Alte Gewohnheiten ablegen

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Alte Gewohnheiten ablegen

Eine Ernährungsumstellung oder auch nur kleine positive Veränderungen in der eigenen Ernährungsweise erfordern es, dass man sich mit seinen Gewohnheiten auseinandersetzt und diese ablegt, wenn sie dem eigenen Ziel entgegenstehen. Warum das aber nicht so einfach ist, wie es sich vielleicht anhört, und welche Tricks es gibt, um es sich selbst etwas leichter zu machen, darum soll es in diesem etwas psychologisch geprägten Artikel gehen.

Was ist überhaupt eine (An-)Gewohnheit?

Wikipedia sagt hierzu:

Als Gewohnheit (auch Usus, lat. uti „gebrauchen“) wird eine unter gleichartigen Bedingungen entwickelte Reaktionsweise bezeichnet, die durch Wiederholung stereotypisiert wurde und bei gleichartigen Situationsbedingungen wie automatisch nach demselben Reaktionsschema ausgeführt wird, wenn sie nicht bewusst vermieden oder unterdrückt wird.

In dieser Definition stecken bereits sehr viele Informationen: Eine Gewohnheit entwickelt sich, oftmals ohne besonderes eigenes Zutun („Das habe ich irgendwie schon immer so gemacht.“), und zwar durch viele Wiederholungen desselben Verhaltens, sie ist situationsbezogen („Jeden Sonntag esse ich zwei Croissants zum Frühstück.“), und sie kann unbewusst initiiert (und größtenteils auch ausgeführt) werden, d.h. sie erfordert keine mentale Anstrengung.

Vielleicht kennt ihr den Spruch, dass man 21 Tage benötigt, um eine alte Gewohnheit durch eine neue zu ersetzen. Diese Zeitangabe ist leider etwas optimistisch, denn die Aussage einer Studie von 20101)Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. October 2010. 40(6), 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674 ist, dass die durchschnittliche Zeit der Probanden, um das Maximum an Routine zu erreichen, 66 Tage war, wobei allerdings die Spanne bei den einzelnen Individuen von 18 bis 254 Tagen reichte.

Wenn sich eine Gewohnheit entwickelt, kann man drei Aspekte unterscheiden: den auslösenden Reiz (Croissants in der Bäckertheke), das Verhalten (Kaufen und Essen des Croissants), und, am wichtigsten: die Belohnung (Lecker!). Die Belohnung, d.h. das positive Gefühl, das durch das Verhalten entsteht, erzeugt eine Gewohnheits-Schleife, die dazu führt, das Verhalten immer wieder und immer automatischer auszuführen. Wichtig ist hier, dass Gewohnheiten nicht immer aus einer biologisch angelegten Reaktion auf einen Reiz entstehen müssen (wie z.B. das Ansprechen auf energiereiche Nahrungsmittel)! Sie können auch aus einem bewusst gesetzten Ziel entstehen, z.B. gesund zu essen. Die Belohnung erfolgt dann in dem Fall psychologisch durch den Gedanken, dass man in Übereinstimmung mit seinen Zielen handelt.

Über die Zeit hinweg wird dann die Belohnungsreaktion immer irrelevanter, und das Verhalten wird automatisch, eben zur Gewohnheit.

