Abnehmen trotz eingeschlafenem Stoffwechsel?

//Abnehmen trotz eingeschlafenem Stoffwechsel?

Abnehmen trotz eingeschlafenem Stoffwechsel?

Viele Menschen sind der Meinung, dass durch eine Diät oder eine reduzierte Kalorienzufuhr der Stoffwechsel „einschläft“. Das bedeute, dass der Körper seinen Energieverbrauch zurückschraubt, um Ressourcen zu schonen. Dadurch sei es schwer bis unmöglich, (weiter) abzunehmen.

Gegen dieses Konzept hat sich in letzter Zeit eine Gegenbewegung herausgebildet, deren Vertreter behaupten, dass es keinen Hungerstoffwechsel gebe. Vielmehr sei ein „eingeschlafener Stoffwechsel“ die Ausrede derjenigen, die keine konsequente Diät verfolgen würden, oder eine willkommene Marketing-Idee für Unternehmen, die „Stoffwechsel-Booster“ verkaufen wollen.

Was stimmt denn nun? Kann der Stoffwechsel wirklich „einschlafen“ und somit das Abnehmen zur Unmöglichkeit machen? Oder ist dieses Konzept nurmehr ein Gerücht?

Es spielen in dieser Debatte also vor allem zwei Fragen eine Rolle, auf die ich an dieser Stelle direkt eine Antwort geben möchte und die ich im Folgenden weiter erläutern werde:

1Ist mein Stoffwechsel oder mein Energieumsatz während einer Diät reduziert (im Vergleich zu vor der Diät)?

Antwort: Ja.

2Hindert mich ein reduzierter Stoffwechsel zwangsläufig an einer (weiteren) Gewichtsabnahme?
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Antwort: Nein.

Wenn man das Konzept vom „eingeschlafenen“ Stoffwechsel mit einem verringerten Energiebedarf während einer Diät gleichsetzt, gibt es ihn tatsächlich. Warum genau: Siehe unter  „zu 1)“.

Falsch ist nur die Schlussfolgerung, die die meisten Menschen aus dieser Tatsache und ihrem Wunsch abzunehmen ziehen. Dazu mehr unter „zu 2)“.

Zu 1)  Warum „schläft“ der Stoffwechsel während einer Diät ein?

Dazu muss zunächst einmal die Frage beantwortet werden, was denn „der Stoffwechsel“ überhaupt ist. „Stoffwechsel“ bezeichnet zunächst einmal alle Vorgänge im menschlichen Körper, die mit einem Aufbau oder Abbau von Stoffen einhergehen, also beispielsweise den Abbau von Energiereserven oder den Aufbau von Muskeln. Selbst wenn wir völlig ruhig ohne Nahrungsaufnahme daliegen, verbraucht unser Körper Energie, baut also Energie ab, hat also einen Stoffwechsel. Dieser Teil vom Stoffwechsel wird Grundumsatz (GU) genannt. Er kommt unter anderem durch die Erzeugung von Wärme zustande und ist abhängig von z.B. Größe, Geschlecht, Gewicht und Muskelmasse. Hinzu zum Grundumsatz kommt ein Energieverbrauch, der durch a) die Verstoffwechselung der aufgenommenen Nahrung (thermic effect of food, TEF), b) spontane Alltagsbewegungen (non-exercise activity thermogenesis, NEAT) sowie c) Sport (thermic effect of activity, TEA) bestimmt wird. Der gesamte Energiebedarf eines Organismus‘ setzt sich somit aus GU + Leistungsumsatz (= TEF + NEAT + TEA) zusammen.

Wird normal gegessen, also keine Diät gemacht, so unterscheidet sich der GU von Mensch zu Mensch nur um maximal 5-8%, also etwa 0-200 Kalorien1)Donahoo, William T.; Levine, James A.; Melanson, Edward L. (2004): Variability in energy expenditure and its components. In: Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 7 (6), S. 599–605..

