6 Arten, Hülsenfrüchte in die Ernährung zu integrieren – Mehr Eiweiß für Veganer

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6 Arten, Hülsenfrüchte in die Ernährung zu integrieren – Mehr Eiweiß für Veganer

Der Verzehr von Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja, …) ist weltweit der wichtigste Prädiktor (= „Vorhersager“) für das Überleben. Pro 20 g, die am Tag gegessen werden, lässt sich das Risiko, an einem frühen Tod zu versterben um ganze 8% reduzieren1)Darmadi-Blackberry, Irene; Wahlqvist, Mark L.; Kouris-Blazos, Antigone; Steen, Bertil; Lukito, Widjaja; Horie, Yoshimitsu; Horie, Kazuyo (2004): Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. In: Asia Pacific journal of clinical nutrition 13 (2), S. 217–220.. Durch ihren hohen Ballaststoffanteil (1 Tasse gekochte Kidneybohnen decken 45% des Tagesbedarfs) reduzieren sie das „schlechte“ Cholesterin und schützen so vor Diabetes und Herzerkrankungen2)Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria CM, Whelton PK. Dietary fiber intake and reduced risk of coronary heart disease in US men and women: the National Health and Nutrition Examination Survey I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med. 2003 Sep 8;163(16):1897-904. 2003.3)McIntosh M, Miller C. A diet containing food rich in soluble and insoluble fiber improves glycemic control and reduces hyperlipidemia among patients with type 2 diabetes mellitus. Nutr Rev 2001 Feb;59(2):52-5. 2001.. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und vermitteln durch ihren Gehalt an Polyphenolen sehr viele antioxidative Wirkungen, da sie den Zellstress vermindern4)Messina, Virginia (2014): Nutritional and health benefits of dried beans. In: The American journal of clinical nutrition 100 Suppl 1, S. 437S-42S. DOI: 10.3945/ajcn.113.071472..

Für Veganer sind Hülsenfrüchte eine wichtige Eiweißquelle. Und auch für Sportler sind sie ein sinnvolles Nahrungsmittel, da sie zusätzlich zum pflanzlichen Eiweiß viel Kalium und Magnesium – wichtige Muskel-Elektrolyte – enthalten (1 Tasse gekochte Kidneybohnen decken je 20 % des Tagesbedarfs).

Leider kenne ich viele Menschen, die nicht die größten Fans von Hülsenfrüchten sind. In diesem Beitrag möchte ich daher verschiedene Möglichkeiten aufzeigen, dieses Nahrungsmittel in die Ernährung zu integrieren – entweder, weil es in dieser Form einfach richtig gut schmeckt, oder weil man fast gar nicht merkt, dass es überhaupt als Zutat enthalten ist.

Meine persönlichen Favouriten sind die Burger und die Brownies – erstere, weil sie bei mir jegliche Fastfood-Gelüste stillen, letztere, weil ich es einfach so unglaublich finde, dass man in ein süßes Rezept Bohnen integrieren kann, ohne dass man diese herausschmeckt, und so ein leckeres Stück Kuchen ohne Reue genießen kann.

Alle Rezepte sind natürlich vegan; wenn man die Burgerbrötchen und die Spaghetti in einer glutenfreien Variante wählt, sind sie auch glutenfrei machbar.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte und einen guten Appetit! :)

Chili sin Carne y Chocolate
Linsenbolognese
Geröstete Kichererbsen
Protein-Burger
Protein-Brownies
Protein-Cookie-Creme

Literatur   [ + ]

1. Darmadi-Blackberry, Irene; Wahlqvist, Mark L.; Kouris-Blazos, Antigone; Steen, Bertil; Lukito, Widjaja; Horie, Yoshimitsu; Horie, Kazuyo (2004): Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. In: Asia Pacific journal of clinical nutrition 13 (2), S. 217–220.
2. Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria CM, Whelton PK. Dietary fiber intake and reduced risk of coronary heart disease in US men and women: the National Health and Nutrition Examination Survey I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med. 2003 Sep 8;163(16):1897-904. 2003.
3. McIntosh M, Miller C. A diet containing food rich in soluble and insoluble fiber improves glycemic control and reduces hyperlipidemia among patients with type 2 diabetes mellitus. Nutr Rev 2001 Feb;59(2):52-5. 2001.
4. Messina, Virginia (2014): Nutritional and health benefits of dried beans. In: The American journal of clinical nutrition 100 Suppl 1, S. 437S-42S. DOI: 10.3945/ajcn.113.071472.

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