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In den 1980er Jahren machten Forscher um Anthony Dickinson in Cambridge2)Anthony Dickinson (1985). Actions and Habits: The Development of Behavioural Autonomy. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, Ausgabe 308, Seiten 67—78. http://rstb.royalsocietypublishing.org/content/308/1135/67 einige psychologische Experimente an Ratten, um den Unterschied zwischen zielgerichtetem (teleologischem) und gewohnheitsbedingtem (mechanistisches Stimulus-Response) Handeln zu untersuchen. Ratten wurden zunächst daraufhin trainiert, einen Schalter zu drücken, um Futter der Sorte A (in dem Fall Zuckerpellets) zu bekommen. Zusätzlich bekamen sie unabhängig vom Drücken des Schalters zufällig auch noch Futter der Sorte B. Über die Zeit hinweg drückten die Ratten immer häufiger den Schalter. Was nicht klar war, war allerdings, ob die Ratten dies aus Gewohnheit taten oder weil sie tatsächlich Futter A bevorzugten. In einem zweiten Schritt wurden die Ratten in einen Käfig ohne Schalter gesetzt. Hier bekamen sie das Futter A zwar ohne einen Schalter drücken zu müssen, dafür wurde ihnen aber, wann immer sie Futter A gerade gegessen hatten, eine Lösung mit Lithiumchlorid injiziert, was dazu führte, dass ihnen furchtbar übel wurde und sie sich übergeben mussten. Dadurch stellten die Forscher eine Assoziation zwischen Futter A und dem unangenehmen Gefühl bei den Ratten her, ohne zugleich eine direkte Assoziation zwischen dem Schalter und diesem Gefühl hervorzurufen. In der Testphase schließlich wurden die Ratten wieder in den Käfig mit dem Schalter gesetzt. Ratten, die nur moderat trainiert hatten, drückten den Schalter aufgrund ihrer negativen Assoziation mit Futter A weitaus weniger als zuvor, und auch als diejenigen Ratten, die eine sehr lange Trainingsphase gehabt hatten. Diese drückten den Schalter nämlich weiterhin exzessiv: Ihr Verhalten war gewohnheitsbedingt.

Ist eine Gewohnheit also erst einmal etabliert, so lässt sich ihr mit der Androhung negativer Konsequenzen nur schwer beikommen. Wenn man es gewohnt ist, jeden Morgen zwei Croissants zu essen, dann wird ein Verweis auf die hohen Cholesterinwerte oder einige Kilos zuviel also wenig nützen. Man fühlt sich danach vielleicht schlecht, weil man etwas getan hat, was man eigentlich nicht soll, aber das nimmt einzig und allein etwas Lebensqualität, und nichts von der „schlechten“ Gewohnheit.

Wie also kann man dann unerwünschte Gewohnheiten ablegen? 

Das Zauberwort heißt hier: Belohnung. Es ist viel schwieriger, sich eine schlechte Gewohnheit abzugewöhnen als eine neue zu etablieren. Das heißt, man versucht, die alte durch eine neue Gewohnheit zu ersetzen, indem man sich des Hilfsmittels der Belohnungsreaktion bedient – also genau so arbeitet, wie man die alte („schlechte“) Gewohnheit einst (vielleicht unbewusst) etabliert hat. Dies muss natürlich nicht über Zuckerpellets gehen, die man sich selbst verordnet, sobald man etwas „gut gemacht“ hat. Der Mensch besitzt die einzigartige Fähigkeit, sich über die Sprache und durch Sprache unterstützte Vorstellungen abstrakte Belohnungen, die noch in der Zukunft liegen, bereits in der Gegenwart wirken zu lassen. Wie das funktionieren könnte, habe ich in 5 Schritten einmal versucht anzudeuten.

Schritt 1: Sich über sein Ziel klar werden.

Es ist zunächst einmal wichtig, sich zu fragen, welches konkrete Ziel man anstrebt (z.B. 5kg weniger wiegen), und warum man dieses erreichen möchte (z.B. ins Hochzeitskleid passen). Nicht selten werden bestimmte Ziele von außen vorgegeben, und man selbst kann sich eigentlich gar nicht so recht mit ihnen identifizieren. Es ist selbstverständlich, dass dann die Motivation eher gering ist. Es hilft in diesem Fall, sich einmal vorzustellen, wie es sein wird, wenn man das Ziel erreicht hat, und ob man sich mit diesem Zustand wohlfühlt. Auch im weiteren Prozess ist es immer hilfreich, sein Ziel zu visualisieren, da so die Belohnung, die eigentlich noch in der Zukunft liegt, bereits in die Gegenwart gerückt werden kann.

