Im Internet findet man häufig lange Lobeshymnen auf bestimmte Lebensmittel, die zahlreiche wundersame Eigenschaften haben sollen – von einer Verjüngung der Haut über den Schutz vor Krebs bis hin zu einem Gewichtsverlust. Heute möchte ich auch so eine Liste erstellen – mit dem Unterschied, dass alle beschriebenen Wirkungen auch tatsächlich durch Studien belegt sind. Hier sind 7 Fakten über Mandeln (der 7. sollte wahrscheinlich für die meisten am interessantesten sein):

1 | Mandeln sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen

100 g Mandeln sind eine reiche Quelle (>20% des Tagesbedarfs) an den B-Vitaminen Riboflavin (85%) und Niacin (23%) („Stoffwechselvitamine“), Vitamin E (175%) und essentiellen Mineralstoffen wie Calcium (26%), Eisen (29%), Magnesium (75%), Mangan, Phosphor und Zink (32%).

Außerdem enthalten sie viel (10-19% des Tagesbedarfs) an den B-Vitaminen Thiamin (18%), B6 (11%), Folsäure (13%) sowie Kalium (15%)1)Chen, C. Y.; Lapsley, K.; Blumberg, J. A nutrition and health perspective on almonds. J. Sci. Food Agric. 2006, 86 (14), 2245−2250..

Sie können somit einen entscheidenden Beitrag zur Vitamin- und Mineralstoffversorgung leisten.

2 | Mandeln haben einen positiven Effekt auf die Sättigung

Mandeln sind zum einen reich an Ballaststoffen (ca. 35% des Tagesbedarfs/100 g), zum anderen weisen sie einen hohen Fettgehalt auf. Beide Faktoren führen zu einer lang anhaltenden Sättigung, reduzieren den Hunger und das Bedürfnis zu essen. Dies vor allem dann, wenn man sie nicht zu den Mahlzeiten, sondern als Snack zwischendurch isst2)Tan, S. Y.; Mattes, R. D. (2013): Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks. A randomized, controlled trial. In: Eur J Clin Nutr 67 (11), S. 1205–1214. DOI: 10.1038/ejcn.2013.184..

3 | Mandeln reduzieren das „schlechte“ Cholesterin und schützen so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

In einer Studie wurden 20% der Kalorienaufnahme von Probanden über 4 Wochen durch Mandeln ersetzt (68 g/Tag), was dazu führte, dass das gesamte Cholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 4,4 bzw. 7 % sank3) Sabate, J.; Haddad, E.; Tanzman, J. S.; Jambazian, P.; Rajaram, S. ́ Serum lipid response to the graduated enrichment of a Step I diet with almonds: a randomized feeding trial. Am. J. Clin. Nutr. 2003, 77 (6), 1379−1384. Wird die Menge an Mandeln auf 100 g erhöht, fällt die Reduktion sogar noch stärker aus: 9 bzw. 12%4)Spiller, G. A.; Jenkins, D. A. J.; Bosello, O.; Gates, J. E.; Cragen, L. N.; Bruce, B. Nuts and plasma lipids: an almond-based diet lowers LDL-C while preserving HDL-C. J. Am. Coll. Nutr. 1998, 17 (3), 285− 290.! Das „gute“ HDL-Cholesterin bleibt dabei gleich bzw. steigt sogar an5)Hyson, D. A.; Schneeman, B. O.; Davis, P. A. Almonds and almond oil have similar effects on plasma lipids and LDL oxidation in healthy men and women. J. Nutr. 2002, 132 (4), 703−707. Dadurch reduzieren Mandeln ganz eindeutig das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu bekommen6)Jenkins, D. J. A.; Kendall, C. W. C.; Marchie, A.; et al. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein (a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial. Circulation 2002, 106 (11), 1327−1332..

Man vermutet, dass zum einen der hohe Ballaststoffgehalt für diese Wirkung verantwortlich ist (Ballaststoffe binden Cholesterin im Darm und nehmen es dem Körper gewissermaßen weg)7)Van Bennekum, A. M.; Nguyen, D. V.; Schulthess, G.; Hauser, H.; Phillips, M. C. Mechanisms of cholesterol-lowering effects of dietary insoluble fibres: relationships with intestinal and hepatic cholesterol parameters. Br. J. Nutr. 2005, 94 (03), 331−337, zum anderen enthalten Mandeln eine bestimmte Substanz, die Phytosterole, denen eine ähnliche Wirkung nachgesagt wird8)) Segura, R.; Javierre, C.; Lizarraga, M. A.; Ros, E. Other relevant components of nuts: phytosterols, folate and minerals. Br. J. Nutr. 2006, 96 (S2), S36−S44.

