Arginin und Bluthochdruck

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Arginin und Bluthochdruck

Der häufigste Anlass, warum heutzutage die Praxis des Hausarztes aufgesucht wird, ist der Bluthochdruck, auch arterielle Hypertonie genannt1)W. Fink, G. Haidinger: Die Häufigkeit von Gesundheitsstörungen in 10 Jahren Allgemeinpraxis. In: Z. Allg. Med. 83.200, 102–108.. Ca. 50% aller Erwachsenen leiden an Bluthochdruck; bei Menschen mit Adipositas beträgt der Wert sogar schon 75%. Damit ist diese Erkrankung der am häufigsten vertretene Risikofaktor für Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems (Herzinfarkt, Schlaganfall, …). Der Blutdruck ist zu hoch, wenn er Werte von 140/90 mmHg oder darüber erreicht. Um ihn zu senken, sind natürlich so einige medikamentöse Mittel verfügbar. Die Beipackzettel weisen jedoch nicht selten auf zahlreiche Nebenwirkungen hin, die mit der Einnahme einhergehen. Die gute Nachricht: Auch in unserer Ernährung sind Stoffe enthalten, die den Blutdruck auf natürliche Weise senken können – und dies ganz ohne Nebenwirkungen.

Einer dieser Stoffe ist das Arginin. Arginin ist eine von 20 Aminosäuren, d.h. Eiweißbausteinen, die in fast jedem Nahrungsmittel in größeren oder kleineren Mengen vorkommen. So ist auch Arginin sehr weit verbreitet, und bei uns Menschen entsteht Arginin sogar im körpereigenen Stoffwechsel. Arginin zählt also (bei Erwachsenen) nicht zu den essentiellen Aminosäuren. Wie kann es uns dann in der Ernährung von Vorteil sein, wenn wir es doch selbst herstellen können? Dazu muss man sich zunächst einmal anschauen, was die Funktionen von Arginin sind.

Die Funktionen von Arginin 

Arginin ist als Aminosäure natürlich zunächst einmal ein Baustein beim Aufbau von Proteinen (Eiweißen), die zum einen unsere Körperstrukturen formen (Muskeln, Bindegewebe), aber auch bestimmte Prozesse in unserem Stoffwechsel fördern (als Hormone, Rezeptoren, Enzyme). Ohne Proteine und dementsprechend ohne Aminosäuren „läuft“ im menschlichen Körper im Grunde genommen gar nichts.

Arginin hat darüber hinaus aber noch eine weitere Funktion: Durch ein bestimmtes Enzym (eine Art biologisches „Werkzeug“) kann vom Arginin Stickstoffmonoxid (NO) abgespalten werden. Stickstoffmonoxid wirkt in den Gefäßen als Botenstoff, der den Muskeln in den Gefäßen „sagt“, dass sie sich entspannen sollen. Die Entspannung der Muskeln führt dann dazu, dass sich die Gefäße weiten. Durch die geweiteten Gefäße kann das Blut viel leichter hindurchfließen – der Blutdruck sinkt (wer schon einmal versucht hat, durch einen schmalen Strohhalm zu atmen, weiß vielleicht, wie viel Atemdruck man aufwenden muss – im Gegensatz zum Atmen durch eine leere Küchenpapierrolle ;)). Auf diese Weise können die Organe besser mit Sauerstoff und Nährstoffen (Glucose, …) versorgt werden. Dass Arginin dies bewirken kann, haben zahlreiche Studien gezeigt, die in einer Meta-Analyse2)Dong JY, Qin LQ, Zhang Z, Zhao Y, Wang J, Arigoni F, Zhang W (2011): Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: A meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. In: Am Heart. Band 162, S. 959−965. (= Zusammenfassung von mehreren Studien) untersucht wurden. Bei Argininmangel kann dieser Prozess nur eingeschränkt ablaufen und es kann zu Gefäß- und Organschäden kommen.

Warum sollte man auf eine ausreichende Argininzufuhr achten?

Wie oben bereits gesagt, kann unser Körper Arginin selbst herstellen, und die Aminosäure ist auch fast überall in unseren Lebensmitteln vorhanden. Warum also sollte man ihr besondere Aufmerksamkeit schenken?

