dem Computer. Oft werden hierbei Hunger und Sättigungsgefühl durch Ablenkung überlagert und mehr gegessen als einem der Körper signalisiert15)Hetherington, Marion M. (2007): Cues to overeat: psychological factors influencing overconsumption. In: The Proceedings of the Nutrition Society 66 (1), S. 113–123. DOI: 10.1017/S0029665107005344.16)Pereira, L. J.; van der Bilt, A. (2016): The influence of oral processing, food perception and social aspects on food consumption: a review. In: Journal of oral rehabilitation 43 (8), S. 630–648. DOI: 10.1111/joor.12395.. Es empfiehlt sich daher, ganz ohne ablenkende Faktoren zu essen und sich nur auf die Mahlzeit zu konzentrieren. Etwas, das im Zeitalter von Smartphone & Co schwierig geworden ist, dadurch eben auch einen immer bedeutender werdenden Faktor bei der weltweiten Zunahme von Übergewicht darstellt. Wenn es besonders schwer fällt, kann z.B. in Stufen reduziert werden: Zunächst vom Fernsehen aufs Radio umsteigen, und dann irgendwann z.B. über ruhige Musik zur Stille gelangen, oder die Zeit, in der in der Zeitung gelesen wird, minutenweise verringern bis man irgendwann gar nicht mehr nebenbei lesen muss.

5 | Trinke genügend Wasser.

Ja, diesen Tipp hat man wahrscheinlich schon hundertfach im Internet gelesen. An ihm ist aber auch wirklich etwas dran. Das Trinken von Wasser unterstützt das Abnehmen gleich auf vier Arten:

1) 500 ml Wasser vor jeder Mahlzeit führen dazu, dass weniger gegessen wird und so ein größerer Gewichtsverlust in derselben Zeit erzielt werden kann17)Dennis, Elizabeth A.; Dengo, Ana Laura; Comber, Dana L.; Flack, Kyle D.; Savla, Jyoti; Davy, Kevin P.; Davy, Brenda M. (2010): Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. In: Obesity (Silver Spring, Md.) 18 (2), S. 300–307. DOI: 10.1038/oby.2009.235..

2) Die Vorbeugung von Durst verhindert das Phänomen, dass laut Aussage einiger Menschen Durst mit Hunger verwechselt wird und dadurch vermehrt gegessen wird.

3) Nur eine ausreichend hydrierte Zelle kann Fett optimal abbauen18)Thornton, Simon N. (2016): Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. In: Frontiers in nutrition 3, S. 18. DOI: 10.3389/fnut.2016.00018..

4) Wer Wasser trinkt, trinkt weniger kalorienreiche Getränke19)Stookey, Jodi D.; Constant, Florence; Popkin, Barry M.; Gardner, Christopher D. (2008): Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. In: Obesity (Silver Spring, Md.) 16 (11), S. 2481–2488. DOI: 10.1038/oby.2008.409..

6 | Achte auf ausreichend Schlaf.

Schlafmangel erhöht die Kalorienaufnahme ohne den Kalorienverbrauch zu erhöhen (wie man vielleicht denken könnte) und fördert so Übergewicht20)Capers, P. L.; Fobian, A. D.; Kaiser, K. A.; Borah, R.; Allison, D. B. (2015): A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. In: Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity 16 (9), S. 771–782. DOI: 10.1111/obr.12296.21)Calvin, Andrew D.; Carter, Rickey E.; Adachi, Taro; Macedo, Paula G.; Albuquerque, Felipe N.; van der Walt, Christelle et al. (2013): Effects of experimental sleep restriction on caloric intake and activity energy expenditure. In: Chest 144 (1), S. 79–86. DOI: 10.1378/chest.12-2829..