4 | Mandeln verbessern die Blutzuckerregulation

Werden Mandeln mit einer Mahlzeit zusammen gegessen, so können sie den Blutzucker- und Insulin-Spike, der nach dieser Mahlzeit normalerweise erfolgen würde, reduzieren9)Cohen, A. E.; Johnston, C. S. Almond ingestion at mealtime reduces postprandial glycemia and chronic ingestion reduces hemoglobin A1c in individuals with well-controlled type 2 diabetes mellitus. Metabolsim 2011, 1312−1317.. Sie unterstützen damit die Bauchspeicheldrüse, die bei Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes Typ II häufig überfordert ist. In einer 12-wöchigen Studie an 13 Patienten mit Typ-2-Diabetes führten 28,4g Mandeln pro Tag (5 mal pro Woche) zu einem niedrigeren Langzeit-Blutzuckerwert als wenn dieselbe Kalorienmenge zusätzlich in Form von Käse gegessen wurde10)Cohen, A. E.; Johnston, C. S. Almond ingestion at mealtime reduces postprandial glycemia and chronic ingestion reduces hemoglobin A1c in individuals with well-controlled type 2 diabetes mellitus. Metabolism 2011, 1312−1317.. Dadurch könnten Mandeln helfen, das Risiko für das metabolische Syndrom, Diabetes mellitus Typ 2 und kardiovaskuläre Erkrankungen zu senken, denn ein hoher Blutzuckerwert nach dem Essen ist mit diesen Erkrankungen assoziiert11)Coutinho, M.; Gerstein, H. C.; Wang, Y.; Yusuf, S. The relationship between glucose and incident cardiovascular events. A metaregression analysis of published data from 20 studies of 95,783 individuals followed for 12.4 years. Diabetes Car. 1999, 22 (2), 233− 240.

5 | Mandeln besitzen antioxidative Wirkungen

Häufig werden Lebensmittel mit antioxidativen Eigenschaften beworben – also der Fähigkeit, freie Radikale abzufangen, die Körperzellen und Erbinformation schädigen und unter Umständen zu Krebs führen können. Oftmals ist das aber nur ein Wert, der im Labor bestimmt wird und der nichts darüber aussagt, ob diese antioxidative Eigenschaft auch im Körper noch weiterbesteht. Für Mandeln wurde dies aber auch im menschlichen Körper untersucht. 36,5 oder 73 g Mandeln zusätzlich zur normalen Ernährung pro Tag über vier Wochen erhöhte die Fähigkeit vom LDL-Cholesterin, einer Oxidation zu „widerstehen“12) Jenkins, D. J. A.; Kendall, C. W. C.; Marchie, A.; et al. Almonds reduce biomarkers of lipid peroxidation in older hyperlipidemic subjects. J. Nutr. 2008, 138 (5), 908−913.. Oxidiert LDL, so wird es unbrauchbar, lagert sich in den Gefäßwänden ab und verengt diese – es kommt zu Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall (genauer nachzulesen hier). Mandeln können also helfen, diesen Prozess zu verhindern.

Auch Raucher nehmen oftmals durch ihren Zigarettenkonsum vermehrt freie Radikale auf. Essen Raucher über vier Wochen lang 84 g Mandeln pro Tag, weisen ihre weißen Blutkörperchen weniger DNA-Schäden auf als die von denjenigen, die stattdessen dieselbe kaloriengleiche Menge an Schweinefleisch zu sich nahmen13) Li, N.; et al. Almond consumption reduces oxidative DNA damage and lipid peroxidation in male smokers. J. Nutr. 2007, 137, 2717−2722. Außerdem waren sogenannte Entgiftungs-Marker im Blut erhöht (SOD und Glutathion-Peroxidase).

6 | Mandeln reduzieren Entzündungen im Körper

Je mehr Nüsse und Samen man isst, desto geringer sind so genannte Entzündungs-Marker, also Blutwerte, die man messen und kann, die anzeigen, dass eine Entzündung im Körper existiert14) Jiang, R.; Jacobs, D. R.; Mayer-Davis, E.; et al. Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am. J. Epidemiol. 2006, 163 (3), 222−231.. In einer Studie wurden über 4 Wochen hinweg 10 bzw. 20% der Kalorien von Probanden aus Mandeln beigesteuert, was dazu führte, dass der Haupt-Entzündungsmarker CRP abnahm (im Vergleich zur Kontrollgruppe)15)Rajaram, S.; Connell, K. M.; Sabate, J. Effect of almond-enriched ́ high-monounsaturated fat diet on selected markers of inflammation: a randomised, controlled, crossover study. Br. J. Nutr. 2010, 103 (06), 907−912..