Beim Energieumsatz durch Sport (TEA) ist der Unterschied sogar noch geringer: ca. 1-2%2)Barwell, Nicholas D.; Malkova, Dalia; Leggate, Melanie; Gill, Jason M. R. (2009): Individual responsiveness to exercise-induced fat loss is associated with change in resting substrate utilization. In: Metabolism: clinical and experimental 58 (9), S. 1320–1328. DOI: 10.1016/j.metabol.2009.04.016.. Das bedeutet: Wenn du oder ich dieselbe Leistung beim Sport erbringen (z.B. 1h bei 150 Watt radeln), unterscheidet sich unser Energieverbrauch kaum bis gar nicht.

Was ist nun aber, wenn man eine drastische Diät macht? Schläft der Stoffwechsel dann ein, d.h., sinkt der GU oder der Leistungsumsatz und damit der gesamte Energiebedarf?

Ja, das ist in mehreren Experimenten bestätigt worden. Das wohl berühmteste ist die sogenannte Minnesota Starvation Study, in der 36 Männer über sechs Monate hinweg nur noch etwa 50% ihres Energiebedarfs an Nahrung bekamen. Die Probanden verloren dabei etwa ein Viertel ihres Körpergewichts, einige erreichten einen BMI von 14 (!). Im Jahr 2012 wurde dieses Experiment in etwas abgeschwächter Form in Kiel wiederholt3)Muller, Manfred James; Enderle, Janna; Pourhassan, Maryam; Braun, Wiebke; Eggeling, Benjamin; Lagerpusch, Merit et al. (2015): Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. In: The American journal of clinical nutrition 102 (4), S. 807–819. DOI: 10.3945/ajcn.115.109173.. 32 Männer erhielten über 3 Wochen (!) hinweg nur noch die Hälfte ihrer Bedarfskalorien und nahmen in dieser Zeit durchschnittlich 6 kg ab.

Was ist das Besondere an diesen „Hungerstudien“?

Zum einen konnten beide Experimente einen reduzierten Stoffwechsel ermitteln. Im Minnesota Starvation Experiment wurde ein reduzierter Grundumsatz von 39% oder ∼600 kcal/Tag gemessen. Bei der Kieler Studie wurde eine durchschnittliche Verringerung des Grundumsatzes um 266 kcal/Tag ermittelt. Auch der Energiebedarf unabhängig vom Grundumsatz war verringert, da sich die Probanden weniger bewegen wollten und zudem der Energieaufwand für Bewegungen geringer wurde („metabolic cost of movement“4)Rosenbaum, Michael; Goldsmith, Rochelle; Bloomfield, Daniel; Magnano, Anthony; Weimer, Louis; Heymsfield, Steven et al. (2005): Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight. In: The Journal of clinical investigation 115 (12), S. 3579–3586. DOI: 10.1172/JCI25977.). Grundumsatz sowie Leistungsumsatz waren also in beiden Studien stark reduziert.

Gründe für einen reduzierten Grundumsatz sind unter anderem eine verringerte Wärmeproduktion, weniger Aufbau von Körpersubstanzen, ein geringerer Herzschlag, eine langsamere Verdauung usw5)Yamada, Y.; Colman, R. J.; Kemnitz, J. W.; Baum, S. T.; Anderson, R. M.; Weindruch, R.; Schoeller, D. A. (2013): Long-term calorie restriction decreases metabolic cost of movement and prevents decrease of physical activity during aging in the rhesus monkeys. In: Experimental gerontology 48 (11). DOI: 10.1016/j.exger.2013.08.002.6)De Andrade, Paula B M; Neff, Laurence A.; Strosova, Miriam K.; Arsenijevic, Denis; Patthey-Vuadens, Ophelie; Scapozza, Leonardo et al. (2015): Caloric restriction induces energy-sparing alterations in skeletal muscle contraction, fiber composition and local thyroid hormone metabolism that persist during catch-up fat upon refeeding. In: Frontiers in physiology 6, S. 254. DOI: 10.3389/fphys.2015.00254..