Eine epidemiologische Studie fand allerdings auch einen Zusammenhang zwischen zu viel Schlaf (9-10 h) und Gewichtszunahme. Optimal sind nach dieser Studie eine Schlafdauer von 7-8 Stunden22)Chaput, Jean-Philippe; Despres, Jean-Pierre; Bouchard, Claude; Tremblay, Angelo (2008): The association between sleep duration and weight gain in adults: a 6-year prospective study from the Quebec Family Study. In: Sleep 31 (4), S. 517–523..

7 | Beschäftige deinen Geist.

Wohingegen es während des Essens kontraproduktiv ist, sich abzulenken (siehe 4.), hilft es während einer Diät, sich kognitiv zu beschäftigen, um Gelüsten nach kalorienreichen Lebensmitteln nicht nachzugehen. Probanden, die geistig stark gefordert werden, z.B. durch Aufgaben, die ihre volle Konzentration erfordern, haben weniger solcher Gelüste und wählen beim Essen auch häufiger gesunde Optionen als diejenigen, denen langweilig ist. Es hilft also beim Abnehmen, wenn man einer geistig anspruchsvollen Tätigkeit nachgehen kann, die einen voll und ganz in den Bann zieht23)van Dillen, Lotte F.; Andrade, Jackie (2016): Derailing the streetcar named desire. Cognitive distractions reduce individual differences in cravings and unhealthy snacking in response to palatable food. In: Appetite 96, S. 102–110. DOI: 10.1016/j.appet.2015.09.013.24)van Dillen, Lotte F.; Papies, Esther K.; Hofmann, Wilhelm (2013): Turning a blind eye to temptation: how cognitive load can facilitate self-regulation. In: Journal of personality and social psychology 104 (3), S. 427–443. DOI: 10.1037/a0031262..

8 | Iss‘ eher seltener als öfter am Tag.

Auch wenn der Effekt klein (bzw. noch umstritten) ist25)Varady, Krista A. (2016): Meal frequency and timing: impact on metabolic disease risk. In: Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity. DOI: 10.1097/MED.0000000000000280.: Probanden, die über 2 Wochen einer Diät nur 2 Mahlzeiten essen, nehmen 3% ihres Körpergewichts ab, wohingegen diejenigen, die 6 Mahlzeiten essen, nur 2% abnehmen26)Alencar, Michelle K.; Beam, Jason R.; McCormick, James J.; White, Ailish C.; Salgado, Roy M.; Kravitz, Len R. et al. (2015): Increased meal frequency attenuates fat-free mass losses and some markers of health status with a portion-controlled weight loss diet. In: Nutrition research (New York, N.Y.) 35 (5), S. 375–383. DOI: 10.1016/j.nutres.2015.03.003.. Auch der Bauchumfang nimmt bei 2 Mahlzeiten um durchschnittlich 5 cm ab, wohingegen 6 Mahlzeiten pro Tag nur eine Reduktion um 1 cm bewirken. Dies deutet auf einen größeren Verlust vom „gefährlichen“ Bauchfett hin27)Kahleova, Hana; Malinska, Hana; Kazdova, Ludmila; Belinova, Lenka; Tura, Andrea; Hill, Martin; Pelikanova, Terezie (2016): The Effect of Meal Frequency on the Fatty Acid Composition of Serum Phospholipids in Patients with Type 2 Diabetes. In: Journal of the American College of Nutrition 35 (4), S. 317–325. DOI: 10.1080/07315724.2015.1046197.. Allerdings ist auch eine Gewichtsabnahme mit vielen kleinen Mahlzeiten am Tag möglich, wenn denn das hypokalorische Prinzip (siehe 1.) erfüllt ist. Einige Studien können sogar gar keinen Unterschied zwischen vielen und wenigen Mahlzeiten finden28)Cameron, Jameason D.; Cyr, Marie-Josee; Doucet, Eric (2010): Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. In: The British journal of nutrition 103 (8), S. 1098–1101. DOI: 10.1017/S0007114509992984.. Wer mit mehr Mahlzeiten am Tag in psychischer Hinsicht besser klar kommt, kann also auch auf diese Strategie zurückgreifen.