7 | Mandeln machen nicht dick

Nun könnte man sich ja fragen: Was bringen mir all diese tollen Wirkungen von Mandeln, wenn ich davon aufgehe wie ein Hefekuchen – denn Nüsse sind nunmal richtige Kalorienbomben (Mandeln haben 460 +/- 80 kcal/100g16)Novotny, Janet A.; Gebauer, Sarah K.; Baer, David J.: Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. In: Am J Clin Nutr 96 (2), S. 296–301. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782.). Denn die in den Studien genannten Mengen – von 10 g bis zu 100 g am Tag sind ja nicht ohne.

Dazu kann man sagen: Mandeln scheinen tatsächlich die wundersame Eigenschaft zu haben, nicht dick zu machen. Denn in allen Studien, bei denen nach Ende der „Mandelphase“ das Nachher-Gewicht mit dem Vorher-Gewicht verglichen wurde, konnte keine Zunahme festgestellt werden17)Hollis, J.; Mattes, R. Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans. Br. J. Nutr. 2007, 98 (03), 651− 656.! Dies hängt zum einen damit zusammen, dass die Probanden einfach weniger aßen, obwohl sie keine Diät einhalten sollten18)Cassady, B. A.; Hollis, J. H.; Fulford, A. D.; Considine, R. V.; Mattes, R. D. Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. Am. J. Clin. Nutr. 2009, 89 (3), 794− 800. Sie hatten einfach weniger Hunger und kompensierten somit die Extra-Kalorien aus den Mandeln19)Sabate, J. Nut consumption and body weight. ́Am. J. Clin. Nutr. 2003, 78 (3), 647S−650S.20)Fraser, G. E.; Bennett, H. W.; Jaceldo, K. B.; Sabate, J. Effect on body weight of a free 76 kilojoule (320 calorie) daily supplement of almonds for six months. J. Am. Coll. Nutr. 2002, 21 (3), 275−283. . Zum anderen kann das Fett, das in den Mandeln enthalten ist, nicht so gut resorbiert werden und wird daher mit dem Stuhl ausgeschieden21)Ellis, P. R.; Kendall, C. W. C.; Ren, Y.; et al. Role of cell walls in the bioaccessibility of lipids in almond seeds. Am. J. Clin. Nutr. 2004, 80 (3), 604−613.22)Ellis, P. R.; Kendall, C. W. C.; Ren, Y.; et al. Role of cell walls in the bioaccessibility of lipids in almond seeds. Am. J. Clin. Nutr. 2004, 80 (3), 604−613.. Der wahre Energiegehalt von Mandeln ist daher sehr wahrscheinlich niedriger als der angegebene. Man vermutet auch, dass bestimmte Inhibitoren in der Mandelhaut diejenigen Enzyme hemmen, die für die Aufspaltung von Kohlenhydraten im Magen zuständig sind23)Lo, P. E.; Scheib, H.; Frei, N.; Williamson, G.; Grigorov, M.; Chou, C. Flavonoids for controlling starch digestion: structural requirements for inhibiting human alpha-amylase. J. Med. Chem. 2008, 51 (12), 3555−3561.. Dadurch könnte auch dasjenige, was man mit den Mandeln zusammen isst, erschwert resorbiert werden, sodass man insgesamt weniger Energie aufnimmt.

Und: Mandeln machen sogar nicht nur nicht dick, sondern reduzieren auch das ungesunde Bauchfett, was das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes und sogar Krebs erhöht24)Berryman, Claire E.; West, Sheila G.; Fleming, Jennifer A.; Bordi, Peter L.; Kris-Etherton, Penny M. (2015): Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. In: Journal of the American Heart Association 4 (1), S. e000993..