Da, wie oben genannt, der Grundumsatz auch vor allem vom Gewicht und der Muskelmasse abhängt, ist es logisch, dass bei einer Reduktion von Körpermasse auch der Grundumsatz sinkt. So ist es erwiesen, dass eine Reduktion von etwa 10% des Körpergewichts mit einer Verringerung von etwa 20-25% des gesamten Energiebedarfs einhergeht7)Leibel, R. L.; Rosenbaum, M.; Hirsch, J. (1995): Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. In: The New England journal of medicine 332 (10), S. 621–628. DOI: 10.1056/NEJM199503093321001.8)Weigle, D. S.; Sande, K. J.; Iverius, P. H.; Monsen, E. R.; Brunzell, J. D. (1988): Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure in ambulatory human subjects. In: Metabolism: clinical and experimental 37 (10), S. 930–936.. Also: Wer beispielsweise vorher 80 kg gewogen hat und 3000 kcal/Tag gebraucht hat, und auf 72 kg abnimmt, braucht nach dieser Abnahme nur noch etwa 2400 kcal/Tag. Daher setze ich den Begriff „eingeschlafener“ Stoffwechsel noch immer in Anführungszeichen, weil diese Reduktion im Kalorienbedarf völlig physiologisch und normal ist und nicht auf einen „defekten“ oder „gestörten“ Stoffwechsel hindeutet.

Zum anderen hatte diese starke Verringerung des Energiebedarfs aber keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme: Die Probanden nahmen über die Dauer der Experimente hinweg immer weiter ab.

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Zu 2) Warum bedeutet ein „eingeschlafener Stoffwechsel“ nicht, dass du nicht weiter abnehmen kannst?

Viele Menschen befürchten, dass eine Stagnation oder ein Plateau bei der Gewichtsabnahme auf ihren „eingeschlafenen Stoffwechsel“ zurückzuführen sei. Sie würden sich beim Essen bereits einschränken aber dennoch nicht abnehmen. Vielleicht gehörst du auch dazu?

Keine Sorge, ein „eingeschlafener Stoffwechsel“, d.h. ein Stoffwechsel, der aufgrund einer Diät oder einer Gewichtsabnahme den eigenen Energiebedarf gesenkt hat, muss nicht zwangsläufig heißen, dass du nicht weiter abnehmen kannst.

Selbst die Probanden in den „Hungerstudien“ reduzierten bis zum Abbruch der Extremdiät ihr Gewicht stetig. Obwohl der Körper der Probanden alles daransetzte, Ressourcen zu schonen und den Stoffwechsel herunterzufahren, „funktionierte“ die Diät der Probanden weiterhin. Dies war möglich aus folgendem Grund: Ihr Energieverbrauch war weiterhin größer als ihre Energieaufnahme. Solange dieser oberste Grundsatz eines Energiedefizits gegeben ist, wird auch weiterhin eine Gewichtsabnahme stattfinden, auch bei dir.

!Übrigens: Laut einer aktuellen Studie9)Polidori, David; Sanghvi, Arjun; Seeley, Randy; Hall, Kevin D. (2016): How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the homeostatic control of human energy intake. In: bioRxiv, S. 51045. DOI: 10.1101/051045. führt eine Gewichtsabnahme zu einer erhöhten Energieaufnahme von etwa 100 kcal/Tag pro Kilogramm Gewichtsverlust. Wer beispielsweise fünf Kilogramm abgenommen hat, hat somit (statistisch gesehen) das Bedürfnis, 500 kcal am Tag über seinem Bedarf zu essen. Das wäre innerhalb von zwei Wochen eine erneute Gewichtszunahme von einem Kilo. Dieser Effekt auf den Appetit und die darauffolgende verstärkte Energieaufnahme ist also mindestens genauso bedeutsam wie der Effekt des „eingeschlafenen Stoffwechsels“.

