Die 10 besten Lebensmittel fürs Herz

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Die 10 besten Lebensmittel fürs Herz

Eine herzgesunde Ernährung muss nicht schwierig sein. Sie erfordert auch keinen strikten Ernährungsplan. Man kann schon viel für sein Herz erreichen, wenn man bestimmte Lebensmittel häufiger in seine Ernährung einbaut, andere dagegen seltener verwendet. Ich stelle dir heute die 10 besten Lebensmittel fürs Herz vor, auf die du gern zurückgreifen darfst, wenn du deinem Herzen über die Ernährung etwas Gutes tun willst. Einige davon haben einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte, andere wiederum senken den Blutdruck, verringern Entzündungen oder verbessern die Funktion deiner Gefäße.

1Zu den 10 besten Lebensmitteln fürs Herz gehört auf jeden Fall das Olivenöl. Hier sollte unbedingt darauf geachtet werden, ein Öl mit der Bezeichnung „nativ extra“ zu verwenden, da dieses gefäßschützende Bestandteile, sogenannte Polyphenole enthält1)Hohmann, C. D.; Cramer, H.; Michalsen, A.; Kessler, C.; Steckhan, N.; Choi, K.; Dobos, G. (2015): Effects of high phenolic olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. In: Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology 22 (6), S. 631–640. DOI: 10.1016/j.phymed.2015.03.019.. Olivenöl kann bei regelmäßigem Verzehr das „schlechte“ LDL-Cholesterin absenken und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Es sollte allerdings nur für die kalte Küche verwendet werden

2Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren oder Brombeeren haben ebenfalls entzündungshemmende und gefäßschützende Inhaltsstoffe. Sie können sogar den Blutdruck senken: Eine Studie konnte zeigen, dass Probanden, die etwa 150 g Blaubeeren pro Tag über 8 Wochen aßen, ihren Blutdruck um etwa 5 % senken und ihre Gefäßfunktion verbessern konnten2)Johnson, Sarah A.; Figueroa, Arturo; Navaei, Negin; Wong, Alexei; Kalfon, Roy; Ormsbee, Lauren T. et al. (2015): Daily blueberry consumption improves blood pressure and arterial stiffness in postmenopausal women with pre- and stage 1-hypertension: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115 (3), S. 369–377. DOI: 10.1016/j.jand.2014.11.001.. Wer in der Woche mehr als drei Portionen Erd- und Blaubeeren isst, hat ein viel geringeres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, als jemand, der diese gar nicht verzehrt3)Cassidy, Aedin; Mukamal, Kenneth J.; Liu, Lydia; Franz, Mary; Eliassen, A. Heather; Rimm, Eric B. (2013): High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. In: Circulation 127 (2), S. 188–196. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.122408.. Probiere mal, in der Woche mindestens drei Portionen Beerenfrüchte zu essen; besser noch jeden Tag eine Handvoll. Im Winter kann auch gut auf tiefgekühlte Beeren zurückgegriffen werden.

3Nüsse enthalten sowohl Ballaststoffe als auch ungesättigte Fettsäuren, die eine cholesterinsenkende Wirkung haben. 30 g pro Tag sind hier die empfohlene Menge, denn Nüsse haben einen nicht zu vernachlässigenden Energiegehalt. Insbesondere Paranüsse können das Blutcholesterin stark senken: Nur 4 Paranüsse (20 – 50 g), einmal pro Monat verzehrt, können das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 20 mg/dl reduzieren4)Colpo, Elisangela; Vilanova, Carlos Dalton de Avila; Brenner Reetz, Luiz Gustavo; Medeiros Frescura Duarte, Marta Maria; Farias, Iria Luiza Gomes; Irineu Muller, Edson et al. (2013): A single consumption of high amounts of the Brazil nuts improves lipid profile of healthy volunteers. In: Journal of nutrition and metabolism 2013, S. 653185. DOI: 10.1155/2013/653185.. Darüber hinaus verringern sie das Risiko, eine Erkrankung der Herzkranzarterien zu erleiden5)Afshin, Ashkan; Micha, Renata; Khatibzadeh, Shahab; Mozaffarian, Dariush (2014): Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. In: The American journal of clinical nutrition 100 (1), S. 278–288. DOI: 10.3945/ajcn.113.076901.. Snacke doch ein paar Nüsse anstelle von Chips, oder verwende naturbelassenes Mandel- oder Haselnussmus anstelle von Butter auf deinem Brot.

