Bessere sportliche Leistung durch rote Bete?! – Natürlicher Booster

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Bessere sportliche Leistung durch rote Bete?! – Natürlicher Booster

In Kürze

Nitrat wird in neueren Studien immer häufiger als gesundheits- und leistungsfördernde Substanz bestätigt. Insbesondere rote Bete ist reich an Nitrat. In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass Rote-Bete-Saft die sportliche Leistungsfähigkeit bemerkenswert verbessert.

Die meisten von euch kennen Nitrat wahrscheinlich im Zusammenhang mit Schreckensmeldungen aus den Medien:

„Nitrat im Trinkwasser und im Salat gefunden!“, „Krebserregende Nitrate im Fleisch gefunden!“

In der Tat findet man Nitrat in geringen Mengen in unserem Trinkwasser, und je nach Anbaubedingungen auch reichlich in bestimmten Gemüsesorten. In gepökelten Fleischwaren und bei der Wurstproduktion werden dagegen hauptsächlich Nitrite zur Konservierung eingesetzt (E 249, E250), die außerhalb von und im menschlichen Körper tatsächlich zu krebserregenden Nitrosaminen umgewandelt werden können. Dies passiert jedoch nur in Anwesenheit von eiweißreicher Nahrung wie Fleisch oder Milchprodukten, und meist dann, wenn nitrithaltige Produkte erhitzt werden (z.B. gepökelter Schinken auf einer Pizza Hawaii). Auch Nitrate können zu Nitrit und weiter zu Nitrosaminen umgewandelt werden. Letzteres aber nur, wenn bestimmte Bedingungen vorliegen: Hitzeeinwirkung, Magensäure, und Eiweiße; zusätzlich dürfen keine Antioxidantien wie z.B. Vitamin C die Reaktion zu Nitrosaminen verhindern.

Nitrat  》 Nitrit  (  》)  Nitrosamine 

Nitrat als solches ist nicht toxisch; es wird aber bei Aufnahme zu 25% von Bakterien in der Mundhöhle zu Nitrit umgewandelt, was in sehr hohen Mengen toxisch wirken kann, da es den Sauerstofftransport im Körper behindert. Es ist jedoch fast unmöglich, diejenigen Mengen an Nitrat über Gemüse aufzunehmen, die dann zu einer toxischen Menge an Nitrit führen (dies gilt allerdings nicht für Säuglinge!). Im Gegenteil: Nitratreiches Gemüse, vor allem in Form von roter Bete, ist sogar gesund, wie immer mehr Studien zeigen! Es senkt u.a. den Blutdruck1)Coles, Leah T.; Clifton, Peter M. (2012): Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial. In: Nutrition journal 11, S. 106. DOI: 10.1186/1475-2891-11-106.2)Jajja, A.; Sutyarjoko, A.; Lara, J.; Rennie, K.; Brandt, K.; Qadir, O.; Siervo, M. (2014): Beetroot supplementation lowers daily systolic blood pressure in older, overweight subjects. In: Nutrition research (New York, N.Y.) 34 (10), S. 868-875. DOI: 10.1016/j.nutres.2014.09.007.3)Siervo, Mario; Lara, Jose; Ogbonmwan, Ikponmwonsa; Mathers, John C. (2013): Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. In: The Journal of nutrition 143 (6), S. 818-826. DOI: 10.3945/jn.112.170233.und führt zu einer verbesserten sportlichen Leistung. Nachdem nun hoffentlich einige Zweifel in Bezug auf das Stichwort „Nitrat“ ausgeräumt sind, soll es in diesem Beitrag auch um eben diesen Effekt gehen: Die Wirkung von roter Bete auf die körperliche Leistung!

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Wie verbessert rote Bete die sportliche Leistung?