Wie kannst du nun vorgehen?

  • Ermittle deinen exakten Kalorienbedarf. Dies kannst du über Formeln (Internet) machen oder sogar im Labor/beim Arzt ermitteln lassen. Hierbei wird dein Grundumsatz ermittelt und der Leistungsumsatz geschätzt und hinzu addiert.
  • Iss‘ weniger als du verbrauchst. Um ein Kilogramm abzunehmen musst du ein Defizit von ca. 7000 kcal aufbauen. Wenn du beispielsweise jeden Tag 500 kcal weniger aufnehmen würdest als du verbrauchst, hättest du in einer Woche 0,5 kg abgenommen. Ich würde jedoch kein Defizit größer als 20% empfehlen.
  • Tracke deine Kalorien exakt. Oftmals unterschätzen wir, was wir zu uns nehmen (Problem des sogenannten Underreporting). Unterstützen können dich hierbei Apps und Programme. Ich empfehle Cron-o-meter.
  • Lasse von deinem Arzt abklären, ob eventuell eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt. Auch diese kann den Stoffwechsel unter das normale Maß reduzieren und somit die Abnahme erschweren.
  • NEAT, also die Energie, die du durch Alltagsbewegungen (umherlaufen, aufstehen, Treppen steigen, aufräumen etc.) verbrauchst, hat großes Potential, um deinen Energiebedarf zu steigern und somit das Abnehmen zu unterstützen. Der Kalorienbedarf, der durch NEAT generiert werden kann, kann sich um bis zu 2000 kcal unterscheiden. So verbraucht ein hart arbeitender Mensch (z.B. in der Landwirtschaft) 2500 kcal allein durch nicht-sportliche Aktivitäten, wohingegen ein „Büromensch“ nur knapp 500 verbraucht (durch Sitzen, gelegentliches Aufstehen, Kaffee kochen usw.)10)Levine, J. A. (2007): Nonexercise activity thermogenesis–liberating the life-force. In: Journal of internal medicine 262 (3), S. 273–287. DOI: 10.1111/j.1365-2796.2007.01842.x.11)Black, A. E.; Coward, W. A.; Cole, T. J.; Prentice, A. M. (1996): Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. In: European journal of clinical nutrition 50 (2), S. 72–92.. Versuche also so viel Bewegung wie möglich in deinen Alltag einzubauen.

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Ich hoffe, ich konnte dir aufzeigen, dass der Begriff des eingeschlafenen Stoffwechsels” etwas missglückt ist, da eine Stoffwechselreduktion im Rahmen einer Diät nicht notwendigerweise ein Hindernis für eine Gewichtsabnahme darstellt. Die im Rahmen einer Diät erfolgenden Anpassungen des Stoffwechsels bringen zudem auch viele positive Aspekte mit sich: Der Blutdruck wird reduziert, die Effektivität der Muskelarbeit wird gesteigert, der „Ruhenerv“ des Körpers, der Parasympathikus wird aktiviert12)Rosenbaum, Michael; Goldsmith, Rochelle; Bloomfield, Daniel; Magnano, Anthony; Weimer, Louis; Heymsfield, Steven et al. (2005): Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight. In: The Journal of clinical investigation 115 (12), S. 3579–3586. DOI: 10.1172/JCI25977.13)Welt, Corrine K.; Chan, Jean L.; Bullen, John; Murphy, Robyn; Smith, Patricia; DePaoli, Alex M. et al. (2004): Recombinant human leptin in women with hypothalamic amenorrhea. In: The New England journal of medicine 351 (10), S. 987–997. DOI: 10.1056/NEJMoa040388.. Wer sich zudem vernünftig, und nicht übermäßig emotional auf das Prinzip einlässt, dass mit einer Gewichtsabnahme eben auch eine Reduktion des Energieverbrauchs einhergeht, kann dem Prozess somit auch weitaus stressfreier begegnen und davon auch während der Diät profitieren.