4Grünes Blattgemüse wie z.B. Spinat, Rucola, Feldsalat, Grünkohl oder auch Mangold enthält Nitrat, das den Blutdruck senken kann6)Liu, Alex H.; Bondonno, Catherine P.; Croft, Kevin D.; Puddey, Ian B.; Woodman, Richard J.; Rich, Lisa et al. (2013): Effects of a nitrate-rich meal on arterial stiffness and blood pressure in healthy volunteers. In: Nitric oxide : biology and chemistry 35, S. 123–130. DOI: 10.1016/j.niox.2013.10.001. [mehr zum Thema in diesem Artikel]. Des Weiteren ist grünes Gemüse reich an Lutein, einem Carotinoid, das entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Eine hohe Luteinaufnahme ist assoziiert mit einem geringeren Risiko für Atherosklerose und kardiovaskuläre Erkrankungen7)Gammone, Maria Alessandra; Riccioni, Graziano; D’Orazio, Nicolantonio (2015): Carotenoids: potential allies of cardiovascular health? In: Food & nutrition research 59, S. 26762. DOI: 10.3402/fnr.v59.26762..

5Hafer und Gerste sind zwei Getreidesorten, die eine spezielle Art von Ballaststoffen enthalten: die beta-Glucane. Über verschiedene Mechanismen können sie den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern8)Bernstein, Adam M.; Titgemeier, Brigid; Kirkpatrick, Kristin; Golubic, Mladen; Roizen, Michael F. (2013): Major cereal grain fibers and psyllium in relation to cardiovascular health. In: Nutrients 5 (5), S. 1471–1487. DOI: 10.3390/nu5051471.9) Ho, H. V. T.; Sievenpiper, J. L.; Zurbau, A.; Mejia, S. Blanco; Jovanovski, E.; Au-Yeung, F. et al. (2016): A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of barley beta-glucan on LDL-C, non-HDL-C and apoB for cardiovascular disease risk reductioni-iv. In: European journal of clinical nutrition 70 (11), S. 1239–1245. DOI: 10.1038/ejcn.2016.89.10)Tovar, Juscelino; Nilsson, Anne; Johansson, Maria; Bjorck, Inger (2014): Combining functional features of whole-grain barley and legumes for dietary reduction of cardiometabolic risk: a randomised cross-over intervention in mature women. In: The British journal of nutrition 111 (4), S. 706–714. DOI: 10.1017/S000711451300305X.. Verwende z.B. Hafer- und Gerstenflocken in deinem Müsli oder nimm‘ Hafer- bzw. Gerstenbrot anstelle von einfachem Weißbrot.

6Die Avocado hat zwar einen hohen Fettgehalt von etwa 25 %, den Hauptanteil machen jedoch ungesättigte Fettsäuren aus, sodass sie durchaus empfohlen werden kann11)Dreher, Mark L.; Davenport, Adrienne J. (2013): Hass avocado composition and potential health effects. In: Critical reviews in food science and nutrition 53 (7), S. 738–750. DOI: 10.1080/10408398.2011.556759.. Regelmäßiger Verzehr dieser Beere (!) kann die Blutfettwerte senken und dadurch die Herzgesundheit verbessern12)Peou, Sokunthea; Milliard-Hasting, Brittany; Shah, Sachin A. (2016): Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. In: Journal of clinical lipidology 10 (1), S. 161–171. DOI: 10.1016/j.jacl.2015.10.011.. Außerdem kann die Avocado mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen aufwarten. Sie macht sich gut auf Vollkornbrot mit etwas Pfeffer oder Kala Namak (Schwefelsalz) oder in Salaten.

7Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Bohnen und Kichererbsen zählen ebenfalls zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln. Sie sind fester Bestandteil der sogenannten Mittelmeerdiät, einer Ernährungsform, die dafür bekannt ist, die Herzgesundheit zu unterstützen13)Estruch, Ramon; Ros, Emilio; Salas-Salvado, Jordi; Covas, Maria-Isabel; Corella, Dolores; Aros, Fernando et al. (2013): Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. In: The New England journal of medicine 368 (14), S. 1279–1290. DOI: 10.1056/NEJMoa1200303.. Und so reduzieren etwa vier 100-g-Portionen Hülsenfrüchte pro Woche das Risiko für eine Erkrankung der Herzkranzarterien um 14 %14)Afshin, Ashkan; Micha, Renata; Khatibzadeh, Shahab; Mozaffarian, Dariush (2014): Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. In: The American journal of clinical nutrition 100 (1), S. 278–288. DOI: 10.3945/ajcn.113.076901.. Wie du Hülsenfrüchte vermehrt in deine Ernährung einbinden kannst, zeigt dir dieser Artikel.