Schritt 2: Sich einen Weg überlegen, wie man dieses Ziel erreicht.

Das übergeordnete Ziel ist zunächst einmal nur abstrakt – es wird nicht wirklich helfen, das eigene Verhalten zu verändern, wenn man es nicht auf die Ebene des Verhaltens überträgt. Man muss also zunächst für sich konkrete mögliche Handlungen formulieren, z.B.: „Um langsam, aber sicher 5kg leichter zu werden, könnte ich morgens statt der zwei Croissants zwei Brötchen essen.“

Schritt 3: Mögliche Hindernisse für sich definieren.

Wenn man sich ein Ziel und konkrete Handlungen überlegt hat, stellt sich oftmals ein großer Enthusiasmus und Optimismus ein, der dann ebenso schnell wieder in Frust und Enttäuschung umschlägt, wenn die Realität doch ganz anders aussieht, als man sich in seiner Vorstellung ausgemalt hat. Dass man das, was man sich vorgenommen hat, nicht 1:1 in die Tat umsetzen kann, und auch mal wieder in seine alten Gewohnheiten zurückfällt, ist menschlich. Man kann den eigenen Erfolg aber wahrscheinlicher machen, wenn man zusätzlich zu dem, was getan werden sollte, auch noch für sich formuliert, was einen davon abbringen könnte, es tatsächlich zu tun. Wie z.B. der unglaublich gute Duft nach frischen Croissants morgen beim Bäcker, der Gedanke, dass man ja morgen auch noch mit dem Abnehmen anfangen könnte, usw.. Wenn man sich für solche Situationen ebenfalls Handlungsoptionen überlegt hat, hat man bereits alle Voraussetzungen, um sein Ziel auch zu erreichen.

Schritt 4: Aktiv werden.

Im vierten Schritt heißt es, sich ein konkretes Start-Datum zu überlegen und das Geplante umzusetzen. Ob man dies vollkommen alleine tut, oder ob man sein Umfeld mit einbezieht, ist eine Typfrage. Aktiv sein heißt in diesem Fall nicht nur, alle Handlungen wie geplant auszuführen, sondern auch, sich aktiv mit Hürden und „schlechten“ Tagen auseinanderzusetzen.

Schritt 5: Schritt 1-3 rekapitulieren und das Verhalten fortsetzen.

Für den langfristigen Erfolg hilft es, Schritte 1-3 immer wieder erneut durchzugehen, sein Ziel zu visualisieren, seine Handlungen zu überdenken, und neue Hindernisse und Lösungsoptionen ausfindig zu machen – was natürlich leichter gesagt ist als getan. Für eine Kontinuität ist es wichtig, sich immer wieder das Stichwort „Belohnung“ bewusst zu machen und danach zu handeln.

Ich erlebe bei meinen Kunden oft eine negative Einstellung zu sich selbst, ihrem Körper, dem was sie leisten oder erreicht haben. Viel hilfreicher wäre hier ein wertschätzender Umgang, der auch Belohnungen zulassen kann. Doch auch daran kann man arbeiten. :)

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Ich hoffe, der Artikel hat euch einen kleinen Einblick in die Psychologie der Gewohnheit geben können, und vielleicht darf ich ja den ein oder anderen demnächst darin unterstützen, an neuen Gewohnheiten zu arbeiten!

Alimonia

Literatur   [ + ]

1. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. October 2010. 40(6), 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674
2. Anthony Dickinson (1985). Actions and Habits: The Development of Behavioural Autonomy. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, Ausgabe 308, Seiten 67—78. http://rstb.royalsocietypublishing.org/content/308/1135/67
2017-09-06T18:20:38+00:00 28 März 2015|Ernährungsberatung, Ernährungstipps|0 Comments

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