9 | Iss‘ dich satt.

Jede Diät ist einfacher durchzuhalten, wenn man nicht gegen ständiges Hungergefühl ankämpfen muss. Ansonsten kommt es häufiger zu Heißhungerattacken, welche die mühsam eingesparten Kalorien schnell wieder ausgleichen. Faktoren, die die Sättigung unterstützen sind z.B. eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen (in Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Ölsaaten; oder Anreicherung von anderen Lebensmitteln mit z.B. Inulin29)Perrigue, Martine M.; Monsivais, Pablo; Drewnowski, Adam (2009): Added soluble fiber enhances the satiating power of low-energy-density liquid yogurts. In: Journal of the American Dietetic Association 109 (11), S. 1862–1868. DOI: 10.1016/j.jada.2009.08.018. oder Flohsamenschalen), von Protein, sowie allgemein von „voluminösen“ Lebensmitteln mit geringer Energiedichte, also Lebensmitteln, von denen man große Mengen essen kann ohne enorme Mengen Kalorien aufzunehmen (vor allem kalorienarme Gemüsesorten). Sie füllen den Magen und lösen darüber ein Sättigungsgefühl aus30)Latner, Janet D.; Rosewall, Juliet K.; Chisholm, Amy M. (2009): Food volume effects on intake and appetite in women with binge-eating disorder and weight-matched controls. In: The International journal of eating disorders 42 (1), S. 68–75. DOI: 10.1002/eat.20570.31)Adam, Clare L.; Gratz, Silvia W.; Peinado, Diana I.; Thomson, Lynn M.; Garden, Karen E.; Williams, Patricia A. et al. (2016): Effects of Dietary Fibre (Pectin) and/or Increased Protein (Casein or Pea) on Satiety, Body Weight, Adiposity and Caecal Fermentation in High Fat Diet-Induced Obese Rats. In: PloS one 11 (5), S. e0155871. DOI: 10.1371/journal.pone.0155871.32)Wang, Shaoyun; Yang, Lijuan; Lu, Juming; Mu, Yiming (2015): High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents. In: Hormone research in paediatrics 83 (1), S. 19–25. DOI: 10.1159/000362168..

10 | Sei ehrlich zu dir.

Oft ist man geneigt, die Schwierigkeiten beim Abnehmen auf externe Faktoren zu schieben: Die Gene, der „eingeschlafene Stoffwechsel“, Krankheiten, Veranlagungen etc.. Studien33)Lichtman, S. W.; Pisarska, K.; Berman, E. R.; Pestone, M.; Dowling, H.; Offenbacher, E. et al. (1992): Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. In: The New England journal of medicine 327 (27), S. 1893–1898. DOI: 10.1056/NEJM199212313272701. zeigen jedoch eine große Diskrepanz zwischen der angenommenen und der tatsächlichen Kalorienaufnahme bzw. zwischen dem Verbrauch. So schwer es auch fällt: Wer wirklich abnehmen möchte, dem kann es helfen, wirklich rigoros auf Aufnahme und Verbrauch zu achten und auch den „kleinen Schokoriegel zwischendurch“ als Einzahlung auf das Kalorienkonto wahrzunehmen bzw. die Joggingeinheit nicht zu sehr auszugleichen.

Literatur   [ + ]

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3. Sumithran, P.; Prendergast, L. A.; Delbridge, E.; Purcell, K.; Shulkes, A.; Kriketos, A.; Proietto, J. (2013): Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. In: European journal of clinical nutrition 67 (7), S. 759–764. DOI: 10.1038/ejcn.2013.90.
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5. Schubert, Matthew M.; Sabapathy, Surendran; Leveritt, Michael; Desbrow, Ben (2014): Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 44 (3), S. 387–403. DOI: 10.1007/s40279-013-0120-3.
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