8Die Schokoladen-Liebhaber können sich freuen: Dunkle Schokolade oder Kakaopulver zählen ebenfalls zu den 10  besten Lebensmitteln fürs Herz. Ein akuter und auch ein dauerhafter Verzehr verbessert die Gefäßfunktion und kann den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck leicht senken15)Ried, Karin; Sullivan, Thomas; Fakler, Peter; Frank, Oliver R.; Stocks, Nigel P. (2010): Does chocolate reduce blood pressure? A meta-analysis. In: BMC medicine 8, S. 39. DOI: 10.1186/1741-7015-8-39.16) Hooper, Lee; Kay, Colin; Abdelhamid, Asmaa; Kroon, Paul A.; Cohn, Jeffrey S.; Rimm, Eric B.; Cassidy, Aedin (2012): Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. In: The American journal of clinical nutrition 95 (3), S. 740–751. DOI: 10.3945/ajcn.111.023457.. Wähle eine Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70%, denn diese enthält mehr von den gefäßwirksamen Substanzen und zudem auch weniger Zucker als eine helle Vollmilchschokolade. Eine komplett ungesüßte Variante wären z.B. Cacao Nibs oder auch hochwertiger Back-Kakao.

9Sojaprodukte stehen stellvertretend für eine vermehrte Aufnahme von pflanzlichem vs. tierischem Eiweiß. Je mehr pflanzliches Eiweiß verzehrt wird, das z.B. in Sojaprodukten und Hülsenfrüchten generell enthalten ist, desto niedriger die Sterberate, wie in Studien ermittelt wurde. Je höher dagegen der Verzehr an tierischem Protein wie z.B. rotem Fleisch, Eiern etc., desto höher auch das Risiko an einem kardiovaskulären Ereignis zu versterben17)Song, Mingyang; Fung, Teresa T.; Hu, Frank B.; Willett, Walter C.; Longo, Valter D.; Chan, Andrew T.; Giovannucci, Edward L. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. In: JAMA internal medicine 176 (10), S. 1453–1463. DOI: 10.1001/jamainternmed.2016.4182.. Ersetze daher gerne so oft wie möglich tierisches Eiweiß durch pflanzliches, z.B. deinen Beef-Burger durch einen Tofu- oder Linsenbratling. Die pflanzliche Küche bietet hier sogar noch mehr Abwechslung!

10Leinsamen enthalten gleich drei vorteilhafte Substanzen: Ballaststoffe, Lignane sowie Omega-3-Fettsäuren. Mit dieser Kombination verringern sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin18)Edel, Andrea L.; Rodriguez-Leyva, Delfin; Maddaford, Thane G.; Caligiuri, Stephanie Pb; Austria, J. Alejandro; Weighell, Wendy et al. (2015): Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. In: The Journal of nutrition 145 (4), S. 749–757. DOI: 10.3945/jn.114.204594. und senken den Blutdruck19)Caligiuri, Stephanie P. B.; Aukema, Harold M.; Ravandi, Amir; Guzman, Randy; Dibrov, Elena; Pierce, Grant N. (2014): Flaxseed consumption reduces blood pressure in patients with hypertension by altering circulating oxylipins via an alpha-linolenic acid-induced inhibition of soluble epoxide hydrolase. In: Hypertension (Dallas, Tex. : 1979) 64 (1), S. 53–59. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.03179.. Eine Menge von etwa 30 g pro Tag gilt als optimal. Leinsamen macht sich gut im Müsli, im Brot oder auch als „Add-on“ im Salat.

 

Literatur   [ + ]