Wenn du noch weitere Tipps zum Abnehmen benötigst, schau‘ doch mal in diesen Beitrag von mir: Die 10 besten Tipps und Fakten zum Abnehmen.

Habt ihr noch Fragen oder Anregungen zu den Themen Energiestoffwechsel, Gewichtsabnahme & Co? Ich freue mich über Kommentare!

Alimonia

Literatur   [ + ]

1. Donahoo, William T.; Levine, James A.; Melanson, Edward L. (2004): Variability in energy expenditure and its components. In: Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 7 (6), S. 599–605.
2. Barwell, Nicholas D.; Malkova, Dalia; Leggate, Melanie; Gill, Jason M. R. (2009): Individual responsiveness to exercise-induced fat loss is associated with change in resting substrate utilization. In: Metabolism: clinical and experimental 58 (9), S. 1320–1328. DOI: 10.1016/j.metabol.2009.04.016.
3. Muller, Manfred James; Enderle, Janna; Pourhassan, Maryam; Braun, Wiebke; Eggeling, Benjamin; Lagerpusch, Merit et al. (2015): Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. In: The American journal of clinical nutrition 102 (4), S. 807–819. DOI: 10.3945/ajcn.115.109173.
4, 12. Rosenbaum, Michael; Goldsmith, Rochelle; Bloomfield, Daniel; Magnano, Anthony; Weimer, Louis; Heymsfield, Steven et al. (2005): Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight. In: The Journal of clinical investigation 115 (12), S. 3579–3586. DOI: 10.1172/JCI25977.
5. Yamada, Y.; Colman, R. J.; Kemnitz, J. W.; Baum, S. T.; Anderson, R. M.; Weindruch, R.; Schoeller, D. A. (2013): Long-term calorie restriction decreases metabolic cost of movement and prevents decrease of physical activity during aging in the rhesus monkeys. In: Experimental gerontology 48 (11). DOI: 10.1016/j.exger.2013.08.002.
6. De Andrade, Paula B M; Neff, Laurence A.; Strosova, Miriam K.; Arsenijevic, Denis; Patthey-Vuadens, Ophelie; Scapozza, Leonardo et al. (2015): Caloric restriction induces energy-sparing alterations in skeletal muscle contraction, fiber composition and local thyroid hormone metabolism that persist during catch-up fat upon refeeding. In: Frontiers in physiology 6, S. 254. DOI: 10.3389/fphys.2015.00254.
7. Leibel, R. L.; Rosenbaum, M.; Hirsch, J. (1995): Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. In: The New England journal of medicine 332 (10), S. 621–628. DOI: 10.1056/NEJM199503093321001.
8. Weigle, D. S.; Sande, K. J.; Iverius, P. H.; Monsen, E. R.; Brunzell, J. D. (1988): Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure in ambulatory human subjects. In: Metabolism: clinical and experimental 37 (10), S. 930–936.
9. Polidori, David; Sanghvi, Arjun; Seeley, Randy; Hall, Kevin D. (2016): How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the homeostatic control of human energy intake. In: bioRxiv, S. 51045. DOI: 10.1101/051045.
10. Levine, J. A. (2007): Nonexercise activity thermogenesis–liberating the life-force. In: Journal of internal medicine 262 (3), S. 273–287. DOI: 10.1111/j.1365-2796.2007.01842.x.
11. Black, A. E.; Coward, W. A.; Cole, T. J.; Prentice, A. M. (1996): Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. In: European journal of clinical nutrition 50 (2), S. 72–92.
13. Welt, Corrine K.; Chan, Jean L.; Bullen, John; Murphy, Robyn; Smith, Patricia; DePaoli, Alex M. et al. (2004): Recombinant human leptin in women with hypothalamic amenorrhea. In: The New England journal of medicine 351 (10), S. 987–997. DOI: 10.1056/NEJMoa040388.
2017-09-06T18:20:36+00:00 22 Oktober 2016|Ernährungswissenschaft|0 Comments

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