Es ist so, dass mit zunehmendem Alter der Argininbedarf steigt, und auch in bestimmten Situationen und bei Erkrankungen (Stress, Wachstum, Unfälle, Bluthochdruck, Arteriosklerose

[= Arterienverkalkung], Diabetes mellitus, …) ist der Bedarf so stark erhöht, dass wir ihn weder durch die körpereigene Synthese noch über eine „normale“ Ernährung decken können3)A. Ströhle, A. Hahn: Arginin bei Atherosklerose: Diätetische Maßnahmen bei Atherosklerose – Stellenwert von L-Arginin. In: Deutsche Apotheker Zeitung Teil 1, Band 20, 2012, S. 97−102 und Teil 2: Band 21, S. 74−83.4)B. Poeggeler: L-Arginin schützt vor nitrosativem Stress. In: Perfusion, Band 25, Nr. 2, 2012, S. 40−43.5) Seljeflot I., B. B. Nilsson, A. S. Westheim, V. Bratseth, H. Arnesen: The L-arginine-asymmetric dimethylarginine ratio is strongly related to the severity of chronic heart failure. No effects of exercise training. In: J. Cardiac. Fail. Band 17, 2011, S. 135−142.. Es ist daher sinnvoll, die Versorgung des Körpers sicherzustellen, damit man einem Bluthochdruck vorbeugen kann. In den meisten Studien, in denen der blutdrucksenkende Effekt von Arginin untersucht wurde, bekamen die Probanden eine tägliche Menge von 4-24 g pro Tag. Dabei wurden keine schädlichen Wirkungen beobachtet, im Gegenteil: Der Blutdruck sank im Mittel (alle Studien zusammengenommen) um 5,39 mmHg systolisch und 2,66 mmHg diastolisch. Man kann sich nun natürlich auch ein Nahrungsergänzungsmittel mit Arginin kaufen. Aber abgesehen davon, dass ich isolierten Nahrungsbestandteilen eher skeptisch gegenüber stehe, was Langzeitwirkungen angeht, kann man auch über bestimmte Lebensmittel sehr viel Arginin aufnehmen und dadurch natürlich auch noch von der Aufnahme weiterer essentieller Vitamine und Mineralstoffe profitieren.

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Welche Lebensmittel sind gute Argininquellen?

In einer Studie von 20106)Ast, Jaroslaw; Jablecka, Anna; Bogdanski, Pawel; Smolarek, Iwona; Krauss, Hanna; Chmara, Ewa (2010): Evaluation of the antihypertensive effect of L-arginine supplementation in patients with mild hypertension assessed with ambulatory blood pressure monitoring. In: Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research 16 (5), S. CR266-71. wurde bei einer täglichen Supplementierung von 3 x 4 g (= 12 g) Arginin eine durchschnittliche Blutdrucksenkung von 6,2 mmHg systolisch und 5,1 mmHg diastolisch erreicht. Diese Menge ist also sehr effektiv. 4 Gramm sind für eine einzelne Aminosäure eine sehr große Menge, die man nur schwer über Lebensmittel erreichen kann, wenn man nicht übermäßig viel isst. Es ist aber möglich, wenn man weiß, was die besten Argininquellen sind! Interessanterweise sind dies nicht, wie man vielleicht vermuten würde, tierische Produkte wie Fleisch und Milchprodukte, die ja sehr viel Eiweiß enthalten. Anteilsmäßig ist ihr Arginingehalt eher durchschnittlich. Spitzenreiter unter den Lebensmitteln mit Argininreichtum sind Kürbiskerne (5353 mg, also 5,4 g pro 100 g7)National Nutrient Database for Standard Reference Release 28), und auch Sesam stellt eine gute Quelle dar (2630 mg, also 2,6 g pro 100 g8)National Nutrient Database for Standard Reference Release 28) sowie generell Hülsenfrüchte (Erbsen, Lupinen, Soja, Erdnüsse), Nüsse und Saaten. Das Problem: Man kann schlecht pro Tag ca. 220 g Kürbiskerne essen (in dieser Menge wären ca. 12 g Arginin enthalten), denn diese Menge enthält etwa 1230 Kilokalorien – für andere Lebensmittel würde kaum noch Platz in der Ernährung sein.