Wie bereits oben erwähnt, ist rote Bete ein sehr nitratreiches Gemüse. Für die blutdrucksenkende und leistungssteigernde Wirkung wird aber nicht das Nitrat als solches verantwortlich gemacht, sondern das daraus entstehende Nitrit. Dieses Nitrit geht vom Magen-Darm-Trakt ins Blut über und führt dort zu einer Bildung des Gases Stickstoffmonoxid, oder kurz: NO.4)Clements, William T.; Lee, Sang-Rok; Bloomer, Richard J. (2014): Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects. In: Nutrients 6 (11), S. 5224–5264. DOI: 10.3390/nu6115224. Der Körper selbst ist in der Lage, NO über andere Mechanismen zu bilden; es ist ihm also nicht unbekannt. Er reguliert über die Freisetzung von NO die Weite der Arterien und damit den Blutdruck. Je weiter die Arterien gestellt sind, desto niedriger ist der Blutdruck und desto besser kann das Blut durch die Adern fließen5)Jones, Andrew M. (2014): Dietary nitrate supplementation and exercise performance. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 44 Suppl 1, S. S35-45. DOI: 10.1007/s40279-014-0149-y.. Das ist logisch: Durch einen Strohhalm mit einem großen Durchmesser kann man viel leichter und schneller trinken als durch einen sehr dünnen Trinkhalm. Wird NO freigesetzt, werden die Arterien weit, die Durchblutung angekurbelt und die Versorgung des Gewebes mit Sauerstoff und Nährstoffen wie z.B. Glucose verbessert. 

In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass dies nicht nur in der Theorie so ist, sondern auch in der Praxis zahlreiche positive Konsequenzen hat.
In einer Studie von Lansley et al.6)Lansley, Katherine E.; Winyard, Paul G.; Fulford, Jonathan; Vanhatalo, Anni; Bailey, Stephen J.; Blackwell, Jamie R. et al. (2011): Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 110 (3), S. 591–600. DOI: 10.1152/japplphysiol.01070.2010. nahmen diejenigen Probanden, die über 6 Tage jeweils 500 ml Rote-Bete-Saft (RBS) tranken, im Vergleich zu denjenigen, die ein gleichschmeckendes Getränk ohne Nitrat bekamen, bei sportlichen Übungen (gehen, laufen) weniger Sauerstoff auf. Dies bedeutet, dass ihre körperliche Arbeit effizienter wurde. Zudem konnten die RBS-Trinker 15% länger bei hoher Intensität rennen.
In einer weiteren Studie von Thompson et al.7)Thompson, Christopher; Wylie, Lee J.; Fulford, Jonathan; Kelly, James; Black, Matthew I.; McDonagh, Sinead T. J. et al. (2015): Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. In: European journal of applied physiology 115 (9), S. 1825–1834. DOI: 10.1007/s00421-015-3166-0. zeigten Sportler, die jeden Tag 140 ml RBS tranken, am 7. Tag der Supplementierung eine bessere körperliche Leistung in maximal erschöpfenden Ergometer-Sprints (gemessen in kJ, also aufgebrachter Energie) sowie bessere kognitive Fähigkeiten während dieser körperlichen Anstrengungen – RBS ist also auch optimal für kognitiv geforderte (Team-)Sportler!
Auch akut eingenommener RBS hat positive Effekte: 2,5 Stunden nach Aufnahme von 500 ml RBS zeigte sich beim Fahren auf dem Ergometer eine um 4% verringerte Sauerstoffaufnahme, was für eine bessere Effizienz und demnach Leistungsfähigkeit spricht8)Vanhatalo, Anni; Bailey, Stephen J.; Blackwell, Jamie R.; DiMenna, Fred J.; Pavey, Toby G.; Wilkerson, Daryl P. et al. (2010): Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. In: American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology 299 (4), S. R1121-31. DOI: 10.1152/ajpregu.00206.2010..