1. Hohmann, C. D.; Cramer, H.; Michalsen, A.; Kessler, C.; Steckhan, N.; Choi, K.; Dobos, G. (2015): Effects of high phenolic olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. In: Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology 22 (6), S. 631–640. DOI: 10.1016/j.phymed.2015.03.019.
2. Johnson, Sarah A.; Figueroa, Arturo; Navaei, Negin; Wong, Alexei; Kalfon, Roy; Ormsbee, Lauren T. et al. (2015): Daily blueberry consumption improves blood pressure and arterial stiffness in postmenopausal women with pre- and stage 1-hypertension: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115 (3), S. 369–377. DOI: 10.1016/j.jand.2014.11.001.
3. Cassidy, Aedin; Mukamal, Kenneth J.; Liu, Lydia; Franz, Mary; Eliassen, A. Heather; Rimm, Eric B. (2013): High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. In: Circulation 127 (2), S. 188–196. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.122408.
4. Colpo, Elisangela; Vilanova, Carlos Dalton de Avila; Brenner Reetz, Luiz Gustavo; Medeiros Frescura Duarte, Marta Maria; Farias, Iria Luiza Gomes; Irineu Muller, Edson et al. (2013): A single consumption of high amounts of the Brazil nuts improves lipid profile of healthy volunteers. In: Journal of nutrition and metabolism 2013, S. 653185. DOI: 10.1155/2013/653185.
5, 14. Afshin, Ashkan; Micha, Renata; Khatibzadeh, Shahab; Mozaffarian, Dariush (2014): Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. In: The American journal of clinical nutrition 100 (1), S. 278–288. DOI: 10.3945/ajcn.113.076901.
6. Liu, Alex H.; Bondonno, Catherine P.; Croft, Kevin D.; Puddey, Ian B.; Woodman, Richard J.; Rich, Lisa et al. (2013): Effects of a nitrate-rich meal on arterial stiffness and blood pressure in healthy volunteers. In: Nitric oxide : biology and chemistry 35, S. 123–130. DOI: 10.1016/j.niox.2013.10.001.
7. Gammone, Maria Alessandra; Riccioni, Graziano; D’Orazio, Nicolantonio (2015): Carotenoids: potential allies of cardiovascular health? In: Food & nutrition research 59, S. 26762. DOI: 10.3402/fnr.v59.26762.
8. Bernstein, Adam M.; Titgemeier, Brigid; Kirkpatrick, Kristin; Golubic, Mladen; Roizen, Michael F. (2013): Major cereal grain fibers and psyllium in relation to cardiovascular health. In: Nutrients 5 (5), S. 1471–1487. DOI: 10.3390/nu5051471.
9. Ho, H. V. T.; Sievenpiper, J. L.; Zurbau, A.; Mejia, S. Blanco; Jovanovski, E.; Au-Yeung, F. et al. (2016): A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of barley beta-glucan on LDL-C, non-HDL-C and apoB for cardiovascular disease risk reductioni-iv. In: European journal of clinical nutrition 70 (11), S. 1239–1245. DOI: 10.1038/ejcn.2016.89.
10. Tovar, Juscelino; Nilsson, Anne; Johansson, Maria; Bjorck, Inger (2014): Combining functional features of whole-grain barley and legumes for dietary reduction of cardiometabolic risk: a randomised cross-over intervention in mature women. In: The British journal of nutrition 111 (4), S. 706–714. DOI: 10.1017/S000711451300305X.
11. Dreher, Mark L.; Davenport, Adrienne J. (2013): Hass avocado composition and potential health effects. In: Critical reviews in food science and nutrition 53 (7), S. 738–750. DOI: 10.1080/10408398.2011.556759.
12. Peou, Sokunthea; Milliard-Hasting, Brittany; Shah, Sachin A. (2016): Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. In: Journal of clinical lipidology 10 (1), S. 161–171. DOI: 10.1016/j.jacl.2015.10.011.
13. Estruch, Ramon; Ros, Emilio; Salas-Salvado, Jordi; Covas, Maria-Isabel; Corella, Dolores; Aros, Fernando et al. (2013): Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. In: The New England journal of medicine 368 (14), S. 1279–1290. DOI: 10.1056/NEJMoa1200303.
15. Ried, Karin; Sullivan, Thomas; Fakler, Peter; Frank, Oliver R.; Stocks, Nigel P. (2010): Does chocolate reduce blood pressure? A meta-analysis. In: BMC medicine 8, S. 39. DOI: 10.1186/1741-7015-8-39.
16. Hooper, Lee; Kay, Colin; Abdelhamid, Asmaa; Kroon, Paul A.; Cohn, Jeffrey S.; Rimm, Eric B.; Cassidy, Aedin (2012): Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. In: The American journal of clinical nutrition 95 (3), S. 740–751. DOI: 10.3945/ajcn.111.023457.
17. Song, Mingyang; Fung, Teresa T.; Hu, Frank B.; Willett, Walter C.; Longo, Valter D.; Chan, Andrew T.; Giovannucci, Edward L. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. In: JAMA internal medicine 176 (10), S. 1453–1463. DOI: 10.1001/jamainternmed.2016.4182.
18. Edel, Andrea L.; Rodriguez-Leyva, Delfin; Maddaford, Thane G.; Caligiuri, Stephanie Pb; Austria, J. Alejandro; Weighell, Wendy et al. (2015): Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. In: The Journal of nutrition 145 (4), S. 749–757. DOI: 10.3945/jn.114.204594.
19. Caligiuri, Stephanie P. B.; Aukema, Harold M.; Ravandi, Amir; Guzman, Randy; Dibrov, Elena; Pierce, Grant N. (2014): Flaxseed consumption reduces blood pressure in patients with hypertension by altering circulating oxylipins via an alpha-linolenic acid-induced inhibition of soluble epoxide hydrolase. In: Hypertension (Dallas, Tex. : 1979) 64 (1), S. 53–59. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.03179.
2017-09-29T08:35:07+00:00 29 September 2017|Ernährungstipps, Ernährungswissenschaft|0 Comments

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