Die Lösung: Kürbiskernprotein. Kürbiskernproteinpulver (z.B. von den Marken Raab Vitalfood, PUR YA!, Erdschwalbe oder Govinda) besteht aus verarbeiteten Kürbiskernen, bei denen durch Vermahlung der Kerne ein wenig Öl gewonnen wird und die verbleibende feste Masse getrocknet wird. Dem Kürbiskernmus wird also lediglich das sehr kalorienreiche Fett teilweise entzogen, der Rest bleibt das unveränderte Lebensmittel, das hervorragende Nährwerte aufweist. So enthalten 100 g des Kürbiskernproteins nur noch 355 kcal, aber 10,4 g Arginin9)Diese Angabe wurde mir freundlicherweise zur Verfügung gestellt von der Firma Raab Vitalfood.Das heißt, dass man für die Aufnahme von 4 g Arginin nur 39 g dieses Pulvers verwenden muss, was lediglich 137 kcal entspricht (für 12 g täglich: 116 g, 412 kcal). Zusätzlich deckt dieses Pulver noch 120% des Tagesbedarfs an Eisen, 375 % des Tagesbedarfs an Mangan, 89% des Tagesbedarfs an Kalium, 228% des Tagesbedarfs an Magnesium und 280% des Tagesbedarfs an Molybdän. Es ist also tatsächlich ein vollwertiges Lebensmittel.

Meine ausdrückliche Empfehlung ist es nun allerdings nicht, jeden Tag 116 g dieses Kürbiskernproteinpulvers zu essen (412 kcal zusätzlich sind immer noch relativ viel!). Durch eine Ernährung mit Lebensmitteln, die viel Arginin enthalten (Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten: siehe Tabelle unten), und der Verwendung von etwas Kürbiskernprotein kann man sehr leicht auf 12 g Arginin täglich kommen. So hat auch eine Studie bewiesen, dass eine Ernährung mit natürlichen argininreichen Zutaten einer Supplementierung mit L-Arginin gleichwertig ist10)Siani, Alfonso; Pagano, Ermenegilda; Iacone, Roberto; Iacoviello, Licia; Scopacasa, Francesco; Strazzullo, Pasquale (2000): Blood pressure and metabolic changes during dietary l-arginine supplementation in humans. In: American Journal of Hypertension 13 (5), S. 547–551. DOI: 10.1016/S0895-7061(99)00233-2.. Menschen, die unter Bluthochdruck leiden, Gefäßerkrankungen oder Diabetes mellitus bzw. bestimmte Risikofaktoren für derlei Erkrankungen haben, empfehle ich über eine gewisse Zeit ihre Argininaufnahme genau zu protokollieren und an die Empfehlung anzupassen (allerdings gibt es für bestimmte Stoffwechseltypen Einschränkungen: Menschen mit Herzerkrankungen rate ich zunächst, sich an mich oder an ihren behandelnden Arzt zu wenden [Stichwort: „Asymmetrisches Dimethylarginin“]11)Boger, Rainer H. (2008): L-Arginine therapy in cardiovascular pathologies: beneficial or dangerous? In: Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 11 (1), S. 55–61. DOI: 10.1097/MCO.0b013e3282f2b0c3.). Allen anderen gesunden Menschen bis zu einem Alter von 50 Jahren, die ab und an gestresst sind und Gefäßerkrankungen vorbeugen möchten, empfehle ich als Basis eine Ernährung, die reichlich Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten enthält. Diese kann dann sehr gut noch durch Kürbiskernprotein ergänzt werden. Denn auch mit einer geringeren Menge Arginin pro Tag als 12 g zusätzlich kann man bereits Gefäßschäden vorbeugen. Für Menschen, die eine anabole Diät verfolgen (Kraft- und Ausdauersportler), ist das Kürbiskernprotein zur Zubereitung von Proteinshakes allerdings hervorragend geeignet, denn es sorgt nicht nur für die Deckung des Mehrbedarfs an Aminosäuren und Kalorien, sondern ist aufgrund der oben genannten Eigenschaften auch noch gesund.