Zusammenfassend führt ein längerer oder einmaliger Konsum von Rote-Bete-Saft also zu einer:

  • längeren sportlichen Leistung
  • besseren maximalen Leistung
  • besseren kognitiven Leistung

Diese Effekte gelten jedoch nur für (ambitionierte) Hobbysportler, denn bei Elitesportlern zeigte sich dieser Effekt nicht9)Wilkerson, D. P.; Hayward, G. M.; Bailey, S. J.; Vanhatalo, A.; Blackwell, J. R., Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology 2012, 112 (12), 4127-4134.10)Cermak, N. M.; Res, P.; Stinkens, R.; Lundberg, J. O.; Gibala, M. J.; van Loon, L. J. C., No Improvement in Endurance Performance After a Single Dose of Beetroot Juice. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism 2012, 22 (6), 470-478.11)Boorsma, R. K. The effect of acute and chronic beetroot juice supplementation on submaximal running and 1500m running performance in elite distance runners. The University of Guelph, 2013. (sie sind wahrscheinlich einfach schon an ihrer körperlichen Leistungsgrenze).

Also, gönnt euch doch einfach mal probeweise vor eurem nächsten Training ein großes Glas Rote-Bete-Saft und schaut, wie ihr euch dabei fühlt. Schreibt mir gern in die Kommentare, ob es für euch funktioniert, oder ob ihr schon zu den Elite-Athleten zählt! ;)

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Alimonia

Literatur   [ + ]

1. Coles, Leah T.; Clifton, Peter M. (2012): Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial. In: Nutrition journal 11, S. 106. DOI: 10.1186/1475-2891-11-106.
2. Jajja, A.; Sutyarjoko, A.; Lara, J.; Rennie, K.; Brandt, K.; Qadir, O.; Siervo, M. (2014): Beetroot supplementation lowers daily systolic blood pressure in older, overweight subjects. In: Nutrition research (New York, N.Y.) 34 (10), S. 868-875. DOI: 10.1016/j.nutres.2014.09.007.
3. Siervo, Mario; Lara, Jose; Ogbonmwan, Ikponmwonsa; Mathers, John C. (2013): Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. In: The Journal of nutrition 143 (6), S. 818-826. DOI: 10.3945/jn.112.170233.
4. Clements, William T.; Lee, Sang-Rok; Bloomer, Richard J. (2014): Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects. In: Nutrients 6 (11), S. 5224–5264. DOI: 10.3390/nu6115224.
5. Jones, Andrew M. (2014): Dietary nitrate supplementation and exercise performance. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 44 Suppl 1, S. S35-45. DOI: 10.1007/s40279-014-0149-y.
6. Lansley, Katherine E.; Winyard, Paul G.; Fulford, Jonathan; Vanhatalo, Anni; Bailey, Stephen J.; Blackwell, Jamie R. et al. (2011): Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 110 (3), S. 591–600. DOI: 10.1152/japplphysiol.01070.2010.
7. Thompson, Christopher; Wylie, Lee J.; Fulford, Jonathan; Kelly, James; Black, Matthew I.; McDonagh, Sinead T. J. et al. (2015): Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. In: European journal of applied physiology 115 (9), S. 1825–1834. DOI: 10.1007/s00421-015-3166-0.
8. Vanhatalo, Anni; Bailey, Stephen J.; Blackwell, Jamie R.; DiMenna, Fred J.; Pavey, Toby G.; Wilkerson, Daryl P. et al. (2010): Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. In: American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology 299 (4), S. R1121-31. DOI: 10.1152/ajpregu.00206.2010.
9. Wilkerson, D. P.; Hayward, G. M.; Bailey, S. J.; Vanhatalo, A.; Blackwell, J. R., Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology 2012, 112 (12), 4127-4134.
10. Cermak, N. M.; Res, P.; Stinkens, R.; Lundberg, J. O.; Gibala, M. J.; van Loon, L. J. C., No Improvement in Endurance Performance After a Single Dose of Beetroot Juice. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism 2012, 22 (6), 470-478.
11. Boorsma, R. K. The effect of acute and chronic beetroot juice supplementation on submaximal running and 1500m running performance in elite distance runners. The University of Guelph, 2013.
2017-09-06T18:20:38+00:00 9 September 2015|Ernährungstipps, Ernährungswissenschaft|0 Comments

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