Also: 7 gute Gründe mehr Mandeln zu essen! :)

Alimonia

Literatur   [ + ]

1. Chen, C. Y.; Lapsley, K.; Blumberg, J. A nutrition and health perspective on almonds. J. Sci. Food Agric. 2006, 86 (14), 2245−2250.
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3. Sabate, J.; Haddad, E.; Tanzman, J. S.; Jambazian, P.; Rajaram, S. ́ Serum lipid response to the graduated enrichment of a Step I diet with almonds: a randomized feeding trial. Am. J. Clin. Nutr. 2003, 77 (6), 1379−1384
4. Spiller, G. A.; Jenkins, D. A. J.; Bosello, O.; Gates, J. E.; Cragen, L. N.; Bruce, B. Nuts and plasma lipids: an almond-based diet lowers LDL-C while preserving HDL-C. J. Am. Coll. Nutr. 1998, 17 (3), 285− 290.
5. Hyson, D. A.; Schneeman, B. O.; Davis, P. A. Almonds and almond oil have similar effects on plasma lipids and LDL oxidation in healthy men and women. J. Nutr. 2002, 132 (4), 703−707
6. Jenkins, D. J. A.; Kendall, C. W. C.; Marchie, A.; et al. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein (a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial. Circulation 2002, 106 (11), 1327−1332.
7. Van Bennekum, A. M.; Nguyen, D. V.; Schulthess, G.; Hauser, H.; Phillips, M. C. Mechanisms of cholesterol-lowering effects of dietary insoluble fibres: relationships with intestinal and hepatic cholesterol parameters. Br. J. Nutr. 2005, 94 (03), 331−337
8. ) Segura, R.; Javierre, C.; Lizarraga, M. A.; Ros, E. Other relevant components of nuts: phytosterols, folate and minerals. Br. J. Nutr. 2006, 96 (S2), S36−S44
9. Cohen, A. E.; Johnston, C. S. Almond ingestion at mealtime reduces postprandial glycemia and chronic ingestion reduces hemoglobin A1c in individuals with well-controlled type 2 diabetes mellitus. Metabolsim 2011, 1312−1317.
10. Cohen, A. E.; Johnston, C. S. Almond ingestion at mealtime reduces postprandial glycemia and chronic ingestion reduces hemoglobin A1c in individuals with well-controlled type 2 diabetes mellitus. Metabolism 2011, 1312−1317.
11. Coutinho, M.; Gerstein, H. C.; Wang, Y.; Yusuf, S. The relationship between glucose and incident cardiovascular events. A metaregression analysis of published data from 20 studies of 95,783 individuals followed for 12.4 years. Diabetes Car. 1999, 22 (2), 233− 240
12. Jenkins, D. J. A.; Kendall, C. W. C.; Marchie, A.; et al. Almonds reduce biomarkers of lipid peroxidation in older hyperlipidemic subjects. J. Nutr. 2008, 138 (5), 908−913.
13. Li, N.; et al. Almond consumption reduces oxidative DNA damage and lipid peroxidation in male smokers. J. Nutr. 2007, 137, 2717−2722
14. Jiang, R.; Jacobs, D. R.; Mayer-Davis, E.; et al. Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am. J. Epidemiol. 2006, 163 (3), 222−231.
15. Rajaram, S.; Connell, K. M.; Sabate, J. Effect of almond-enriched ́ high-monounsaturated fat diet on selected markers of inflammation: a randomised, controlled, crossover study. Br. J. Nutr. 2010, 103 (06), 907−912.
16. Novotny, Janet A.; Gebauer, Sarah K.; Baer, David J.: Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. In: Am J Clin Nutr 96 (2), S. 296–301. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782.
17. Hollis, J.; Mattes, R. Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans. Br. J. Nutr. 2007, 98 (03), 651− 656.
18. Cassady, B. A.; Hollis, J. H.; Fulford, A. D.; Considine, R. V.; Mattes, R. D. Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. Am. J. Clin. Nutr. 2009, 89 (3), 794− 800
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20. Fraser, G. E.; Bennett, H. W.; Jaceldo, K. B.; Sabate, J. Effect on body weight of a free 76 kilojoule (320 calorie) daily supplement of almonds for six months. J. Am. Coll. Nutr. 2002, 21 (3), 275−283.
21, 22. Ellis, P. R.; Kendall, C. W. C.; Ren, Y.; et al. Role of cell walls in the bioaccessibility of lipids in almond seeds. Am. J. Clin. Nutr. 2004, 80 (3), 604−613.
23. Lo, P. E.; Scheib, H.; Frei, N.; Williamson, G.; Grigorov, M.; Chou, C. Flavonoids for controlling starch digestion: structural requirements for inhibiting human alpha-amylase. J. Med. Chem. 2008, 51 (12), 3555−3561.
24. Berryman, Claire E.; West, Sheila G.; Fleming, Jennifer A.; Bordi, Peter L.; Kris-Etherton, Penny M. (2015): Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. In: Journal of the American Heart Association 4 (1), S. e000993.