Tabelle – Arginingehalt von Lebensmitteln/100 g12)Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, 22. Ausgabe; naehrwertrechner.de

Lebensmittel Gesamtprotein Arginin Anteil
Buchweizenkörner 13,25 g 982 mg 7,4 %
Erbsen, getrocknet 24,55 g 2188 mg 8,9 %
Erdnuss, geröstet 25,63 g 3205 mg 12,5 %
Kichererbsen, getrocknet 17,77 g 1406 mg 7,9 %
Mandeln 18,72 g 2228 mg 11,9 %
Haselnüsse 16,25 g 2273 mg 14,0%
Kürbiskerne 30,23 g 5353 mg 17,7 %
Sojabohnen, getrocknet 25,14 g 2811 mg 11,2 %
Mais-Vollkornmehl 6,93 g 345 mg 5,0 %
Pinienkerne 24 g 4448 mg 18,5 %
Reis, ungeschält 7,94 g 602 mg 7,6 %
Tofu 15,78 g 978 mg 6,2 %
Walnüsse 15,23 g 2278 mg 15,0 %
Weizen-Vollkornmehl 13,70 g 642 mg 4,7 %

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Rezept: Proteinshake mit Kürbiskernprotein

Arginingehalt: ca. 5 g, Kalorien: ca. 430 kcal, Eiweiß: 37,8 g

40 g Kürbiskernprotein, z.B. von Raab Vitalfood oder Erdschwalbe*
400 ml Sojamilch (ich mag am liebsten den Soja – Calcium – Drink von Provamel aus dem Kühlregal)
1 Banane
1 Messerspitze Vanillepulver*
1 Teelöffel Kokosblütensirup* oder Xucker* (kalorienreduzierter Zucker)
2 Messerspitzen Zimt (optional)

Alle Zutaten im Shaker oder mit dem Handrührgerät vermischen und kühl genießen.

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Habt ihr noch Fragen zum Thema „Arginin und Bluthochdruck“? Schreibt sie mir gern in die Kommentare!

Alimonia

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*Affiliatelink

Literatur   [ + ]

1. W. Fink, G. Haidinger: Die Häufigkeit von Gesundheitsstörungen in 10 Jahren Allgemeinpraxis. In: Z. Allg. Med. 83.200, 102–108.
2. Dong JY, Qin LQ, Zhang Z, Zhao Y, Wang J, Arigoni F, Zhang W (2011): Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: A meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. In: Am Heart. Band 162, S. 959−965.
3. A. Ströhle, A. Hahn: Arginin bei Atherosklerose: Diätetische Maßnahmen bei Atherosklerose – Stellenwert von L-Arginin. In: Deutsche Apotheker Zeitung Teil 1, Band 20, 2012, S. 97−102 und Teil 2: Band 21, S. 74−83.
4. B. Poeggeler: L-Arginin schützt vor nitrosativem Stress. In: Perfusion, Band 25, Nr. 2, 2012, S. 40−43.
5. Seljeflot I., B. B. Nilsson, A. S. Westheim, V. Bratseth, H. Arnesen: The L-arginine-asymmetric dimethylarginine ratio is strongly related to the severity of chronic heart failure. No effects of exercise training. In: J. Cardiac. Fail. Band 17, 2011, S. 135−142.
6. Ast, Jaroslaw; Jablecka, Anna; Bogdanski, Pawel; Smolarek, Iwona; Krauss, Hanna; Chmara, Ewa (2010): Evaluation of the antihypertensive effect of L-arginine supplementation in patients with mild hypertension assessed with ambulatory blood pressure monitoring. In: Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research 16 (5), S. CR266-71.
7, 8. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
9. Diese Angabe wurde mir freundlicherweise zur Verfügung gestellt von der Firma Raab Vitalfood.
10. Siani, Alfonso; Pagano, Ermenegilda; Iacone, Roberto; Iacoviello, Licia; Scopacasa, Francesco; Strazzullo, Pasquale (2000): Blood pressure and metabolic changes during dietary l-arginine supplementation in humans. In: American Journal of Hypertension 13 (5), S. 547–551. DOI: 10.1016/S0895-7061(99)00233-2.
11. Boger, Rainer H. (2008): L-Arginine therapy in cardiovascular pathologies: beneficial or dangerous? In: Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 11 (1), S. 55–61. DOI: 10.1097/MCO.0b013e3282f2b0c3.
12. Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, 22. Ausgabe; naehrwertrechner.de
2017-09-06T18:20:37+00:00 6 Februar 2016|Ernährungswissenschaft|0 Comments

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